[重訓] 菜單for千霆

看板NTULISBasket作者gino7777 (Gino)時間12年前 (2012/06/26 00:38)推噓5(5推 0噓 1→)

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這個菜單原則上是前四週的基本上大部分以機械式的器材（訓練出力方式）基本上每組都是１６～２０下然後重量都是１６～２０下會力竭的重量（肌耐力訓練）力竭的標準就是你不管再怎麼努力都沒辦法再做完一下然後組間休息以１～２分鐘為主　不用太嚴格要求以動作標準為優先　不要為了做重一點而到處借力 day1 胸+三頭+核心胸部推舉機６組坐著往前平推那台　開始之前先調整握把握把高度大概是胸部的中央偏下推的時候一定要把肩胛骨向後收緊胸部前挺　感受用胸肌出力去帶動手的力量手推出去　到雙臂快要完全伸直前停住然後慢慢地收回來　過程中胸肌的出力的要持續啞鈴三頭肌伸展４組單手或雙手操作都可以　原則上是左右手都做完算一組單手的話　抬高手臂上臂靠著頭部或用另外一隻手固定然後前臂向頭後方慢慢落下　過程中要感覺劃一個圓弧而且這個圓弧要盡量延伸舉起的時候也是劃一個圓弧往上舉起時不要讓手臂完全伸直向下時也不要過低剛開始做這個動作可能會覺得手肘不太舒服所以量力而為　適應之後這個情形會減緩許多 http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/tricep/tricep.asp (斜板)仰臥起坐４組依個人能力選擇斜板角度或負重起來的時候不要用身體擺盪的力量上去要感覺把腹部捲起來　就是從脖子到背到腰慢慢離開地面回去的時候也不要直接往後倒　慢慢下去　持續出力基本上做標準的話會比想像中累很多羅馬椅俯身挺背４組就是腰往下彎在抬起來那個起來的時候　最高到身體成一直線為止動作要領　基本上想成反過來的仰臥起坐就是了 day2 背+二頭+肩引體向上６組就是俗稱的拉單槓有辦法的話　一開始先徒手拉　拉幾下算幾下剩下的再用輔助器來補足握的寬度的話　建議窄握寬握各三組啞鈴二頭彎舉４組左右手各持一啞鈴　上臂貼緊身體兩側然後左右手交替把啞鈴舉起來這個動作的要領是　身體不要亂晃全身除了前臂之外都要保持在穩定的姿勢然後感受用二頭肌出力　一樣舉起放下的全程都要持續除了最後幾下可以輕微的擺動稍微借力坐姿側平舉機６組這動作比較容易一點重點一樣是全程穩定的用三角肌出力然後身體保持穩定　不要隨便扭動來借力 day3 腿+核心 Leg Press ４組就是躺著往上踢那個這個重點在於重量下來的時候你要感覺重量是壓在自己的大腿股四頭肌上而不是在膝蓋的關節上上推的時候　一樣不要把腿完全伸直做腿基本上一定會比較痛苦但還是請盡量以力竭為目標當然還是在安全的前提之下　不要勉強　腿後勾６組上次你說醫生說你的股二頭肌比較弱所以組數尚有稍微多一點基本上就是二頭肌訓練的腿版本所以控制以自己股二頭肌（大腿後方的肌肉）為主要出力無論舉起或放下都維持全程出力 day1核心重複以上是前四周的重訓菜單重訓完之後可以考慮接個３０～４５分鐘的有氧等四周過去之後　會再幫你開新的菜單然後基本上　剛開始練會很痠　而且痠很久所以還在痠痛的部位不要勉強　等到完全復原之後再繼續訓練肌肉需要足夠的休息　休息不足會影響肌肉的成長而且在痠痛的情況下　無法維持訓練的強度會有事倍功半的後果以上 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.45.52.241 ※ 編輯: gino7777 來自: 114.45.52.241 (06/26 00:39)

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earlywang

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aron77

06/26 01:10, , 2^F

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champion

07/07 02:11, , 3^F

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