[資訊] 運動訓練的走走停停
以下是健身美體社五月份第二場學術研討，講題為《運動的走走停停》，內容包括1.三大能量系統：運動類型與對應支能量系統；2.休息恢復：暖身與緩和、組間和休息日。很多內容都建基於第一場研討《運動的先知後覺》，請務必先閱讀過該場研討的筆記摘要。
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講者特別重申上場研討提到的 SEE Principle，提到肌肉斷了都還會再長，真正的要害是韌帶、肌腱...等等的「軟組織」。以目前的運動科學乃至醫療科技，是無法修復軟組織的，即使可以替換成人工品，強度也不如原生的組織。
《三大能量系統》
能量系統指的是身體製造、供給能量的方式，可以粗淺的比喻成貨幣交易。有以下三種。
▓Phosphagen System 磷酸原系統
1.想像成「零錢包」，可容納的硬幣有限，但是是最快、最直接的支付系統。
2.Fast，屬於3秒內的運動發力主要的能量系統，不耗氧。
▓Glycoysis 糖解
1.想像成「皮夾」，容量較大，但可能要找錢，交易速度比零錢包慢一些。
2.屬於5至10秒內的運動發力，不耗氧。
▓Oxidative Phosphorylation 氧化磷酸化
1.想像成「帳戶」，要辦理交易手續，消耗時間最久！
2.長時間運動發力，耗氧。
https://imgur.com/zwQd4Tm
上圖是產能機制，包含四種作用 (1) GLYCOLYSIS 醣解作用 (2)PYRUVATE OXIDATION 丙酮酸氧化 (3)CITRIC ACID CYCLE 檸檬酸循環 又稱 克氏循環 (4)OXIDATIVE PHOSPHORYLATION 氧化磷酸化，四項作用互相關聯。而右側是產能的主要原料，前兩項分別是GLYCOGEN 醣類、LACTATE 乳醣，來自碳水攝取，後兩項 KETONE BODY 酮體、FATTY ACIDS 脂肪酸，來自脂肪攝取。圖片內容有興趣可以自行搜尋相關內容。
其中，脂肪的消耗會走作用(3)→作用(4)，過程中必定要耗氧，因此想減肥一定要做有氧，或耗時長的運動（借以啟動能量系統三－氧化磷酸化）。
而短中長時間的運動發力，雖然有各自對應的主要能量系統，但不管哪一種運動，三種能量系統都會同時運作，只是依據運動型態有比例上的不同，而且每個人的三種系統的產能比例、產能順暢度也各不相同（在產能機制圖中不同作用路徑的依賴），這取決於「基因」。這決定了你可能比較適合哪一種運動（無氧特性或有氧特性），也決定了不同的飲食與飲食法（例如：生酮、酒、澱粉）對你能有多少影響效果（會牽動產能機制不同路徑的啟動）。
《關於減重、減脂、增肌》
基因、飲食、運動決定你的身體組成（體態、脂肪率、肌肉量...），而能自主控制的只有飲食與運動。
接著要了解到減重其實很單純，只要攝取的少消耗的多，體重自然會往下掉，但減少的可能是脂肪，也可能是肌肉（蛋白質），如何避免肌肉流失，又如何促進脂肪消耗，則必須從兩方面運動著手。
▓Aerobic 有氧
燃脂的前提，是運動強度要到達燃脂區間（HR心跳率 > 特定值），並且維持足夠的時間長度（30 min以上）。
▓Anaerobic 無氧
大多是阻力訓練，只要有一定的 Volume 訓練量（粗略來說可以用「負重*組數*次數」的值衡量），就可以提醒身體肌肉是有用的，不要分解肌肉，進而抑制肌肉流失。
當有氧與無氧搭配得宜，輔以飲食控制，便可以達到減脂、減肥（而不只減重）。另外，請看產能機制圖，作用(3)的那個cycle中，有必須的反應物是來自醣類，如果沒有攝取碳水，克氏循環無法運動，就難以順利消耗脂肪。因此要減肥，攝取適當的碳水仍是必要的！而且碳水是身體能量的主要來源（比起脂肪與蛋白質），運動科學界的研究通常建議碳水攝取量，要占總攝取熱量比的55%到70%。剩下由脂肪、蛋白質攝取大致平分，並依照你的計畫目標調整（增肌蛋白質攝取要較高）。
《一些訓練小原則》
如前述，三能量系統會同時運作，只是不同運動的比例、系統產能速度不同。以訓練效果而言，運動科學界研究，大多建議先做無氧再做有氧，先榨乾那兩種能快速補充的能量系統，再單獨訓練有氧的能量系統，會讓有氧訓練效果更好。而不管哪種能量系統，只要訓練後作息、飲食正常，9到10小時就可以回復完全，準備下一天的訓練與生活。而肌肉的恢復，對於一般強度而言（非肌肥大或大重量），48hr就足以恢復完全，即使仍有痠痛感，那通常是屬於神經的刺激，而不是肌肉尚未恢復。
所以之前社內社課，曾經提過最有效率的重訓，可以同一部位兩天或三天練一次，藉以持續提供肌肉成長的刺激。→Frequency很重要！
另外，以增肌為目標的訓練，除了前述提過的 Volume 訓練量外，充足的 Time under tension (TUT)，更可以強化增肌效果。
《運動類型與能量系統的關係》
從運動強度（HR心率）對乳酸值做圖，會得到一條有兩個明顯轉折點的曲線。第一個轉折點稱作VT1（第一換氣閾值），第二個轉折點稱作VT2（第二換氣閾值），這兩點所處的位置，通常由基因決定，也可透過訓練來提升。當運動處於VT1以下時，第一套能量系統就足夠供應所需，當強度越強，比如高於VT1時，身體將需要使用到第二套、第三套能量系統，啟動有氧的產能體系。當高於VT2時，乳酸將會開始大量堆積，肌肉容易感到疲勞。（超級馬拉松選手的VT2比起一般人高很多，是選手在高強度的有氧運動中，乳酸不會快速堆積的關鍵。）
https://imgur.com/N9J2u0H
而不同的運動項目，對硬的運動強度，也導致不同的運動項目，各自有主要的能量系統需要特別強化。當時間短的如100m短跑、舉重...，需要特別訓練第一套能量系統，強化ATP、Phosphagen的供應；若為中時間如400m、深蹲...等運動，需要強化的則是Glycolysis的供應；若到長時間的耐力型運動如長跑，則須強化Oxidative Phosporylation的作用，以強化運動表現。
https://imgur.com/DeP0o1S
對於射箭而言，每一箭從預備起弓，到按卡放箭，整體流程不會超過20s，但會不斷重複這樣的流程，因此射箭具有多重特性。能量運用因每一件時程短，偏向上圖的左邊，屬於無氧機制；但肌肉屬於長時間重複性高的運用模式，故肌肉運用模式又偏向上圖右側。前後手的特性根據講者看法，也各有不同，前手需要維持高度穩定，對肌耐力要求高，後手則更看重肌力表現。射箭的多重特性，也導致射箭運動項目的訓練計劃編排，比起其他運動更加複雜。
《關於組間休息－強化不同能量系統的方法》
不同的能量系統，是可以透過訓練來強化的，使他能更多、更快、更好的提供相應所需的能量種類。具體方法就是透過組間休息的長短拿捏，下圖是講者提供的投影片資料，可以看見，當 % Max Power 越大，運動時間越短，無氧能量系統的比例也越高。而圖中下方表格則說明，當在不同的 % Max Power 中，所具體對應的能量系統，以及應該要有的組間休息比例。組間休息主要提供特定能量系統恢復，以及神經從疲勞中恢復的時間。
https://imgur.com/CeTm8S9
特別注意 Work-Rest Ratio 越小不代表組間休息越長，因為越大的 % Max Power所對應的運動時間短，即使休息比例高，但換算起來時際休息長度也不一定比長時間的有氧運動，所需的休息時間長。75% Max Power 以上的組間休息通常會落在1分鐘以內，最長到2分鐘。
至於不同的能量供應元素，身體恢復到95%以上（完全恢復），時間各自不同，ATP是細胞不可或缺的物質，約3到5分鐘即可完全恢復；PC約八分鐘；Glycogen約24小時。
《關於後燃效應》
講師補充坊間常聽到的後燃，係指從事特定強度運動，但身體的攝氧量並未到該強度所需程度，身體會啟動特殊的能量機制來彌補攝氧量不足，並且形成「氧債」，使身體在運動結束後持續攝氧，並由肌肉執行有氧作用進一步消耗能量。
這裡有兩個重點，1.強度必須高，形成的氧債才有條件維持可觀時間的後燃效應，否則後燃效應幅度可能極小、極短；2.必須要有足夠的肌肉量，才能執行後燃效應。講師特別點出沒有做到這兩點，後燃效應根本沒有向坊間盛傳的神奇與有效。
《關於恢復》
除了訓練中的組間休息外，訓練後的身體恢復也是重中之重，必須要有個概念！除了訓練給予刺激訊號外，充足的休息與恢復才是肌肉/肌力成長的關鍵！
訓練後的休息，大致三項可以著墨：
1.Cross/Combination Trainong（其他運動）
2.Active Resting（伸展、按摩...促使肌肉恢復的主動行為）
3.Passive Resting（吃飯、睡覺...放任身體自然恢復的行為）
第2、3項都很好理解，其中第1項的意義在於，不同的運動可以避開需要恢復的肌肉，而在運動的過程中，促進血液循環有助於需要恢復的肌肉復原。比如重訓後安排一日有氧運動跑跑步，加快的血液循環是有助於消除重訓的肌肉痠痛的。
《關於暖身與收操》
暖身是每次訓練前必須做的事情，一來保護自己避免運動傷害，二來提升稍後的訓練運動表現。一個完整的暖身，應該包含R.A.M.P.四個環節。
1.Raise Physiological index：
提升身體各項指標，例如心率、呼吸、溫度、血壓。
2.Activate and Mobilize（Movement）：
活化肌群的運動，喚醒肌肉與骨骼關節的活動，以動態伸展為代表。
3.Potentiate（Sport-Specific Acitivting）：
簡單做訓練所需的動作，使肌群開始試著互相配合。
比如：空手引弓、拉橡皮帶...。
特別注意第3點，這是我們訓練常常忽略的。教練也曾說暖身（動態伸展）完，應該要做幾下空手引弓的，複習身體的動作，確保肌肉回憶到正確動作後，在正式拿起弓來射箭！
至於訓練後的收操，更是重中之重，可以從事靜態伸展，確實把訓練中緊繃的肌肉拉開舒緩，時間不能短，各項伸展運動應維持20~40秒，伸展時間總長應隨訓練強度與時間長度增加而增加，依照物治柴老師說法，每次訓練後應至少有20min的時間確實做各部位的靜態伸展。如果特定肌群有需要，則也可加強按摩。
《活動度R.O.M.》
很多專項運動的動作，對關節活動度要求很高。關節活動度主要從兩方面來衡量身體的 Flexibility：
1.Static Flexibility：是指關節受外力而能創造出來的活動程度，這取決於關節的韌帶肌腱...等軟組織條件。
2.Dynamic Flexibility（Mobility）：指的是肌肉主動控制的前提下，所能有的關節活動程度，這才是各項運動動作所看重的活動度！
改善活動度的方法有很多，比如伸展（動態、靜態、彈震式（有過度伸展的風險，少用））或物治領域的Inhibition、PNF伸展...等等。
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