[健身講座]世界健身冠軍的訓練秘笈(摘自take's …
【轉貼】世界健身冠軍的訓練秘笈(摘自take's body gym )
增長肌肉的法門-94全美冠軍 丹尼斯.紐曼
Dennis Newman's Profile
王佳林 編譯
沒有秘訣的秘訣
眾所周知，增大肌肉塊並不是靠某個進口的訓練計劃或來自墨西哥藥房
的奇效飲食方案。可悲的是，許多人仍願意浪費數月、甚至數年的寶貴
時間去嘗試一些古怪的訓練和飲食計劃。我也是其中之一。
增大肌肉塊唯一正確的方法是嚴格遵守那些基本的已被健美冠軍們証明
是有效的訓練和營養準則。健美運動發展到今天，科學家們已有足夠的
時間去研究驗証哪些原則有效，哪些無效。喬.韋德(Joe Weider)訓練法
則就是那些有效原則的總結，正是這些原則培養出了一代又一代的健美
冠軍。
確定可實現的目標
如果想獲得30磅肌肉，計劃用三年時間去達到目的，那麼想在一年內就
獲得12磅以上肌肉的人大多以失敗告終。原因要麼是練得不成比例，要
麼是體脂過多。比較實在的目標是每月長1磅肌肉。 制訂計劃，遵照執
行。如果你是初學者，最初的訓練應該是用中等重量每周練2-3次，外加
1-2次有氧訓練。
這個入門計劃有助於增強關節、韌帶、肌肉及心血管系統，為以後進入
大重量訓練打好基礎。
負荷是肌肉增長的動力。逐步給肌肉增加負荷，使它們生長、壯大，你
的塊頭就會變得越來越大。
合理飲食
健美愛好者常犯的錯誤是訓練起來好像沒有明天，而且不恰當的飲食也
是破壞訓練效果的一個重要因素。
基本的營養常識是：蛋白質是構成肌纖維的原料，碳水化合物和脂肪是
訓練的能量來源。要保証充分恢復和肌肉增長，即應保証每天每磅體重
攝入1克蛋白質。由於每頓飯只能吸收25-30克蛋白質，所以最好每隔2-3
小時進餐一次。此外，要確保足夠的碳水化合物和脂肪攝入量，否則你
就沒有力氣訓練。
持之以恆
增大肌肉塊需要持久的努力，如果三天打魚兩天曬網，肌肉就不會得到
應有的刺激。如果你經常忘記訓練和進餐，建議你在醒目的地方掛一個
警告牌，以隨時得到提醒。
增強心血管系統
發展肌肉固然重要，但不能忽略有氧訓練。有規律的有氧訓練能提高血
液運輸營養素的效率，還能提高你的耐力和身體燃燒脂肪的能力，從而
確保你得到的是肌肉而不是脂肪。
安排一個有氧代謝訓練計劃，最好每周進行3-4次有氧訓練。
保持正確的技術動作
在大重量訓練中保持正確的技術動作對長肌肉是十分重要的。正確的技
術動作意味著把所有的精力集中於訓練部位，動作有做完整，不要急推
或急拉，不要借助動作的反彈力或慣性，還應在每組中使用能完全控制
的重量，在肌肉收縮的頂點有意識的用力壓迫肌肉，下降時控制慢速還
原。
逐步加大負荷
負重訓練的基本原則是累進負荷。負荷由重量、強度、動作速度及難易
程度等因素決定。如果不持續增加負荷，肌肉就會習慣於原有的負荷水
平，不再增長。
關注身體反應
某天，如果身體告訴你可以多練幾組、多做幾個動作或使用更大重量，
那你就照著做。如果身體發出信號，今天不宜訓練，否則就會受傷，你
也要照著做。如果你經常感到肌肉疼痛或訓練時無精打彩，那就是身體
告訴你需要多休息一段時間，一天或幾天。如果你訓練得很努力卻不長
肌肉，那就是身體告訴你：沒有攝入足夠的蛋白質或熱量，要調整飲食。
密切注意身體發出的信號，你將變得更內行。
使用輔助營養品
輔助營養品，特別是高蛋白營養補劑是無價的（對全日制工作、上學或
生活繁忙的人達到每日營養配額標準尤其重要）。使用營養補劑的另一
個好處是便於統計各種營養成分的數量，使你時刻做到心中有數。
記住，確保在飲食不過量的前提下給身體提供充分的營養。這一點比任
何因素都重要。
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