[健身講座] 肌力訓練對減緩老化的影響
肌力訓練對減緩老化的影響
生理機能的老化是一種自然的過程、是人人所不能避免的，
需要靠調適能力的不斷發展來減少生理變化所帶來的不方便。
老化速度的減緩、壽命的延長、以及高齡期生活品質的好壞，
絕對可以藉由改善生活習慣而輕易獲得，而運動可說是其中最重要的法寶。
運動有許許多多的種類，本段僅就身體各系統的老化現象及肌力訓練
對老年人之益處進行討論。
一、 神經系統
1. 老化現象：老年人神經系統的變化主要表現在神經細胞與腦重量的減少，
尚存的腦神經細胞功能衰退。以至於有感覺、反應遲鈍、活動減少、
視力減退、味覺和嗅覺減退、痛的感受力減退、動作協調性差和
重聽的現象﹙曾國珩1996﹚。
肌力訓練後：在Miriam E. Nelson﹙1994﹚等人的研究中，
以39位50-70歲的停經後婦女，進行為期一年的高強度肌力訓練。
在經過一年後發現這些婦女除了維持骨骼強度之外也增加了肌肉量、
肌力和動態平衡。
二、 循環系統
老化現象：血管神經纖維化、膽固醇、鈣質沉積在血管壁上，
造成血管彈性差、血液循環不良。久而久之，造成高血壓、
中風或心肌梗塞等疾病。
肌力訓練後：
血壓：在G.F.Marte﹙1995﹚等人的研究中，以11位男性
﹙年齡為67-72歲﹚和10位女性﹙年齡為65-71歲﹚
進行為期6個月的全身性肌力訓練，結果發現在65-75歲
之間的老年其安靜時的心舒壓會降低，男性的心縮壓也有降低的
現象產生。
改進血脂肪：血脂肪包括高密度脂蛋白﹙好的膽固醇﹚，
低密度脂蛋白﹙不好的膽固醇﹚和三酸甘油脂﹙脂肪的儲存形式﹚。
雖然遺傳的組成在這個範圍扮演了一個主要的角色，
但飲食控制和運動會正面的影響你的血脂肪標準。
有研究報告指出膽固醇只要下降百分之一，罹患心臟病的機會就會
下降百分之二﹙謝贏華，1995﹚。儘管一些研究顯示出沒有影響，
一些研究已經證明了在規律的肌力訓練之後會有較好的血脂肪標準﹙Wayne L，1998﹚。
三、 呼吸系統
以肺的改變最為明顯。主要的表現為肺泡壁變薄、肺泡腔增大，
使肺泡殘留的氣體增加，含氧氣的成份減少。由於肺及氣管彈性減弱，
呼吸系統的神經和化學感受器敏感性降低，導致呼吸功能下降，
使得氧氣由肺進入到全身的能力減弱﹙曾國珩，1996﹚。老年人每增加十歲，
其最大攝氧量就下降9%﹙龍田種，1995﹚。
四、 消化系統
老化現象：因胃腸道的黏膜變薄，腺體和小腸絨毛逐漸萎縮，
消化液的分泌減少，加上腸胃道肌肉萎縮，容易引起消化不良和
便秘的情況﹙曾國珩，1996﹚。
肌力訓練後：運動時，能量消耗增加，代謝率加快。
運動後必須加強消化吸收過程，以補充能量物質的消耗。
運動時呼吸加深加快，腹肌得到訓練，力量增強。腹肌有力的收縮，
直接促進胃腸蠕動，使食物與消化液更充分的混合，有利於消化吸收，
並使胃腸道中的食物能更快地運行、排空，從而可以防止食物在胃腸道
中滯留﹙曾國珩，1996﹚。在K.H.Koffler﹙1992﹚等人的研究中，
以7位未經訓練的健康老年人﹙52-69歲﹚進行13週的全身肌力訓練，
結果發現肌力訓練的課程會加速坐式生活的人的腸蠕動，
而這對於預防結腸癌是有助益的。
五、 內分泌系統
老化現象：甲狀腺功能下降、腎上腺及性腺分泌不足可導致
毛髮脫落以及更年期的各種徵狀。胰島素分泌不足易引起糖尿病。
肌力訓練後：降低葡萄糖的新陳代謝：葡萄糖的使用能力和成年人
糖尿病的發生有密切的關係。大多數運動都可提高葡萄糖的代謝能力，
肌力訓練是其中最好的方法之一。在馬里蘭的大學的研究中
﹙Wayne L，1998﹚已經証明了在只有4個月的肌力訓練之後，
葡萄糖的新陳代謝增加了23個百分比。這樣明顯的進步可能是
歸因於肌力訓練的高能量需求和更大且更強壯肌肉會有更多的
新陳代謝需要。雖然更多的研究是必須的，在這個時候顯現出
規律的肌力訓練將會有助於降低成年人罹患糖尿病的可能性。
六、 泌尿生殖系統
老化現象：膀胱收縮力減低，常有小便失禁、頻尿的現象。
男性會有前列腺肥大的現象，易引起排尿困難。有性慾和性能力，
但生殖力減退。
七、 皮膚和毛髮
老化現象：皮膚皺紋逐漸增多加深，彈性減低，皮膚的皮脂腺分泌減少，
使得皮膚變乾。色素沉著以致老人斑出現。毛髮變乾、變細、
變白及脫落﹙T.Hager，1994﹚。
八、 肌肉和骨骼
老化現象：老人骨骼中的有機成分減少，如骨膠。而無機鹽、
碳酸鈣和硫酸鈣卻增加，使得骨質的韌性和彈性減低，脆性增加，
當不慎受擊或摔倒時易發生骨折。肌纖維萎縮及減少。二十五歲時，
全身肌肉量可達體重的45.2%，到六十五歲時就下降到33.9%，
七十五歲以後就僅佔體重的27%。肌纖維數量的減少，
加上衰老肌肉的伸展性和彈性減低，肌肉的敏捷性也就減退了。
肌力訓練後
維持、增加肌肉組織：Vandervoort﹙1992﹚提出：
高阻力的訓練對老年人的肌肉大小和運動單位參與的徵召能力
有很重要的影響；老年人肌力的增加在於運動單位參與數量的增加，
即靠神經刺激的增強而非肌肉的肥大。在Westcott的研究亦證明
兩個月的重量訓練提供了足夠的時間去增加肌肉組織：
男性平均增加了3.7磅而女性平均增加了1.7磅的肌肉。
增加骨礦物質密度：重量訓練時由於骨骼為適應刺激而變得粗壯，
同時也因血液循環的改善進而增加礦物質的供應與含量；
可避免骨質疏鬆，骨骼的彈性、韌性加大，延遲老化的現象。
在Miriam E. Nelson﹙1994﹚和A.Smith﹙1993﹚等人的研究中，
證實肌力訓練是有助於維持骨骼強度，並可藉以預防骨質疏鬆症。
同時經常性的運動可加強關節的韌性，提高動作的伸展範圍，
防止關節附近肌肉的萎縮、韌帶硬化、滑液分泌減少等老化現象。
九、 維持、增加新陳代謝率
新陳代謝率會隨年齡的增加而降低，其原因之一是因為肌肉量的減少。
在Tufts的研究中指出，增加3磅的的肌肉會使安靜代謝率增加7個百分比。
這是因為休息時一磅的肌肉一天需要超過35卡路里的熱量。
為了要維持適當的身體組成，需降低能量的攝取或提高身體的能量消耗
﹙Wayne L，1998﹚。
十、 減少體脂肪
假如你想要減掉脂肪，大部分的人想必都會告訴你去從事有氧性的運動。
而有氧性的運動也的確會燃燒掉脂肪。但，在這裡要告訴你另一個方法
去減掉脂肪，那就是肌力訓練。在B.A.Redmond﹙1991﹚等人的研究中，
以6位50-75歲的健康男性進行為期14週的全身性肌力訓練，
結果發現其皮下脂肪減少了9%。
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