[健身講座]健美運動基本體型分類
健美運動基本體型分類
整理編譯: 楊育龍(長庚大學基礎醫學碩士;國家級A級健美教練)
健美運動基本體型可分成三種基本體型:
(一) 瘦長型:Ectomorph:此體型者骨架細小肌肉纖
維不明顯，尤其肩膀寬度窄小手部及足部骨
骼細長，身體與腿部長度比例差距很大。生
理特點基礎生理代謝率高(BMR)很難增加體
重肌力較差很難增進。
飲食註記:
＊每日營養攝取比例（依照總攝食卡路里數）蛋
白質佔25-30﹪（每磅體重攝食1.5-2公克）碳
水化合物佔50-55﹪脂肪佔20﹪。
＊每日進食餐數4-5餐（中等份量；依每日總攝
食卡路里數平均熱量），避免少量多餐進食。
例如：以200磅體重的人而言，每餐攝取約80
公克蛋白質、100-150公克碳水化合物，脂肪
及碳水化合物的比例可在增重初期時較高，如
果有需要可於每餐吃15公克脂肪，增重是此類
體型應該持續不斷重視之課題。
＊飲食餐點必須注意蛋白質及碳水化合物配比，脂肪儘可能以不飽和脂肪酸
為主。運動補給品以增重配方（Weight gainer）為主亦可補充肌酸（但須
視個人肌肉量而定），避免使用脂肪燃燒劑此類食品（Fat burner）。
＊水分補充每日約2.4公升，不能讓身體有任何機會飢餓或口渴。
(二) 肥胖型:Endomorph:此體型者骨架粗大骨骼上肌肉肥大，但因體型
肥胖肌肉不明顯，生理特點基礎生理代謝率低(BMR)很難降低
體重且體脂肪偏高。
飲食註記:
＊飲食必須限制脂肪量儘可能去除脂肪，每日攝食總熱量應仔細計算
（依體重及工作指數而定）。蛋白質以低脂肪含量的魚肉、去皮雞胸
肉、火雞肉及雞蛋蛋白為主，植物性蛋白質不適合此類體型食用。
＊碳水化合物攝食時間不可於每日下午六時之後食用，早餐也應減低
食用碳水化合物。碳水化合物也應以複合性碳水化合物為主，如馬鈴薯、
米飯及扁豆。
＊ 攝食餐數每日5-7餐（食物量應低熱量：無熱能食品及高耗能食品佳）。
＊運動補給品以產能製劑（Thermogenics：energy boosters）及蛋白質補充
飲品為主。避免食用高脂肪食品、不完全蛋白質、含糖、含酒精性飲料及
加工食品。
(三)標準型:Mesomorph:此體型骨架粗大肩部寬度寬廣，身體與腿部長度比例
差距不大且比較協調，體脂肪低肌肉纖維明顯基礎生理代謝率(BMR)視身體活
動情形而定，並不特別高或低其肌肉發展容易肌力強且力量進步快。
飲食註記:
＊此類體型運動員飲食中蛋白質攝取每磅體重以1公克為原則，蛋白質來源
以雞蛋蛋白、火雞肉、去皮雞胸肉及魚肉為主。
＊每日攝食總熱量之65﹪為碳水化合物之比例，脂肪攝取量需低於15﹪。
＊每日飲食餐數5-7餐。
＊飲食食物種類應多樣性，體脂肪量於平時不一定要保持於一定點，因為此體型
者生理對於脂肪代謝能力很好速率很快，所以其攝食卡路里可提高一些讓
肌肉生長能快一點。
＊ 運動補給品以蛋白質飲品及代餐食品為主。
瘦長體型訓練註記：
訓練動作 l 採用基礎複合性動作(Compound movements)，例如：仰臥推舉、
蹲舉、划船等動作刺激深部肌肉纖維受力。l 避免操作分離性動作，例如對
向滑輪擴胸(Cable crossover)、腿前踢（Leg extension）這些動作能讓少
部分肌肉受力。
組數及次數 l 較大肌肉部位操作8-10組、小肌肉部位6-8組，太多組數會消
耗太多熱能對於強度訓練的助益不大。l 熱身組數勿讓肌肉過度用力以免疲
勞肌群。l 每組的次數可差距大些6-10下較佳，因為6-10下的訓練次數有助
於肌肉增大。
訓練強度 l 次數少也就是增加操作重量（加重），這也是直接增進強度的方法。
l 組與組之間休息時間要足夠，讓肌肉能充分復原以便進行較重的訓練。
小肌肉群每組休息時間1-1.5分鐘，大肌群可休息至4-5分鐘。l 善用訓練
夥伴的幫助，儘可能讓肌肉於訓練過程中充分受力至極限，以助肌肉生長，
但並非每組都是如此而是操作較重重量時才如此。
訓練頻率 l 進行高強度訓練必須注意肌肉是否已復原，疲勞現象及痠痛感
才能再度進行練習。l 每週每項肌肉部分只進行一次訓練，太多動作燃燒太
多熱能對於訓練效能而言是多餘的。l 每項肌肉訓練時組與組之間的休息時
間必須充足。l 儘可能讓肌肉訓練時充分受力（訓練強度加大），藉由加重、
提升操作次數或先進運動器械等方式達到增強訓練強度。
心肺有氧運動 l 過多的心肺有氧運動會影響肌肉增長，其中也包括健身房
以外的戶外運動。l 心肺有氧運動以選擇散步或腳踏車為主，每週只需要
1-2天的心肺有氧運動即可。
肥胖體型訓練註記：
訓練動作 l 複合性動作及分離性動作皆須操作。l 將各項動作混雜於訓練
課程中，儘可能讓肌肉一直保持在運動狀態。
組數及次數 l 操作組數及次數應提高，大肌肉群12組以上、小肌肉群每單
一肌肉應8組以上，讓肌肉充分燃燒熱能。l 訓練過程也必須增加訓練重量
讓肌肉得以成長增大，每組操作次數12-25下有助於燃燒更多熱能，但避免
經常操作太重重量。
訓練強度 l 完成熱身組數後直接加重，每組儘可能訓練至肌肉力量耗竭，
每組之間休息時間儘可能縮短，訓練時務必讓心跳速率保持在高點，熱量
代謝率提升是訓練原則，保持不斷的活動是訓練重點。l 將機械訓練配合
於練習課程中，並儘力增進每組練習強度；強力次數訓練法（Forced reps）、
重量或次數遞減訓練法（Descending：Drop set）、不完整次數訓練法
（Partial reps）及超級組數訓練法（Superset）都是很好的練習法則。
練習頻率 l 每週至少訓練每單一肌群一次以上，只要肌肉不痛不酸天天練
也無所謂。l 必須常常更換訓練循環方式。
心肺有氧運動 l 心肺有氧運動是此體型最重要的訓練課題，每次至健身房
練習一定要做每次30分鐘以上，使用機器應多樣化讓練習能充滿樂趣。l
運動時讓心跳速率座落在75﹪體脂肪燃燒區間。l 有氧間歇（Interval
training）課程是很好的課程選擇。
標準體型訓練註記：
訓練動作 l 以傳統健美動作合併基本複合性動作（Compound movements）
之後再接續單一連接點動作（Single joint movements）。
組數及次數 l 此體型所能應用之組數及次數範圍很寬廣，但原則上以每組
10下為主。l 將重及輕的操作重量安排於訓練循環中，重量重操作少次數
重量輕操作高次數。l 每項動作以3-4組為原則，每一肌肉部位2-4項動作
（大肌肉群可操作更多動作及組數）。
訓練強度 l 訓練時強度要大才能讓天生賦予的基因優勢完全展現。l 課程
中動作及各項循環方式應常常更換，將各種訓練因素如重量、次數及合併動
作的訓練法應用於課程中，讓肌肉不斷受重量刺激。l 可藉由新穎機器讓肌
肉於訓練時達到完全肌力耗竭，但不可以時常訓練至肌肉生理臨界點。
練習頻率 l 依每日生理狀況排定訓練流程及日數，每3、4、5日一輪皆可，
課程需包含複合及單一連接點動作。l 避免讓肌肉產生過度訓練現象，休息
與訓練對於肌肉而言同等重要。
心肺有氧運動 l 肌肉保持於低體脂肪狀態，每週不可進行4次以上每次30分
鐘以上的心肺有氧運動。l 避免長時間從事生理及心理耗能性運動。
參考資料：
Muscle ＆ Fitness / April 2000 / page 80-84
Muscle ＆ Fitness / March 2002 / page 116-125
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