[選文]以最少贏得最多－健身「新概念」！
一分耕耘難道得不到一分收穫？以最少贏得最多－健身「新概念」！
概念一 以最少贏得最多
從未練過健身的人開始健身訓練後，前三個月會突飛猛進，九個月後進步速度就開始
趨緩。這時大部分人會選擇更多的組數，更長的訓練時間，結果卻適得其反。什麼原因
呢，一分耕耘難道得不到一分收穫？
美國運動生理學家曾對兩組訓練者進行對比研究：兩組人都沒有訓練經驗，體重、身
高、心肺功能等指數相近。在同等營養供給上，一組每週訓練五~六天，每天1.5小時；
另外一組每週訓練四天，每天一小時左右。
兩年後，訓練較少的一組肌肉發達程度和力量、素質都高於另一組。此一研究結果讓
許多專家跌破眼鏡，以致近幾年健身訓練的理論不斷趨向如何提高訓練效率，即怎樣在
最短的訓練時間內穫得最大的訓練效果，「OSF」訓練法就是基於這一理論。
提高訓練效率，首先要了解自己的身體，了解訓練時身體的變化。
抽查訓練中運動員的血液發現：訓練開始後，睪丸素的分泌逐漸上升，到20~25分鐘
後達到高峰，然後就開始下降，到40~45分鐘時睪丸素的分泌即漸趨停止。睪丸素的分
泌是肌肉增長的決定因素，睪丸素分泌過低會導致肌肉的分解，所以，訓練時間過長反
而會變瘦。
從以上研究結果：控制訓練時間，才能提高訓練效率。
概念二 破壞肌肉的「記憶」
肌肉發展停滯不前的主要原因，除營養和睡眠問題外，就是對訓練手段的適應性，即
千篇一律的動作、一成不變的計劃難以提高訓練效果。克服適應性的辦法只有一個：破
壞肌肉的「記憶」給予新的刺激。
A、單一動作作訓練法和交替訓練法
單一動作訓練法是指每個部位的訓練只安排一個動作，只練6組，每組都用大重量負
荷（最好是5RM的負荷量）。這種訓練方法看起來很原始，但卻能激發最大的潛能，所
以教官建議每三週進行一次單一動作訓練。
交替訓練法是使訓練各要素（重量、組數、次數、間歇時間等）不斷變化，比如，交
替使用大重量訓練法和輕重量訓練法，或改變動作順序等。一句話，不要讓你的兩次訓
練內容雷同。
B．弱點訓練法
弱點訓練法是針對全身肌肉群的某一較弱部位設計的，步驟是：
1．每10週加入2週的弱部訓練。
2．在弱部訓練週，每天只訓練薄弱部位。
3．一星期後進行5天「弱部休息」，即恢復其它部位訓練，停止弱部訓練。
4．進入正常訓練。
這種打破常規的做法看來有些古怪，但是你的弱部正需要這種「矯枉過正」的訓練。
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