[健身教室]上半身的鍛鍊-腰部
健身教室：上半身鍛練四腰部鍛鍊
常常有人問到一個問題，他有腹肌，但是腰很粗，捏得出一圈肥肉。還有
一個常見的問題是，他腹部練起來了，但是腰部還是軟軟的，該怎麼辦？
對於前一個問題，最好的解決方法就是做全身性的有氧運動，如跑步、打
球、游泳等，透過這個方式，讓腰部的脂肪得以消耗掉，就不會有游泳圈
啦。至於腰部肌肉不夠硬，或是想練就小蠻腰，除了上次提過的體操之外
，以下的功夫你也可以試試，必會讓你擁有倒三角的身材。唯要注意的是
，若你本身腰部脂肪就較厚，一旦腰部肌肉練出來，就有可能會更突出來
，因此，全身性運動還是多做點啦。
一、側臥舉腿：
側躺餘地，用右手肘撐住身體，左手掌貼在身前的地面上，右腳曲起
貼於地，將左腳向上抬舉45度以上，再放下，反覆做20下，然後換腿
做，共做四組。
這個運動對於腰部肌肉的強壯極有助益，待你熟練後，加重每次次數
或組數，並試著將腿往後抬，練後腰的部份。
二、啞鈴側彎：手握啞鈴（重量可選用稍重的）向右側彎，直到觸到膝蓋
後再回復直立，換另一邊，重複做20下，做四回。
三、側彎運動：站立，兩手水平分開，然後上半身盡量向右側彎下，還原
再換邊，做20下，四組。
四、扭轉運動：兩手按於腰部，臉看著前方不動，開始左右扭動腰部，左
右各20下，四組。
五、迴旋運動：站立，手向上伸直，然後順時針做上半身大迴旋，轉十次
後，換逆時針轉十次，做四組。
六、坐姿扭腰：坐在無把手的板凳上，雙手抱頭，左右扭動腰部，各做20
下，做四組。想要強化效果者，可兩手各握一個啞鈴，合於胸前扭轉
，增加困難度。
七、仰臥舉腿：平躺於地，兩腿舉起伸直，將雙腿向右傾斜，快碰到地面
時，移回中間，換左側，各做20下，四組，可達到縮腰功能。
六、後腰鍛鍊：趴在地上，兩手水平分開，上半身盡量往上提，再放下，
重複10次。這個動作較困難，慢慢做，盡量做確實，做四組。
八、俯臥起坐：這個動作對初學者也是頂難的，但卻很有效，不但練腰也
練背，作法是趴在地上，雙手交叉放顎下，將上半身往上提，腿同時
也往上翹，使身體呈一弧形，做10下，四組。
九、呼拉圈：這個運動不錯，多練習，轉個幾千圈，保證會練就公狗腰啦
，哈。
十、最後一項，我又要來不正經啦，就是多做活塞運動，因為那種運動急
需腰力，才能做得好，多練習，腰力自然也會變好。不過有些人做時
，是用全身或只有臀部在擺動，這樣就練不到腰啦，應該多試試使用
腰力。
最後要說明的是，以上這些運動，你可以以組合方式進行，如每天選三樣
做，交互做，這樣較不會容易產生厭倦感，也能均衡發展。這個原理，請
運用在各個運動的分配上。
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