[健身教室]上半身的鍛鍊-二腹肌
健身教室：上半身鍛練二腹肌
有關腹肌的訓練，之前的post21 22有介紹幾種很有效的鍛鍊體操，各位
可照著做，必定會有成效，保證豆腐乳馬上就變豆干啦。
此外，仰臥起坐、舉腿、一般運動等也是鍛鍊腹肌的好方法，茲介紹如下
：
一、仰臥起坐：
和伏地挺身一樣，大家都知道他們的功用，但如何有效做卻常被誤傳。初
學者的作法是，平躺在墊有軟墊或毯子的地面上，膝蓋彎屈約30-90度，
不要伸直，兩手平放在身體兩側的地面，在背後墊一個枕頭之類的東西，
讓身體從45度開始做到直立，這個方法對消除下腹特別有效，也可避免傷
害到脊椎。剛開始的次數由自己的能耐來定，比方說你一次可做到60下，
那麼就分三次做，配合呼吸做正確，每次中間休息不超過一分鐘，不憋氣
（這些都是以前說過的準則，別忘記）。當你做得較順時，可以練習平躺
做，手放頭部兩側或交叉放胸前，增加難度並訓練上腹。
之後開始固定每週或隔幾天增加每次次數，一直增加到你可以做到一百下
時，開始增加訓練難度，如躺在斜板上，頭下腳上，或是手握啞鈴放胸前
做，都會讓你的豆干由一大塊變成六塊以上。另外，腿的角度不同，也能
幫你強化各腹部的肌肉，膝蓋越彎曲，練的部位越接近下體，各位可以自
行斟酌分配角度。
要提醒的是，千萬使用傳統壓腳的方法來做，因為那樣做拉到臀屈肌，容
易造成骨盤和下背受損。腹肌要發生作用，是在股關節彎曲超過30度以後
，未彎曲的話腰椎會因腰肌收縮，導致用力前拉，造成腰椎前彎加劇導致
腰痛。此外初學者手也不要交叉放在頸部，這樣很容易用手的力從頸部將
身體拉起，拉扯到頸椎造成危險，要注意。
此外再介紹另一種仰臥起坐練習方式，可循序施行。初級是曲膝仰臥，手
交叉放頭後，背部平貼於有鋪毛毯的地板上，以腹肌的力量抬起頭頸部，
約與地板呈30度，注意保持脊椎、頸、頭成一直線，身體抬高（切記不要
用手力量來抬）時吸氣，摒氣數到5，再呼氣並回復平臥的姿勢，重複10-
15次。中級是雙臂交叉胸前，雙手各抓住另一邊肩膀。進階級是曲膝仰臥
，兩腿分開約30公分，手指交叉併攏置於頸後，起身時用右肘碰到左膝，
回復臥姿，再以左肘碰右膝，重複15-25次。
上述的進階法還有個好處，就是可以練到側腹，且可避免造成腹肌發育不
一的情況，我想我再解釋清楚些。
仰臥於床或鋪有柔軟物的地板上，兩腳伸直，腳尖請人壓住或設法自行固
定，兩手按於後腦，身體開始稍上傾，上半身轉向右或左，通常我建議初
學者剛開始一次做五下（指一邊），若你做得輕鬆，可加多次數，如10次
，然後一次做四組，可練側腹和腰，一舉數得。
還有要澄清一個觀念，許多人都以為那裡肥，練那裡就會瘦那裡，事實上
這是錯誤的。做仰臥起坐是在訓練腹部肌肉，而不是單把那裡的脂肪去掉
，脂肪的消耗是全面性的，就算你今天一直做仰臥起坐，所消耗的脂肪是
全身的，短期內可能會發現肚子的油不但沒變多小，反而因為肌肉而使肚
子看來更大（如果你本來就胖的話）。因此，如果肚子有一圈救生圈（不
是大大的硬肚子那種），就要常做全身運動（如跑步），並控制熱量攝取
，將身體的皮下脂肪消耗掉，如此腹肌才能凸顯，才看得出成績。
二、抬腿：
舉腿體操在前幾篇介紹過，現在再介紹幾種其他的有效方法。
1.踩單車：平躺於地，兩手平放在身體兩側，背部平貼於地，頭部不要抬
起，兩腳舉起，小腿與地面平行，施行類似踩單車、往前踢的交替動作
。試著每天踩500下，先踩200，休息一下，再踩200，再休，最後踩完
100下，對於訓練下腹非常有效，也能訓練腿部和臀部（訓練臀部功效
是賣鞋弟跟我說的啦，難怪他的小屁屁那麼渾圓結實...忍不住啦，哈
）。
對了，若是你要練上腹部，那麼腿要往上踢，別忘了。
2.抬腿：去學校找單槓，掛在上頭，上身放鬆，把腿抬起和身體平衡為止
，撐個幾秒鐘，再放下重複。不要做多，撐的時間久一點為佳。此外，
還有先前post的平躺屈膝舉腿，也是非常有效，快去試試。
3.還有些需要成效稍慢，但若每天作也能有成績的體操運動，很適合所謂
沒時間運動的人，抽點零碎的時間來做K，下篇post會介紹。
三、運動：
常去打球或做戶外運動的人，腹肌不用練也能分明，推薦你自然練就腹肌
的運動有打籃球、羽球、網球、跑步、游泳等。其實只要你肚子的皮下脂
肪少，只要有動，腹部肌肉就會明顯了，當然，想練得像蝙蝠俠衣服的樣
子，那就另當別論，就得好好加油啦。
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