[健身教室]上半身的鍛鍊-頸部
健身教室：上半身鍛練九頸部鍛鍊
頸部訓練可能被很多人給忽略了，有人可能認為只要練到其他部份，
頸部肌肉就會順便被練到。我不能說這種說法錯，但是殊不見有些人
身材練得不錯，唯獨脖子瘦得很，這樣穿起衣服來看起來頗不得體，
這就是因為他忽略了頸部肌肉的鍛鍊。事實上，頸部訓練得好，給人
第一眼印象就會較"魁"、較結實感，不會有弱不禁風之感。
訓練頸部肌肉要注意的是，初學者不要借用外力（如啞鈴），如此很
容易造成頸部受傷，先從最基本的伸展訓練做起。
一、頸部伸展：頭部慢慢面向左側至極，保持10秒，然後再慢慢回復
，然後轉向右側，各做10次。
二、迴旋伸展：頭整個以順時針方向慢慢迴旋個10圈，然後再以逆時
針方向繞回去，做四組。
二、頸後訓練：把頭垂下，右手把頭慢慢（務必）按下至頸後方緊繃
和一點點的酸痛，保持10秒，做4-5次。
三、頸側訓練：動作同上，但是是將頭往左或右側壓。
四、頸前訓練：左手掌放在頸後，稍施點力往前壓，頭則慢慢往後仰
，保持10秒，做4-5次。
五、強化頸後：利用自我鬥力的方式來強化頸部肌肉。把左手放在後
腦部位，頭開始漸進施力往後推，手則負責擋，兩處互相對抗，
維持鬥力10秒，做4-5次。
六、強化頸側：右手水平側伸直後，曲肘將手掌放在右耳上，頭開始
施力向右傾，右手則開始擋，維持10秒，然後換左側。
七、強化頸前：用右手托住下巴，然後下巴開始內收，也就是頸部向
前壓下，手則用力抗之，維持10秒，做4-5次。
五、六、七三節訓練待施行有成績後，可改用兩手對抗，以增加
難度。
最後補充一種進階法，就是用稍平寬的繩子，一端綁住啞鈴，另一端
則繞頭固定住，坐著並上身前傾，讓啞鈴垂在前額下方，然後做仰頭
再復原的動作。要注意的是，這個訓練頗具危險性，初學者不要馬上
嘗試，除非你的頸部肌肉已訓練得有些成績，再不然就是你從最最輕
的啞鈴練起，這樣才不會傷害到頸部。
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