[健身教室]上半身的鍛鍊-腰背
健身教室：上半身鍛練五腰背鍛鍊
有些上班族或是唸書的網友，因為長期坐姿不標準，導致腰背會酸痛，
為此，提供給有此煩惱的人以下強健腰背的運動，每個動作不一定每個
都要做，把握之前post中強調的組合原則，每天作幾組，平均分配，必
定能改善你的腰酸背痛情況。但要注意的是，若是脊椎痛，那麼就該去
看醫生啦。
一、伸展腰背：仰臥，用手把右膝拉近胸前，保持十秒，左腳則盡量伸
直，之後換腳。
二、伸展腰背續：仰臥，雙手抱雙膝（或是抱在膝關節下），並拉近胸
前，保持十秒，還原，再做。
三、伸展脊椎：仰臥，把右腳曲成90度轉於身體左側，左腳伸直，然後
左手按在右膝上，右手則伸展擺放在右邊地上，位置與肩同寬，左
手慢慢加力把右腳拉近地面，頭望向右邊，保持十秒。
四、伸展背部：做出類似跪著被那個（哈哈）的姿勢，腳呈90度，慢慢
把腹部內收，背部拱起，保持十秒。
五、伸展腰背與大腿內側：坐在地上，左右腳盡量分開，腰腹保持挺直
，慢慢向前壓，，雙手按著地面，保持十秒。
此外，有腰酸背痛的人，要注意以下幾點：
1.彎腰時，膝蓋和臀部都要同時彎曲。
2.搬重物時應該把東西置於腰部以下水平。
3.提東西時，左右重量應保持平衡，並把所拿的重物貼近身體。
4.不要單獨逞強一人移動過重的東西。
5.坐、立、或行走時，身體要保持平直。
6.坐到疲倦的時候，可把雙腿交叉以放鬆背部肌肉。
7.如果你常趴在書桌前看書，可以在桌子底下放個東西當踏板，來抒
解腰和背所承擔的壓力。
8.不要一次坐太久，超過30分鐘就要起來動動。
9.騎機車時別忘腰要挺直。
10.別養成躺懶骨頭或軟沙發的習慣。
11.上班在桌面辦公時，養成每半小時，做出喊旺旺的姿勢，將腹部挺
出，讓後腰縮進，再放鬆。
12.隨時準備雞樂、蜂蠟膏之類的東西，以應不時之需。
總之，別忘了常把腰桿挺直，做個男子漢啦，哈。
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