[健身教室]上半身的鍛鍊-背肌
健身教室：上半身鍛練六背肌鍛鍊
背肌可以算是較難練出成效的肌肉，因此有許多人會忽略它，而將重
點放在胸肌上。其實，背肌更能展現出男性魅力，也能增強力氣。而
且背肌練得好，身體更可呈現倒三角形，出現令人羨慕的曲線。以下
將介紹訓練背肌的方法，連帶也會訓練到肩膀與後腰。請持之以恆。
一、伸展運動：
1.強化下背（後腰）與上背：俯臥，以枕頭墊著骨盆，雙手放在身體
兩側或腰背上，慢慢把上身抬高，超過臀部水平，連續做十至廿次
，做四組。
2.強化腰背與肩膀：跪地做騎馬打仗狀，手腳和身體呈90度，同時提
起左手和右腳，抬高的程度以背部水平為準，保持十秒，放下，然
後換右手和左腳，重複做十至廿次，做四組。
3.伏地挺身：作法是將兩手展開約兩個或一個半肩膀寬（盡量展開）
，施行此動作，次數是卅、廿、廿、廿、十次，做一百下，慢慢做
姿勢作正確，中間可休息，但不要休太久。
4.俯桌挺身：將下半身俯臥在桌面上，下半身垂下與桌子呈直角，雙
手可抱於胸，然後將上半身舉起與下半身呈水平，再放下，來回作
十至廿回，做四組。欲進階者，可手抱啞鈴於胸來做。
5.單槓上提：利用學校的單槓，從頸部後面握槓，手可以分開一點，
然後將身體往上提，直到單槓在頸部部位，撐個幾秒，再下來，再
做。這個動作對於初學者或許較難，所以慢慢做，次數少無所謂，
但盡量每次撐久一點。
二、啞鈴運動：
1.單臂划船：左手拿啞鈴，向前做順時針划船狀，連續做廿下，換手
做，做四組。
2.前傾上舉：身體前傾，左腳往前站，左手放左腳大腿上，右手拿啞
鈴，開始連續提舉，每次廿或卅下，換手舉，做四組。
3.後划運動：站立兩手拿啞鈴，啞鈴往後擺，維持五秒，放回，再做
，共十回，四組。
4.前傾飛鳥：身體往前傾，讓背部水平，兩手拿啞鈴，與地面垂直，
接著將啞鈴做飛鳥運動（請見以前的post），做十至十五次，做四
組。
三、運動鍛鍊方面，極力推薦划船，因為它是又有趣又能鍛鍊背肌的
最佳運動。
背肌的鍛鍊其實可和肩膀鍛鍊同時配合，下回將再深入討論肩部鍛鍊
。
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