[健身教室]上半身的鍛鍊-胸部
健身教室：上半身鍛練一胸肌
想練就漂亮厚實的胸肌，可從四方面進行，分別是伏地挺身、啞鈴運動、
游泳與重量訓練，分別介紹如下。
一、伏地挺身：
伏地挺身應該沒有人不知道，但是要怎樣做才正確且有效？
先看看你一次極限能做幾下，例如你可以做60下，那麼以後一次先做20
-25下，下去的時候呼氣，上來時吸氣，不要憋氣，休息一下，再繼續做
20下，做個4-8組。不要想說一次做到60-100下，以為這樣才有效，事實
上，一口氣作這麼多，做到最後氣也不順，姿勢也不標準，反而有害無
益，倒不如把姿勢作正確，慢慢做。做的時候，身體挺直，兩手慢慢往下
壓，屁股不要翹高高或壓低低的，將意念集中在胸部，感覺是胸肌在出力
，練完後應該會酸的地方是胸部而不是手臂，每組中間休息不超過1分鐘
。剛開始練時，手可盡量張開些，先將外胸練出，之後在逐計畫縮小手臂
距離，練出胸溝與型。之後，除了加多次數，你也可以增加訓練難度，如
把腳擺在床上做高、兩手和腳分別放在三個高物上、背部負重等。
隔天練或每天練其實看個人，我是傾向每天壓，因為這個運動的確對胸肌
有很大的幫助，如果你做得確實與正確的話。但是一天最好不要超過150
下，否則長期下來會受傷。
二、啞鈴運動：
使用你的啞鈴，做以下的動作，每種做廿下，各做四組（依你自己情況而定）：
1.仰臥推舉：平躺將啞鈴往上舉，雙手進行。
2.飛鳥運動：仰臥雙手舉啞鈴，交叉環繞後由胸部上方往兩側放低，盡
量伸開手臂，雙手進行。
3.仰臥過頂舉：平躺，將啞鈴由身體側面拉起畫半圓（手要伸直），最
後放到頭部位置，再拉上來放回原位，此為一循環，雙手進行。
4.站立提舉：將啞鈴由身體兩側往前拉起，最後兩手伸直靠到頭部，雙
手進行。
5.連續上緮：兩手拿啞鈴伸直在身前，啞鈴靠在一起，將手肘彎曲，將
啞鈴上舉至胸部，再放下，如此循環（這動作可多做幾下）。
6.彎腰提舉：彎腰手拿啞鈴，提起放下循環，雙單手進行皆可。
三、游泳：
這個運動蠻能把胸肌練起，但要持之以恆，每天都去游個一、二個小時，
成績才會顯著。
四、重量訓練：
胸部的鍛練有分內外上下，練像仰臥推舉的，就是在練外胸，也就是靠手
的地方，練了就會看起來較鼓；內胸就是乳溝啦（哈），用一種叫蝴蝶機
的練，坐著然後手臂由外向內合；上胸就是可以把內衣挺起來的地方，練
的方法是斜臥推舉；下胸是在乳頭附近，練法是頭在下腳在上的斜躺推舉
。初學者應先從平躺的仰臥推舉做起，先練外胸，再去修其他部位的型。
以下介紹握舉的有效技巧。
先用較輕的重量舉能負荷10下的槓鈴舉10次，幫胸部熱身，休息個1分鐘
，舉可負荷12下的槓鈴舉10次，慢慢做，配合呼吸做確實，一定要用胸肌
的力量，不要用其他部位的彈力。起來動個1分鐘後，舉可負荷12下的重量
舉10下，再休1分鐘，重覆下去做4至8組。後面兩組再增加重量至只能舉6
至8下，盡力就好，若做不到5下時，就減回原來重量。
做完這些功夫，若第二天發現胸部酸痛，表示已起作用，第二天一定要讓
胸肌休息，讓他開始休息並增長，隔1-3天後再練。若沒感覺，則表示你做
得不夠，再加強啦。
--
╭╯ ╮ ║ ☆ ╭═╬═══╯ ╠═════ ═╩╗ ║
║ ╰╮╰══╬══╯ ╭╯══╮ ╯════ ╭╦╯ ║ ☆
╰═════╣ ║ ╭╯╠══╣ ╮══╭ ╮ ║║║═╬═╯
╭════╮ ╭═╯═╮ ╠══╣★ ╰══╯ ║ ║║║ ║
║★ ║ ║ ║ ║ ║ ═╬═ ║ ╰║╰ ║
╰════╯ ╰╯ ╰╯ ╯ ╯ ══╬══╰ ╰╯ ═╩═╯
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.csie.ntu.edu.tw)
◆ From: 140.112.76.245