[健身教室]上半身的鍛鍊-手臂
健身教室：上半身鍛練八手臂鍛鍊
臂部肌肉是由紘（正確的字是左邊的糸改成月，但是我打不出這個字，
見諒）二頭肌、紘三頭肌、紘前肌與前臂肌所組成，訓練時一定要各部
均衡發展，避免造成上臂成果豐碩，下臂卻瘦骨如柴的窘境。
鍛鍊臂力通常需靠外力，如啞鈴、槓鈴、握力器等，單做徒手體操是不
太有效果的，訓練方式分述如下：
一、手腕鍛鍊：
不少人是上臂有成績，但下臂（尤其是手掌與手臂的交接處）卻顯
然沒練出成果，這種情況是因為你做了太多訓練上臂的鍛鍊，因為
一般人所知道的手臂重訓多集中在上臂，因此造成這種結果。
要改善這種結果，最重要的是要使手掌有力。我們來測試一下，請
你現在摸摸自己的手掌，如果手掌肉是軟軟的，那麼你的手腕處一
定不粗，反之就會較粗。因此，不妨去買個握力器，開始從自己的
手掌肌肉練起，每天左右各壓個500下（可斷續休息），藉由手掌
增力來強化手腕肌肉。
另外再推薦你兩個啞鈴運動：
1.前臂下方訓練：採跪姿，左膝著地，右膝不用著地，左手掌放在
左大腿上，右手拿啞鈴，掌面向上，手臂靠在右大腿與膝蓋交接
上，施行將手上啞鈴僅靠腕力往上擺，再放下，如此重複，然後
換另一腿另一手，兩邊各做50下，四組。
2.前臂上方訓練：同上姿勢，但是掌面是朝下，其他動作則同上。
這個姿勢對初學者可能有點吃力，所以先做個20下，四組，待已
能負荷，再增加次數或加重啞鈴重量。
二、兩臂彎曲：
採站姿，兩腳比肩稍寬，手掌面朝外握住啞鈴，距離與肩同寬，兩
臂下垂於身體前。前臂彎曲，將啞鈴向胸前舉起並吸氣，之後放回
原位並呼氣，如此重複，50下，四組。這主要在鍛鍊上臂前部。
三、肘推舉：站法同上，收腹挺胸，兩手舉握啞鈴於頭頂上。曲肘將啞
鈴下落到頸後背部上方，呼氣，然後再將啞鈴舉回原點，吸氣。做
50下，四組。這主要在鍛鍊上臂後部。
四、後擺運動：兩腿前後分開採屈膝姿勢，左手掌放在左膝蓋上，右手
曲肘握啞鈴，然後將啞鈴往身後擺，到手臂伸直的位置，然後回到
原點。兩手各做40下，四組。這主要也是在鍛鍊上臂後部。
五、負重伏地：施行伏地挺身動作（正確作法參見前post），可背個裝
了幾本重書的背包在身上做，速度要慢，做正確，並變換各種姿勢
（哈，別想歪啦），如手臂張開與肩同寬、比肩寬、比肩窄、手掌
落點較靠近肚臍、手掌落點超過頭部下落點，如此可以鍛鍊到各部
肌肉，還包括臂部其他部份（如手掌落點較靠近肚臍可鍛鍊上胸，
手掌落點超過頭部下落點則可鍛鍊下胸，比肩窄練內胸，比肩寬練
外胸和肩膀等）。
六、配合肩部運動：上篇post提到一些啞鈴側平舉與前舉的訓練，除了
鍛鍊肩膀肌肉有效外，對於手臂肌肉也是非常有助益，建議混合施
行。
七、一般運動：想要使前臂粗壯的另一個好方法就是去打球，像葛格以
前並未特別留意去鍛鍊上臂，只是常去打籃球、排球、手球、網球
、羽球等，手腕肌肉就自然練起來了，因此極力鼓勵大家多去運動
場上打球啦。
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