[健身教室]下半身的鍛鍊-臀部
健身教室：下半身鍛練之臀部鍛練
不少人都希望自己有個渾實有勁的屁屁，穿起牛仔褲來可以看來飽滿
又性感。推薦各位以下這些做功，照著持續做兩個月，包管你就會擁
有一個讓人看了就忍不住要....（哈哈）的翹屁股啦。
通常訓練臀部肌肉時會連帶鍛鍊到大腿肌肉，因此，可以將此節訓練
與下一篇腿部鍛鍊配合做，以達下半身真正全面窈窕的下場，啊不，
是成效啦。
一、初級伸展：
1.臀部伸展：坐在地上，右手掌支撐身體，右腳伸直，左腳跨過右
膝，左手把右腳拉向左邊胸口，保持十秒，腰桿挺直。然後換邊
，做五組以上。
2.臀部伸展晉級：動作同上，唯改用手肘支撐身體。
二、強化訓練：
1.臀腰背強化：雙手按著椅子平衡身體，左腳伸直向後抬高至腰部
水平，連續做廿下，然後換右腳，做四組。
2.仰臥抬臀：平躺，雙膝彎曲，兩腳張開與肩同寬，手放兩側，然
後吸氣，縮肛，將臀部盡量向上提，然後依次是下背、中背、上
背，至剩肩部著地為止，稍停頓幾秒，接著呼氣，照原順序恢復
，做廿下，四組。
3.俯撐後踢：跪在地上同騎馬打仗狀，抬頭，吸氣，左腳往後抬高
與身體平高，讓大腿與地面平行，大腿與小腿則呈直角，停頓幾
秒後，呼氣，放下，換右腳，做廿下，四組。
4.俯撐側抬腿：姿勢同3，唯腳是往側邊抬，兩邊都要做，廿下，
四組。
5.俯臥抬腿：趴在地上，吸氣時，左腳向上抬起，盡量達到45度，
停頓幾秒後，呼氣放下，然後換右腳，做廿下，四組。
三、腳負重進階：
這些鍛鍊是與腿部鍛鍊配合，詳見下一篇post。
四、偏方秘訣：
想要讓自己的臀部在運動中練出成績，跑步是很好的選擇，只要能
讓自己的腿部肌肉運動到，要鍛鍊臀部就不難啦，因此，游泳也是
很不錯。
以下再提供幾個賣鞋弟熱情贊助的偏方，他都是這樣做的，難怪他
的小屁屁這麼地令人垂涎欲滴，哈哈。
1.做弓箭步：兩腳跨開比肩還寬，雙手合掌於臉前，開始做弓箭步
，讓大腿與地平行，撐個幾秒，再回復。還有一種變化，就是做
的時候，可以將重心移向右邊，然後再移向左邊，以達到強化的
效果。
2.坐椅子的時候，不要整個屁股都坐在椅子上，坐椅子的四分之一
就好，且腰桿要挺直，如同在成功嶺一樣。
3.多多爬樓梯，最好一次爬兩三格。
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