[健身教室]下半身的鍛鍊-腿部
健身教室：下半身鍛鍊之腿部鍛鍊
現在進入健身教室最後一個訓練部位，腿部鍛鍊。
一、伸展運動：
1.大腿後與腰背伸展：坐姿，左腳伸直，右腳屈膝，身體彎向左腳，
左手抓腳踝，右手摸左膝，保持10秒，然後換邊，各做20次，做四
組。
2.大腿後與腰背伸展續：坐姿，雙腳伸直，用兩手碰觸腳尖，保持10
秒，20次，四組。
3.大腿後與內側伸展：坐姿，左右腳張開，右手把右腳抬高，並緩緩
拉近胸前，保持10秒，換邊，20次，四組。
4.大腿前伸展：站立單手靠牆，左手抓左腳腳背，把小腿拉近臀部，
保持10秒，換邊，20次，四組。
5.小腿伸展：站立，雙手按牆，身體與牆和地形成直角三角形，雙腳
伸直，腳跟著地，保持30秒，做10次，四組。
6.大腿全肌伸展：背部貼牆，屈膝成直角，保持一分鐘，做10次，四
組。
二、強化鍛鍊：
1.大腿強化：站立，兩腳與肩同寬，手伸直平舉與地面平行，然後屈
膝至90度，上身仍筆直，雙手也不能下垂，可稍停幾秒再恢復原狀
，做20下，四組。
2.大腿側強化：站立兩手叉腰，先側抬左腳，使之盡量與地面平行，
然後放下，共做20下，再換右腳，做四組。
3.大腿前強化：同上姿，但是腳是往前抬，其他作法同上。
4.大腿後與臀部強化：要鍛鍊腿與臀之間的人必做。
面牆而佔，左手撐牆，右手叉腰，將右腳向後抬至45度（超過更好）
，慢慢做，做確實，不要靠慣力搖擺，可停頓幾秒後，放下再作20次
，然後換邊，做四組。
5.小腿強化：站立蹎腳尖，保持30秒以上，做20次，四組。
6.單腳舉踵：站立，右腳踝靠在左膝後，左手撐牆，單腳踮腳跟，保持
30秒，做完20次，換邊，做四組。
三、負重鍛鍊：可與臀部鍛鍊互相配合練習。
1.頸後負重深（半）蹲：雙手握緊啞鈴，放於頸後，兩腳與肩同寬站立
，縮小腹，之後吸氣，屈膝下蹲，直到大腿與小腿緊貼為止（也可蹲
到大腿與地成平行），呼氣，站起，做20下，四組。
2.頸後負重提踵：姿勢同上，唯呼氣，用力提腳跟，吸氣，再放下。
3.負重跨步：姿勢同上，唯左腳先向前跨出一步，使大腿和小腿成直角
，保持幾秒後再回復，換腳，各做20下，四組。
4.腳踝負重：在腳踝處綁上啞鈴，往後提是訓練大腿後，往前提是大腿
前往兩側提就是大腿側啦。
5.臥地側抬腿：見腰部鍛鍊，對練腿力也是很有效。
最後又到了偏方秘訣的單元啦，哈，有幾個私家方法可試試。
1.跑步：對，就是他，跑的方法請見以前post，如此才不會只練到小腿而
沒練到大腿。
2.跳舞：記得下次去G BAR時盡量跳野一點，腳多用點力。
3.平躺舉腳踩單車：詳見腹部鍛鍊post。
4.強力蹲站：雙手合掌於胸前或是臉前，手肘保持與地平行，兩腳跟併攏
，腳尖分開約45度，上身筆直，開始蹲下然後起立的動作。剛開始可以
做50下，休一下，再做50下，以每天100下為目標，之後可增加次數，
並開始調整難度，如腳尖分開與肩同寬，增加訓練難度。
這招很有效，尤其是對大腿不結實或沒肉肉的人更是有效。
5.做愛做的事：當你在做那檔事的時候，若兩方都已熟練，便可試試高難
度的動作，如半蹲抽插等，如此可透過樂趣來鍛鍊腳力，摸蛤仔兼洗褲
說，哈。
以上這些招數提供給各位，請多加練習，畢竟腿力也是和性的能力有密不
可分的關係，哈。
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