[健身教練]減肥食譜
健身教室:減肥食譜
不少人來要這份食譜，我看我就在版上將它公諸於世好了，免得大夥還
得寄信來要。
以下三份菜單，請擇一採行，由於有化學作用，故請勿隨意變化，也必
須持之以恆，才不會功虧一簣，並施以後附的運動與須知，以免身體不適。
ps咖啡皆可以茶代替
菜單一：
第一天禁食，喝兩公升的水
第二至七天的菜單為：
早：水果1、白煮蛋1、起士1、魚肉1、烤土司1、咖啡1
午：起士+魚肉+生菜番茄沙拉（只能加醋或檸檬汁）、烤土司1、
咖啡1
午餐後三小時若感覺餓，可吃核桃三顆
晚餐前一小時喝半杯葡萄汁
晚：清湯、水果、魚或雞肉適量、烤土司1、咖啡1
照此連續吃兩週，休一周正常飲食（可別藉此時又暴飲暴食），每天秤重
量，再續吃兩週，直到理想體重。
菜單二（有人吃這菜單兩週瘦十公斤）：
每天早餐是半個水果、烤土司1、咖啡1
以下未標明數量者請適量取用
週一午：雞湯、沙拉、烤土司1、咖啡1
晚：魚肉、沙拉、烤土司1、咖啡1
週二午：水果生菜沙拉、咖啡
晚：烤碎牛肉、生菜沙拉、咖啡1
週三午：鮪魚生菜沙拉、水果1、咖啡1
晚：燉牛肉、生菜沙拉、咖啡1
週四午：煮蛋2、起士、南瓜、烤土司1、咖啡1
晚：雞肉、菠菜、咖啡1
週五午：菠菜+起士+蛋1+烤土司1、咖啡1
晚：魚肉、生菜沙拉、烤土司1、咖啡1
週六午：水果生菜沙拉、咖啡1
晚：雞肉、生菜番茄、水果1、咖啡1
週日午：雞肉、生菜、咖啡1
晚：牛肉、生菜沙拉、番茄、咖啡1
照此連續吃兩週，休一週看身體狀況再吃下去，直到適當體重。
菜單三（有人用此兩個月瘦十七公斤）：
早餐脫脂奶1、烤土司1（可加一匙花生醬，棒罷）、
咖啡1、白煮蛋1
午餐為1.咖啡1+半罐水煮鮪魚
或2.一杯味全原味優格+兩塊鹹餅乾
晚餐為1.水煮青菜一紙杯、葡萄一杯、香蕉半根、熱狗一根（別吃錯
啦，哈哈）、兩塊瘦肉、一杯水煮洋菇、咖啡1
或2.水煮花椰菜一杯、香草冰淇淋半杯（爽罷）、香蕉半根、雞
肉一小碟、葡萄柚一個、咖啡1
連續照此吃四天，然後正常作息三天，再繼續吃，依身體狀況而定。有
人兩個月瘦十七公斤，因他連續照此吃了兩個月，加上運動，所以瘦得
非常快。還好他身體不錯，不然挺危險的。建議各位不要像他這麼瘋狂
，減肥還是不能急的，要視自己的狀況作調整。
接下來談的是最重要的，運動。除了照以上的菜單吃之外，要運動身體
才會結實，不然會出現只減掉上半身，下半身還是很胖的窘境，因人體
下半身的脂肪是不易靠節食來減掉的，務必輔以運動才行，況且運動還
有強化心律的功能，不會讓減肥菜單亂了你的新陳代謝，造成反效果，
請各位可愛的小熊底迪們必須謹記這點。
至於該怎麼動？
早上早點爬起來跑步，能跑多少算多少，只要有流汗就好，就算慢慢跑
，也要跑滿半小時。休息半或一個小時後，可以用早餐。
用完午餐後的六個小時內，要努力認真工作，不用很勞累，但是要踏實
去做，不管是做家事或是外出閒晃都可以，因為熱量在這段期間會合理
地被消耗掉，並將體內的蛋白質和礦物質交由內效性運動耗用，這就足
以製造減肥的條件，但先決條件是工作不能有勉強感，否則這種感覺會
減弱效果。
用完晚餐的時間不要拿來看電視，可打開音樂在家裡大跳韻律舞或黏巴
達（找得到人黏的話），慢慢跳也可以，要讓自己全身多動，動到流汗
為止，運動的程度與時間循序漸進，不要一下子就過了頭，怕會吃不消
。宵夜千萬不能吃，若真的很餓，老哥允許你吃點水果（最好不太甜的）
，或是一杯低脂奶，要不就喝些水，但也不要在睡前喝太多，免得第二
天變貓熊啦。
最後，再教提醒各位一些減肥飲食的基本須知：
1. 飯前先喝一杯水，使之產生飽腹感。
2. 蛋糕、餅乾、糖果在這段期間絕不可吃，忍一忍罷。
3. 吃飯吃八分飽就好，別把胃撐大，撐大後飲食量就會增加。
4. 飯後不吃水果，要吃在飯前吃。
5. 吃飯慢慢吃，細嚼慢嚥容易產生飽腹感，就不會多食。
6. 睡前兩小時內最好禁食，因為睡前進食，熱量最容易囤積在體內。
7. 食物烹調多採白煮、清蒸、涼拌、烤等清淡處理方式，不要吃油炸、
煎的食品。
8. 減肥的非常時期內，可攝取維他命A、D、E、B群等補充營養，視自己
的情況而定。
9. 吃白煮肉或沙拉時可沾的減肥醬汁作法為：醋半匙、開水一湯匙、碎
洋蔥一茶匙、鹽少許。
10. 最重要的是，身體一旦覺負荷不了此菜單時，就不要勉強。還有，
成功減肥之後，也要養成正常的飲食習慣，才不會又肥回去，就不
好玩啦。
不清楚的地方一定要吻我，打錯，是問我，別不好意思問，這可是關係到
你自身的安全（太嚴重了點）。
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