[健身教室]強化訓練的呼吸
健身教室:強化訓練之正確呼吸法
有些人積極做訓練,成效不差,但效果也不算很彰顯,感覺有點吃力。
現在提供給各位一個可以事半功倍的補助方法,那就是運用正確的呼吸
方式,來強化你的訓練績效。用此與運動訓練相輔相成,不但有益健康
,更能獲致你想要的效果。
不過正確呼吸法需靠長時間的經驗才容易養成,需要給自己多一點時間
去體會和領略,別太壓榨自己啦。
訓練時的基本呼吸原則是,在肌肉用力時,切記不要憋氣,要繼續保持
呼吸。先前在post 10提過,用力時呼氣,還原時吸氣。不過當你在做
擴胸運動時,在施力擴胸時就要吸氣,反之呼氣,這點要注意。
有種呼吸輔助減肥法的要訣是這樣的:
1.使勁用力時,也要使勁呼氣。
2.用力較弱時,則輕輕呼氣。
3.動作緩慢時,吐氣亦緩慢。
4.快速運動時,呼氣也要加快。
但這必須輔以動態訓練行之為佳,若你只做些靜態訓練,用此方式呼吸
時,容易造成大量氧氣流到血液,造成頭暈目眩,要留意。
進行散步或走路運動時,要有意識地快步走,用嘴呼呼地呼氣兩次,走
兩步,再吸氣兩次也走兩次,如此循環。如此可加強呼吸深度,足以將
體內多餘的脂肪當燃料消耗掉。
類似的原理,在進行跑步的的運動,宜採富有節奏性、混合型的呼吸,
長跑為二至四的單步一吸,二至四個單步一呼的方法,短跑則是急促的
呼吸。
此外,還有一種可強化肌肉收縮力的呼吸法。
我以前做過一個實驗,大家可以試試看。現在試想你要握緊一個東西,
有兩個方式你試試:
1.一次就使出吃奶的力量握緊(別拿誰的小弟弟試啊,會斷的)。
2.慢慢呼氣慢慢用力,用九成力量時,再慢慢放鬆力量吸氣。第二次
用力比第一次呼氣,同時也較使力,第三次又比第二次更用力呼吸
,更使力,一次做八秒,做到第八次,也就是在一分鐘時,使出最
大的力量。
到底這在證明什麼?答案就是你被耍啦!?不是啦,就是2.方法較1.能
使肌肉收縮力來得大,這個方法可應用到身體向前傾要將雙手壓到地面
上。
手壓不到地面的人,可以用力呼氣,然後上半身往後仰,吸滿氣之後,
再用嘴慢慢呼氣,開始彎腰,當呼完氣時,則是手最接近地面時。只要
按照八次要領,自然而然就能壓到地面,這就證明肌肉收縮受強化的反
應。因此,每日練習此種呼吸法,的確也可達到訓練肌肉的效果。
此外,想要減掉有效小腹,還可採行腹式呼吸法,方法是用鼻子吸氣,
嘴巴呼氣,吸氣時,腹部要縮下去,呼氣時,腹部則盡量給它鼓起來,
每天早上起床做五次,效果不錯。
最後要提的是,藉由正確的運動呼吸方式,還可鍛鍊你的心肺功能,就
是要做到加大呼吸深度以及控制呼吸頻率,以提高肺換氣的功效。
曾經有幾位網友問過,他們在運動時會感到呼吸困難,是不是心肺功能
有問題?
劇烈運動時,呼吸頻率和肺通氣量會快速上升,造成呼吸深度反而減小
,使得呼吸急促,並感到胸悶、呼吸困難,這是由於呼吸肌收縮太快及
無氧代謝(抱歉,講得太專業點,可跳過)提供其收縮能量的限制所造
成的,其後果是氣債越積越多,呼吸肌很快衰竭,而這也可能是造成你
覺得肺部功能不佳的原因,可想辦法將呼吸頻率控制在45-50次/分以內
,超過了就是無效呼吸啦。
此外,再建議你,運動時採以口鼻並用的呼吸方式,可減少肺通氣阻力
,增加氣體流量,抵銷呼吸肌為克服阻力而增加的額外負擔。唯冬天時
口不要張太大,才可使吸入的空氣經口腔的加溫後,再通過咽喉而入肺
泡,不會對肺部造成傷害。
這些呼吸法請先自我練習,以便配合下回開始的各項訓練。
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