[健身教室]健身訓練組合
健身教室：健身訓練組合餐示例
在post這麼多訓練項目後，接下來要教大家如何去規畫自己的訓練時程
，使自己在有系統的訓練中求進步。
首先，先給自己訂二個月的時間，如從今年六月初起到八月初，利用這
兩個月的時間，安排訓練時程，並照計畫進行，盡量不中斷。我是以各
位為初學者的觀點來論，這段時間要強化自己的肌耐力，練結實，練出
有型，之後就可上健身房進行第三至六個月的進階鍛鍊。
我舉實例來示範好了。
小明是個身高170公分、體重60公斤的大學生，他不胖，但是也不算頂
結實，他希望自己能變得壯些，起碼加了肌肉的體重預計達到62-65公
斤，我這就來替他規畫訓練時程。
06:00 先吃兩個蛋白，做一下暖身操。
半小時後去操場跑30分鐘以上步（正確跑步鍛鍊法見以前post
），作用在消除身上各部多餘脂肪，使身體變結實。跑完後擦
擦汗、散散步，順便看看酷哥帥弟（哈），待身體休息夠了再
回家。
跑步務必每天進行，若下雨則改在室內來回跑或原地跑，唯原
地跑的效果會打折扣。
07:30 去洗個澡，然後吃頓早餐（洗澡與早餐建議內容見以前post）。
12:00 中午正常吃，可以吃飽一點。
14:00 可以去游泳啦（游泳鍛鍊法見前post）。
18:00 晚餐八分飽，可於吃前先喝一罐優酪乳與水果。
20:00 訓練前先做30分鐘有氧舞蹈，把音樂開了，手動腳動，愛怎麼
跳就怎麼跳，但最好配合韻律感。
結束後讓自己稍微休息一下，開始局部鍛鍊課程。
選擇隔天一次的練習方式，各部每次都鍛鍊。
將之前各部介紹過的訓練作成表格統計，每天選擇十種以上做，
平均分配，每做過一種，便在後頭預留的方格中畫記，每週務必
做到每種都練到。
此外，也要紀錄施行次數，下次或下週再施行時，就要比本次練
習的多10%左右。
施行時若對某種訓練感到厭煩，可插著做其他部位鍛鍊，之後再
來完成原訓練，但切記一定要回來做完。
盡量施行30分鐘甚至一小時以上。
22:00 睡前可喝營養強化牛奶。
通常訓練需經10-12週才會有顯著效果，因此耐心是絕對必備的，而這需
要給自己很大的誘餌才容易達成，最近我想到一個不錯的，就是勸大家
練好後可以去拍全裸或半裸寫真集，給年輕的日子留個紀念搞不好還可
以賣錢，哈。
最後希望各位真的能持之以恆，獲致想要的身材。有關第三至六個月，甚
至以後的健身房鍛鍊，在此就不贅言，因為本文的論點皆以初學者觀點出
發，若有進階問題，請私下來信。
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