[選文]如何有效地健美增長肌肉
如何有效地健美增長肌肉?
劉宣宏營養師您好： 請教一個健身方面的問題，我最近開始練健身，
也喝GNC門市買來的whey protein乳清蛋白和肌酸，但是肌肉長的不是很理想。
是不是因為我經常練完後去洗三溫暖有關？朋友告訴我，
洗三溫暖會讓鍊完的肌肉又放鬆，所以就沒有效了？
劉宣宏營養師回答
運動營養品嚴格算起來應該是屬於「特殊營養食品」，
因此要特別注意使用的方法，才能達到事半功倍的效果。
健身界有一至理名言「No Pain , No Gain！」，對於那些只是運動、
不求肌肉成長的人而言，的確是一件苦差事。
【肌肉成長的要素】
（1）刺激肌肉有訣竅：一般而言練肌肉有兩種基本方式，
若要練大肌肉群請用最大負荷的70~80%來進行，若要修小肌肉群
則請用最大負荷的50~60%來進行。什麼是最大負荷呢？
就是您能舉起的最大重量，例如以40磅啞鈴練二頭肌時只能舉一下，
那麼40磅就是您現階段的最大負荷。練大肌肉時用28~32磅，
修小肌肉群則用20~24磅就可以了。
（2）補充營養要即時：在運動後30~45分鐘後喝高蛋白飲品最有效，
因為此時腫脹的肌肉還未消退，代表肌肉中血液蓄積。
所有的養分都是在血液循環中運輸，藉由循環系統將養分帶到充血的
肌肉組織中累積、儲存，因此練哪裡大哪裡。
【如何計算你該使用多少蛋白質】
（A）換算出你的體重磅數
體重磅數＝體重公斤數 ÷0.454（1磅＝0.454公斤）
體重磅數 ×1.0公克＝ 肌肉成長期蛋白質總需求量公克數
體重磅數 ×0.7公克＝ 肌肉維持期蛋白質總需求量公克數
（B）換算你該使用營養補充品的量
選手級：營養補充品約佔總蛋白質攝取的60%
一般人：營養補充品約佔總蛋白質攝取的30%
（3）照表操課粉重要：練完大肌肉之後必須休息48小時，
給訓練的肌肉有成長的時間，才不會越練越小顆。
通常課表的安排是每週三次，一三五或二四六隨您安排，
間隔的日子則做有氧運動、修線條。做有氧運動是為了燃燒脂肪，
使肌肉塊更明顯。
有了以上的認知之後，我們來看看您的問題。
Q：肌肉長的不是很理想，是不是因為我經常練完後去洗三溫暖有關？
A：三溫暖的原理是藉由冷熱交替，以達促進血液循環、消除疲勞的效果。
照此看來，就會把好不容易累積在局部的血液分散掉，肌肉消腫之後
「練哪裡大哪裡」的效果就不見了。喝高蛋白飲品肌肉鐵定會成長，
只是分散在全身或集中在局部，就得看練的方法、吃的時機、蛋白質攝取量來決定囉。
告訴您一個「撇步」，那就是喝高蛋白時記得吃兩三顆木瓜酵素，
可以將乳清蛋白迅速分解以利吸收。也可以把純肌酸加到乳清蛋白中，
增加肌肉膨脹度，秘密就是：肌酸進入肌肉細胞時會帶入大量的水分，
需藉由蛋白質在細胞內維持適當滲透壓，否則水分會回流到細胞外，
細胞就會「縮水」了。
所以今天的結論是：健身有效率、練後不「泡湯」！練完之後，
將三溫暖改成緩和的收操運動，對減輕疲勞、加速乳酸代謝會有比較大的幫助。
喝符合自己狀況的足量蛋白質＋肌酸，絕對讓您成長看的見。
當然加顆消化酵素，就更完美了。
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