[選文]不疲勞的運動才能瘦
春假剛過，距離夏天的腳步又近了一些，很多人都
是到天氣漸熱衣服越穿越少時，開始檢討，一個冬
天下來囤積在身上的脂肪。加上春暖花開，溫度適
宜的情況下，很多人也開始想到，該動一動了！
雖然運動是各種減肥方式中最健康也是最被推崇的
方式，但光提到運動就有林林總總，有人說每天爬
爬樓梯、走走路或是上下班趕去搭捷運就是一種運
動；也有人認為一定要去健身房揮汗如雨才算數。
那麼到底哪一種運動對減肥最有效，對心肺功能的
強化最有利呢？
事實上運動的形式分為兩種：一種是有氧運動與一
種是無氧運動。
無氧運動：─般指短時間劇烈的運動方式，一般是
較急促或具爆發力的運動方式。如短跑、提重物、
趕公車時的衝力。這種運動通常在數分鐘內就會感
到很疲倦，在這短時間內，蓄積在體內的醣原物質
會被當作能量來使用，使肌肉中的醣原轉變成乳酸
，只供應乳酸分解的運動，並不會消耗到脂肪。只
是讓你過渡消耗、又逼出滿身的汗，卻達不到運動
的效果！
因此，做激烈的運動時，肌肉內的乳酸堆積，肌肉
就會產生疲勞、酸痛甚至反應遲鈍到無法動彈的情
形。這就是激烈運動無法長時間持續的原因。
有氧運動：是指長時間、較低強度的運動方式。如
慢跑、游泳、韻律體操、瑜珈等。通常運動時間超
過30分鐘 ，心跳速率達到每分鐘130下。
這也是目前最被推崇的運動方式，就是以每分鐘的
心跳數目來評估是否達到運動該有的效益，但是不
是每個人都一樣呢？根據運動醫學專家所提出的計
算公式，你可以從中計算出最符合你實際健康效益
的心跳速率哦！
以每分鐘的心跳數目來評估，通常約需達到最大心
跳率（220-年齡）的60~90％公式如下：
（220-年齡）×60%~90%＝目標心跳率（下／分鐘）
例如：一個25歲的年輕人，在做有氧運動時的目標
心跳速率應該是每分鐘117～175下。
每次運動若能在此心跳率下，持續運動20~30分鐘，
並維持一週3~5次的頻率，那麼，此種程度的 運動
便有了它的實際效益，對一般人可促進新陳代謝，
提升心肺功能；對生理機能出現障礙者也有改善之
效（例如：可使糖尿病病患血糖控制較佳、高血脂
病人血脂質降低．．．等）。
另外，就控制體重部份來說，有氧式運動時，主要
消耗的是身體積存的脂肪，這點對體重控制尤其有
益。在飲食控制的配合下，運動所消耗的熱量，若
能到達每天300~500大卡，便可有效的減重。但並不
是每個人運動（或活動）時所消耗的熱量都相同。
一般來說，體重愈重者，因要負荷本身較重的體重
，單位時間內所消耗的熱量也會較多，所以對肥胖
者來說反而更有利。
運動的最大好處就是增進心肺功能，維持正常生理
機能。對於需要控制體重的人，飲食控制若能搭配
適當，規律的運動一起施行，更可防止基礎代謝率
的下降，使減重收到事半功倍之效！如果你每次運
動都留意一下讓其發揮最大效益，相信培養一個不
發胖的體質就不是夢了！
本文選自 『非常懶照樣瘦』 李淳廉著
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