關於減肥的文章
文章漏漏等~
不過我看的重點就是~
有氧運動超過半小時之後!
才會開始燃燒脂肪!
而且要有氧運動配合節食(吃比較少~不是不吃)
才會達到減重目的!
想減肥的人可以參考看看!
運動減肥最健康，但不能馬上見效，所以運動減肥必須持之以恆，
走一小時的路或台大運動場慢跑十二圈(半小時) 才能把它燒完，這是運動減肥的難處。
更何況運動後胃口大開，輸入的食物熱量一不小心就會超過辛苦運動時燒掉的熱量，
因此，很多人運動後體重不減反增。運動減肥還必須配合節食，
才能有效燃燒體內多餘的脂肪，減肥也才會有效；但只憑節食就能有效減肥。
節食減肥的最初二周，體重下降得最快，但節食越久，減去的體重會越來越少。
節食減肥滿六個月後，人體的基礎代謝率(指細胞的工作效率) 會滑落四成，
人體內脂肪燒得越來越慢，體重越來越難下降。
人類到了中年開始老化後，也是由於基礎代謝率變慢，才使脂肪在體內堆積而長胖；
經常運動的人在停止運動後，也是基礎代謝率變慢而積肥長胖。
運動能提高基礎代謝率，使體內脂肪迅速燃燒，每次運動後，
人體基礎代謝率升高的時間可持續二十四小時，故二天運動一次(或每週運動三次)，
每次半小時以上，使身體燒掉三百卡以上的熱能，就能使人體的基礎代謝率不至減緩，
此時又一面節食，人體內多餘的脂肪才能有效燃燒掉。
如每次運動只十五分鐘，則燒掉的是糖類，燒不掉脂肪；運動減肥半小時後，
才會開始燃燒較多的脂肪，每次運動的時間越久，燒掉的脂肪越多，
這是因為連續性運動的主要能源是脂肪而不是糖類。
相反的，瞬時爆發性運動的能源是糖類而不是脂肪，故這類運動對減肥無益。
人體預存的ATP能量只能維持15秒，跑完一百米後就全部用完，
跑二百米時後面的一百米，必須由血糖在無氧狀態下，
迅速合成新的熱能物質ATP來提供能量，其副產品是乳酸。
跑二百米或四百米、一百米游泳、網球和足球等運動，
是利用血糖無氧分解所提供的能量，故運動後肌肉裡累積大量乳酸，
乳酸是運動後引起肌肉 痛的物質。這類運動所需的血糖由澱粉提供，
故也燒不到脂肪，對減肥無益。
血糖(澱粉)無氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四百米後就全部用完。
跑八百米時，後面的四百米，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態下，
合成新的熱能物質ATP來提供能量，而血糖由澱粉分解後供應，
血脂肪酸由脂肪分解後供應，血氨基酸由蛋白質分解後供應，這整個過程需要氧氣，
也就是靠氧氣燃燒澱粉、脂肪和蛋白質來生產熱能物質ATP，
供應後段運動所需的熱量，這後段的運動就是有氧運動。
跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳擊等運動，
都需要開始利用氧氣燃燒澱粉、脂肪和蛋白質，故此類運動的後段都是有氧運動，
作為有氧運動，心率一般在130次／分為最佳。
運動的前段大約五分鐘先燒澱粉，運動持續越久會燒掉越多的脂肪，
只要持續半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應，
如不節食，即使一小時的有氧運動，只能燒掉食物裡的澱粉和脂肪，
燒不到人體內積存的脂肪，對減肥仍然無益；節食後，
一小時的有氧運動才有機會燒到體內的肥油,這才是真正的運動減肥
再多研究一些運動科學資料,你會發現
醣類跟脂肪分解轉換成能量的速率是相差很多的
脂肪轉換成身體所需的能量很慢,所以需要我們較長時間的60% MAX HEART RATE
來啟動身體的脂肪轉換程序
但若運動開始超過60% MAX HEART RATE的強度時,
脂肪轉換的速率已無法滿足身體當下運動所需的更多能量消耗
在身體需要更多能量的狀態下,身體就就會自動切換能量來源,
改由最直接又最快速可以轉換取用的能量來源,那就是肌肉中的醣類
有點像是油電混合車的動力切換系統,這也是一個很生態的觀念哦
衍伸到後面,就會有運動或比賽前的早餐,
常看到選手補充高醣類的的食物像是澱粉類的米飯等等,
明顯的就像日本選手賽前早餐一定有御飯糰一樣
時間再往前推幾天有肝醣超補法等等...
而冬天或非賽季也是身體蓄積能量與提升身體脂肪轉換效率的時候,
此時就是ＬＳＤ與乳酸閾以下強度騎乘的最佳時機,
一般我都推薦沒有運動習慣的朋友維持在120-130BPM的運動強度,
可避免初運動的不適與運動傷害
再來就是運動後的補充恢復,在辛苦運動燃燒脂肪後的飲食
是決定你這次有氧運動的成敗關鍵
能量補充最佳黃金補充時機約是在運動後的1小時,
依運動時間補充適量的蛋白質.碳水化合物,例如豆漿.玉米濃湯.蔬果等等
若是這時吃的是一些垃圾食物(油炸.速食.反式脂肪酸?),
反而會讓身體吸收更多無用的油脂~最後下場就是再累積成為身體脂肪的一部份,
對減肥.心血管只有反效果
研究一系列的身體能量來源與使用,還蠻有趣的!
PS:所有的前提還有一個重點,就是”肌肉是燃燒脂肪最有效率的機器” 說明:
1.就算輕度有氧可以慢慢分解身體的脂肪,若不持之以恆養成運動習慣,
體質好的人還是很容易復胖,要避免復胖就是要在持續有氧的同時,
提升身體組成中的肌肉比例 2.增加身體肌肉比例,一般可以徒手做的像是引體向上.
仰臥起坐.伏地挺身.抬腿.壓腿.蹬腿等等,
在騎車時可以搭配循環多組的短距離慢速重齒騎乘,
維持有氧心跳或不會太喘的強度,不用天天做,一個星期2-3天就有效果
3.若有錢有閒可以上健身房,做些簡單的器械重量訓練,
不用重不是要練大肌肉,要多次多組循環即可提升肌耐力,兼具體態雕塑.
燃燒脂肪與建立肌力的多重效果
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