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時間: Thu Nov 16 06:15:36 2006
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時間: Sun Nov 5 11:27:04 2006
果然我是天才哈哈哈XD
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時間: Thu Nov 2 22:24:11 2006
康健雜誌10月號
睡覺也可以算命？
文－吳若女 圖－鄭佳玲
你應該知道有這兩種人，一種是一大早迫不及待跳下床，且精神奕奕，活力飽滿。另一種
卻很難在清晨順利起床，有些甚至要過了中午才會逐漸甦醒，到了晚上卻生龍活虎，愈夜
愈美麗。
前者常被稱為雲雀或晨型族，後者則被視為貓頭鷹或夜行族。
雲雀族常受到讚賞，因為他們早睡早起，有紀律又有精神，是勤快一族。相反的，貓頭鷹
容易被視為懶散、沒有自制力，因為日夜顛倒，生活好像總是亂糟糟。
實際上，是驅使他們睡醒的內在生理時鐘不同，不見得是偷懶或特別有毅力。但讓人好奇
的是，為什麼有這種差異？如果影響到正常的社會生活和活動，又如何調整改變？
雲雀和貓頭鷹大不同
政大心理系睡眠實驗中心助理教授楊建銘表示，有愈來愈多的睡眠研究證實，雲雀和貓頭
鷹打從內在的生理特徵就不太一樣。
像中樞體溫起伏的時間就不同。一般來說，人的體溫會在睡醒逐漸上升，意識也會慢慢清
醒，體溫達到最高點後會再慢慢下降，人也會有睡意。研究發現，雲雀的體溫會在下午3
點半達到最高峰，而貓頭鷹則是晚上8點，因此想上床睡覺的時間自然不同。
再如壓力荷爾蒙可體松，雲雀在一大早就會多泌很多，濃度比貓頭鷹高出許多。而雲雀褪
黑激素分泌的時間也比貓頭鷹早，一般來說，人體在睡前一個小時會開始分泌褪黑激素，
體內有較多的褪黑激素會較有睡意。
更有趣的是，雲雀和貓頭鷹的心理特質也不太一樣。雲雀比較內向、誠實、光明正大、有
強烈的驅動力。貓頭鷹則比較外向、衝動，智商測驗分數較高，但也比較容易憂鬱。
出生季節竟然也會影響內在的生理時鐘。研究發現，在秋冬出生的寶寶，比較容易成為早
起的雲雀，而春天和夏天的寶寶則容易成為貓頭鷹。
年紀也是另一個變數。剛退休的台大精神科醫師李宇宙在《睡眠醫學》書中解釋，十幾歲
的青少年和年輕人多少有夜貓子的傾向。而中老年人的睡眠時鐘很容易往前移，早於一般
人的作息，是正常的老化現象，年齡漸長的演變結果。
儘管生理時鐘有個別差異，但部份也受到後天生活習慣的影響，楊建銘提醒。像有夜貓子
傾向的年輕人，如果喜歡沒日沒夜的上網或貪戀夜生活，放任自己晚睡，很容易成為不折
不扣的夜貓子。
也要兼顧正常的社會生活
多數睡眠研究多主張，不需要特別違抗自己內在的生理時鐘，順著身體的節奏應該是最好
的，因為對抗的結果多會造成失眠或睡眠障礙，但也必須兼顧正常的社會生活與健康，做
適度的調整。
例如早睡早起的銀髮族固然可自成一個族群，有自己的社交生活，但也可能和家中其中成
員脫節，台北醫學大學附設醫院睡眠中心主治醫師李信謙舉例。
而習慣早睡早起的上班族，也很容易到下午就覺得疲倦，無法集中精神工作，或是沒有力
氣再參加晚上的社交活動。
楊建銘建議，如果有此困擾，不妨在午後小睡片刻，但不要太晚才睡，以15～30分鐘最適
宜，或是在下班後小瞇15分鐘，才有體力與精力與家人相處。
如果不想那麼早睡，怕自己愈來愈早起，也可以借助光療法的協助。大概在晚上七、八點
打開光照器，透過較亮的光線告訴自己的身體：「現在還是白天，睡覺時間還沒到。」
如果是超級大雲雀，早起已造成極大的困擾，因為和別人的作息幾乎不同。楊建銘建議，
醒後就避免接觸大量陽光，例如別一早出門，真的出門也儘量在屋簷下，因為接觸太多陽
光，會讓睡醒的生理時鐘愈來愈往前。
相同道理，爬不起來的貓頭鷹如果想改善狀況，則是要在睡醒梳洗後，立刻到戶外曬太陽
，最少半小時，一個小時的效果最好。讓陽光透過眼睛網膜進到體內，告訴大腦：「現在
是大白天了！趕快醒來。」
而運動也是另一個好方法。貓頭鷹如果想把入睡時間往前移，就應該增加白天、特別是上
午的運動，晚睡的情況會慢慢改善。李信謙解釋，運動能讓身體產熱，人的體溫升高後會
開始散熱，產生睡意，
運動就是用人為的方式改變睡眠週期。
不管是雲雀還是貓頭鷹，保持固定的進餐時間也很重要，因為進食也會影響生理節奏。特
別是貓頭鷹，很容易在晚起後，省略一餐或早午餐一起吃，晚上再大吃一頓，甚至加一個
睡前宵夜，都會讓體重節節上升。
李宇宙醫師提醒，睡眠生理時鐘是造物者巧妙的設計，一方面讓人隨著晝夜的交替循環，
另一方面又保留著某種彈性和自主性，可適度調整與改變，如何掌握自己的生理時鐘是現
代人養生保健的新課題。
本文出自2006/10 康健雜誌95期
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