Re: [閒聊] 很久之前說要PO的重訓文...(背)
請先服用完前一篇文章在看這篇~
感謝<(_ _)>
背肌-
Chin Up (拉單槓) 聽說當兵六下及格... 所以大家努力吧!
有分正手握和反手握 建議做正手握的
重訓室裡面有四對
門口一進去的那台上面有兩對 一對是一般的 一對是"八"字的
八字的是做 Close Grip 會練到小臂 對腕力有幫助 可以跟直的交替做
史密斯機上面有一對(門口仰臥起做機跟做腳的機器中間那台XD)
裡面那間靠門的 3 in 1 上面也有一對
http://www.youtube.com/watch?v=FFeqGH3fVbs
他用的就是3 in 1的然後做正手
寬度大慨是雙手往外平舉到與地面平行 然後手肘彎曲讓小臂垂直地面
實際寬度可依自己的需求調整 寬一點就是背肌用較多力 窄一點就是三頭肌用力較多
注意看他的拇指不是成握拳狀 是在上面 這叫做開放式握姿
比較能夠出力 一開始會不習慣 建議嘗試看看
http://www.youtube.com/watch?v=Y2q87pgtnZw
Close Grip的 注意是掌心朝內
重訓室裡的是要面相鏡子那邊 不要作反了XD
Lat Pull Down 如果單槓一下都拉不上去的可以先做這個
http://www.youtube.com/watch?v=t0yfGOwuedk
寬度的取決跟拉單槓一樣
重訓室是用門口那台Cable 把手用最長(應該是最長= =)的那根
可以用跪姿或是坐姿 我膝蓋不好所以我都用坐的 但是這樣對脊椎的壓迫比較大
注意他也是用開放握姿 下拉的時候要拉到胸口的位置 上去的時候槓片不要相碰
Front Pull Down
http://www.youtube.com/watch?v=WHk6ySjYQ38
器材一樣是門口的Cable
把手用短的一字 或是長的也可以
注意的地方就是動作的部位只有手臂
手肘沒有彎曲伸直動作 身體也不要隨著動作前後擺動
Row
http://www.youtube.com/watch?v=rjIt_9jpJ6k
-使用啞鈴的單手划船
需要的是啞鈴跟板凳
做左手的話是右腳跪在板凳左方 右手撐在板凳左方 做右手就相反
背部盡量保持水平 身體盡量不要隨著動作而旋轉
可以看到影片中的示範動作的部位幾乎只有手
http://www.youtube.com/watch?v=YGWYKE1DW7M&feature=related
這兩個都講得很詳細了
做的了第一個的就做
不行的就從第二個開始 他也有分三個階段 這個有張椅子就可以做了
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推
06/21 11:54, , 1F
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