[閒聊] 武嶺會師要準備嗎？ part II

看板NCCUbike作者ss923 (macintosh)時間14年前 (2010/05/19 02:08)推噓12(12推 0噓 1→)

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上面談完你要帶的東西了，接下來談你（指）吧！請問你參加過單車社的活動嗎？你覺得自己的實力怎樣？武嶺會師總爬升量超過3000公尺，第二天要騎60公里上坡。請問你有類似的經驗嗎？如果你不是很確定，現在才五月，我想一切都來得及。 1. 長途騎乘經驗武嶺會師雖然路途不長，不過連續上坡對體能的負擔不容小覷。“練大油箱”是騎車的基本功，在這個階段，你不必用高強度騎乘，但是距離要夠長，讓你的身體習慣長距離的路程，當然還有如何補給。我建議你可以騎個大約100km的路線，留給自己6~8小時完成這段路程。初學者我會建議騎個政大->福隆來回路程，出門前請試著自己規劃休息點和休息時間，看看能不能在6小時（含休息）之內完成，如果可以，表示你的體能不錯，而且懂得調配速度和休息。如果你已經有騎過幾次100km的路線，我會建議你試著騎約100km的綜合地形。如政大 -> 九份 -> 瑞芳 -> 新台五線，路程夠長又有爬坡，同樣請你設定一個時間完成，過程當中不必刻意催速度，不過請試著減少停下來休息的時間。你可以利用平路和下坡休息，一般而言，這樣的路程包含休息在7小時內完成應該不是難事，上坡時盡量保留體力，不用刻意重踩，但是試著維持穩定配速。如果你認為體力已經不錯，想要更精進一點。可以試著完成一圈政大->福隆->北宜的路線這個路線長約160km，要爬山、要平路，難度不算低，一開始可以設定早上出門之後在天黑前回家，你大概有足足10小時可以騎車。試著在定點停下來休息，例如設定福隆、頭城、坪林等點休息，但是不要一直停下來休息。你可以在事前先查好哪裡有休息補給點，然後按表抄課的跑一次。如果你連30km的公路騎乘經驗都沒有，我強烈建議你不要參加武嶺會師。在我的觀念中，能騎超過45km的人就有機會挑戰100km，而長途爬坡的體能基礎就是靠LSD來，就算你不太想騎、不太有時間騎，也麻煩抽空騎類似的路線2~3趟，只要能完成第一個路線，我想你就可以騎完武嶺，如果你想要“很輕鬆”把武嶺KO，二、三路線都是不錯的練習。 2. 學習如何下坡武嶺上坡騎不動就算了，如果下坡摔了那很難跟各位的父母交代常騎山路不僅僅為了爬坡的體力，下坡的技巧也是重點。踏板如何回、過彎怎樣才安全還有怎樣辨別有沒有車是很重要的技巧，如果你對此很沒信心，或是別人對你沒信心，請一定要在會師前好好請教高手。簡單說一下下坡注意事項 a. 不要騎太快，也不要騎太慢騎太快或太慢對體能的消耗都很大，而太快太慢的危險性都很高。請確定你可以控制的速度再進彎，過彎時注意前後輪的抓地力。這不是比賽，你下坡不必拼生死，只要安全的滑下去就好。 b. 公路是“公”路，不是你家請尊重所有的用路人: 包括汽車、機車、還有其它的單車。禮讓是最好的政策，因為你也不會希望別人撞到你。原則上汽車是看不到單車的，所以經過汽車時請特別小心，正常的汽車會維持他原本走的線，你就算要超車也要確定對向沒車，千萬不要硬幹。過彎時超車是危險動作，假設你不確定來車，請保守一點。還有就是不要亂壓雙黃線。你可能覺得壓雙黃線比較快，不過重複一次，這不是比賽。我們沒有雙向交管，請走在自己的線上。 c. 下坡也是要“體力”的下坡考驗的是人的控車能力和專注力。原則上經驗不足的人一次叫他下個60km下坡，應該是受不了的。因此我會建議在清靜農場收隊休息再出發，請確定自己體能足夠、手還能抓住煞車。 d. 煞車技巧這個可以爬文，我記得已經討論不只一篇了。如果有任何問題，可以趕快來問 Po板問問題也是一種方式啊～請大家多加利用！ 3. 上坡的節奏問題很多人問: 上坡要怎麼騎才會快。武嶺反正沒要你騎很快，只要你在時間內騎到定點，不要造成大家困擾就好。這種慢慢爬的緩上坡重要的是不要讓自己爆掉，該吃的時候要吃，該喝的時候要喝。試著調節自己的呼吸不要讓自己太喘，如果你沒有什麼山路騎乘經驗，下列菜單請參考: 北宜公路->坪林->折返這條是台北近郊的入門版登山路線，爬升量大約800公尺，總里程約66km。這樣的爬升量真是“不足掛齒”，不過可以讓你練習爬山配速和呼吸調節。北宜公路->縣界->折返上述路線的加強版，這個綜合LSD+登山的菜單很適合在武嶺前騎個兩三次。從政大出發里程數約100km，爬升量大概是1500左右。陽明山->八拉卡->大屯山這是個長緩坡，從三芝開始就有爬升，最後還要爬一段很陡的坡，可以模擬武嶺第三天的狀況。里程數不太清楚，大概也是100km左右吧，你可以選擇搭車到紅樹林再開始騎。風櫃嘴->萬里->金山->陽金公路->台北這是傳說中的風陽，我認為也是武嶺前可以練習的路線，總長度大概也一百多（吧？）去年陽金賽前騎了很多次，我覺得對於爬坡能力建立還蠻有效的。風櫃嘴你可以試著用高強度爬上去，下滑時休息。陽金公路長達20km，應該是台北近郊最長的緩坡了，請試著用舒適的速度爬上去，本菜單屬於進階菜單。上述四條路線，我希望大家至少選個兩～三條騎一騎。過程中請盡量減少停下來休息的時間，同樣設定定點讓自己休息。可以和同學/車友討論花的時間差異，知道自己進步的空間。 4. 多日的續航力這是很多人忽略的一部份，就連很多選手也是一樣。武嶺會師是三天的活動，假使你第一天很威，第二天很鳥，第三天搭車，這樣不算參與完成，也會整死大家。所以有必要讓自己恢復力提升。最簡單的方式，就是拿我開的平路LSD菜單+一個爬坡分連續兩天完成。例如第一天騎福隆來回，第二天爬個北47這樣；如果你已經可以做到，請試著把LSD菜單加上另一個登山菜單服用。肌樂、熱力和酸痛貼布可以暫時減緩你的肌肉酸痛，不過平常多多騎車才是續航力的根本，如果大家有去了解sixtus按摩，這也是很好的恢復方式。如果你要騎兩天車，第一天騎完請充分休息並補充能量（也就是吃飽），這樣才不會讓自己身體受傷，這樣的菜單服用個三、四次之後，連續多日的低強度騎乘就應該很ok了。如果想知道如何在多日內還能維持強度騎車，請私底下找我吧...不在武嶺討論範圍中（我不會可以幫你問教練的～） 5. 內心的素質問題假設你充分準備了，請安心，你一定能順利完成武嶺的！把他當成出去玩，不要把他當作比賽或是練車。郊遊欣賞風景，多多拍照都是好選擇，保持愉快的心情會讓你事半功倍。如果你還是情緒低落，可以試著給自己一個“獎勵”。例如完成之後犒賞自己吃一個蛋糕，或是吃一頓大餐等，有個小目標可以讓你正面的完成武嶺會師。你身旁的同伴都是你的最佳諮詢顧問，可以互相討論切磋，會更有樂趣的！最後，希望大家都能有個愉快的會師之旅～ ps 那個負責帶隊、壓隊的，請事先規劃一下收隊點唷 -- 跑不快的跑車 http://blog.pixnet.net/ss923 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.36.69.183

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p1493

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