[轉錄][心得] 飲食心得分享
※ [本文轉錄自 FITNESS 看板]
作者: ptttwo (坑不必深，有摔則平) 站內: FITNESS
標題: [心得] 飲食心得分享
時間: Tue Oct 14 17:27:08 2008
爬這邊的文一陣子，發現大多數想減重的網友都敗在吃錯東西，所以分享一下，
希望對大家有幫助。
首先，對於熱量的概念我稍微復述一下。
人體運作需要熱量，一般廣泛運用的單位是卡路哩，簡稱大卡。
人體單純維持生理機能的能量，稱之為基礎代謝所需。
女生的計算公式如下:(抱歉男生的我忘了)
655+(9.6*體重)+(1.7*身高)-(1.4*年齡)=基礎代謝率(單位大卡)
人體一天活動所需之熱量稱為每日所需熱量，基本上可以用基礎代謝率乘以一個
參數算出。
如果看不懂，請參閱http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm
上面有詳細說明，而且可以自動幫你計算基礎代謝、每日所需熱量或攝取熱量。
請多多利用。
現在有幾個重要觀念，減重必備；
1.我們每天吃的東西熱量絕對不可低於基礎代謝率。因為是身體維持生命機能所
必須，所以一但低於基礎代謝，身體會啟動防衛機制降低基礎代謝並且並成容易
儲存脂肪的體質，結果就是你吃得少身體消耗得更少，等你不節食了還附贈一個
游泳圈給你。
2.每日所需熱量通常大於2000卡。雖然每個人都不一樣，不過大概都在2~3000卡
的範圍內，這就要看活動量了。
3.根據研究報告，我們要減1Kg，要少攝取7700大卡。
好，現在先把3丟一邊，看看1&2的綜合衍生:
假設我今天吃了三碗白飯+4種蔬菜各一份+2份水果+兩份肉類+兩碗湯
那麼我攝取的熱量大約是1950左右，假設我身高168，體重70公斤，運動中量
用上面的網站計算，則得出
基礎代謝1525卡 < 今日攝取熱量1950卡 < 每日所需熱量2501卡
1.我今天攝取的熱量高於基礎代謝，safe
2.我攝取的熱量少於每天活動所需551卡
→我要減一公斤還需要少吃7700-551=7199大卡
把3的因素加進來看，如果我每天都這樣吃，那就需要7700/551=14天，也就是
兩週我才會瘦一公斤
然後呢，如果我多喝5杯含糖飲料，或是多吃ㄧ個雪梅娘，或是多吃兩個蛋塔
或兩片蛋糕，我那省下來的500大卡就消失了。(卡路里請參考網站)
可是、可是我們有運動啊!!!
我在書上看到說，
慢跑一小時消耗400大卡。
快走一小時消耗200大卡。
游泳一小時消耗800大卡。
這樣算下來，一公斤好像也要一個多禮拜。
所以醫生說，一般最好一週減一公斤，就是因為如此。
接下來要說一下食物的熱量，也就是網友最容易誤解的部份。
並不是不吃飯熱量就會少的。
應該說，我們的身體需要各種營養，是[各種]喔!所以，應該針對目標作
計畫性的飲食調整。
五穀類是人體能量來源，吃盡人體後會轉化為醣類提供我們一天的元氣，
所以一定要吃，但是份量可以視情況增減。
蔬菜水果對身體的幫助我相信大家都爾孰能詳，就不多贅述，只是提醒各
位，喝果汁不如吃水果，水果的量也需要節制，尤其是香蕉、芒果、鳳梨
等很甜的種類，糖分高熱量也高，一天吃一種一份就好，其他另選種類。
然後奶、蛋、肉類，請看過上述網站，斟酌使用。通常我們吃起來口感愈
好的肉，含油脂量就愈高，反而不若乾巴巴的瘦肉來得好：一方面熱量低
一方面蛋白質較高，而且目標不同，比如說重訓和塑身和減重，需求的量
和種類都會有點差異。
然後，一般人會知道要重視、卻又沒那麼重視的調味料，其實是非常非常
重要的。油、鹽、糖、芶芡，任何一種多一些，熱量就可以翻一倍以上。
比方說，我單只吃豬肉100g，它的熱量是123卡，但是我若點了煎豬扒100g，
那我就會吃盡431大卡的熱量。炒青菜也是，加半匙和加一匙的油，熱量可
以差30卡以上，而且一般來說，我們絕不會只加一匙的油。
以上是就熱量來談。就中醫的理論來說，愛吃鹹、香辣(多加辣椒或辛香料)
是因為人體的元氣不足、精氣不夠，所以要用重口味的食物調元氣上來供
身體使用。所以養生多說清淡，就是因為如此。而且香辣之食物常讓人胃
口大開....對想要節食的人之不利，不言而喻。
然後，來說說女孩子的最愛：甜點。
我知道也有男生愛吃甜，而且不鳴則已一鳴驚人，那甜度真的可以殺人，但
是，在中醫的理論中，其實愛吃特定味道，是表示我們的某內臟虛弱；而長
久大量食用某種味道的食物，也會對身體造成傷害，凡事還是適可而止、嚐
嚐味道就好。
說到甜點，像我就愛蛋糕。海綿蛋糕、巧克力蛋糕，軟綿綿的口感和香濃綿
密的味道，配上鮮奶油實在讓人受不了。可是，它的熱量非常高，吃了飽足
感不持久不說，它的成分除了高熱量和對人體有害的不飽和脂肪(就是那美
味的鮮奶油啊)，什麼都沒有。
而且很不幸的是，幾乎所有的甜點都是如此。
糖果，就是糖份，而且是跟五穀不一樣的單醣，對人體的好處比不上五穀。
那些烤過的西點，最好小心了。尤其是酥皮類的，那絕佳口感是用一層一層
牛油堆起來的，那熱量啊，吃小小兩個就比得上外面賣的一個大便當。
中式點心也不惶多讓，那些包餡的沒包餡的，好吃的秘訣=發胖的秘訣，少
碰為妙。
至於飲料呢，不用多說，大家一天灌了幾杯含糖飲料*120~150，自己算算就
知道，無意中吃進了多少熱量。
因此我提出的建議多有[禁食甜點、含糖飲料]就是因為如此，大家都不想辛
辛苦苦運動那麼久，體重卻一丁點都沒掉吧?就算體脂有掉，看著心裡還是不
舒服啊.......
最後，是吃東西的時間。
早餐是一定要吃的，它是一天的精神來源，重要的是，因為你的身體要為應
付接下來忙碌的一天做準備，所以你可以吃得多、吃得好!通常如我情況許可
我早餐都吃得像午餐一樣，少油少鹽多蔬菜，飯多吃ㄧ點也沒關係，肉也隨
便吃，只要不是炸的就算料理得油多一點我也照吃不誤。
午餐，飯可以少一點，蔬菜水果和肉一樣照吃不誤，但清淡為主。
晚餐，儘可能少吃，但還是都要吃才好，最多最多飯不吃、肉不吃(反正白天
吃過了)，蔬菜水果還是要吃。吃的時間可以挪早一點。
宵夜禁止。若有需要熬夜，再弄清淡、熱量不高的蔬菜粥，或是喝一杯無糖
高纖豆漿也是個不錯的選擇。
最後的最後，提醒大家，要吃得營養又低熱量，才是達成我們目標──健康
的要方，單純的減少食量，或是長期吃某幾種食物都是大忌。
像某些食物如瓜子、腰果、杏仁，大家都知道它熱量高營養高，但是如果要
吃點心，還不如買一點烘熟(絕不要買炒跟炸)的，一天吃個一小把來得好。
吃炸的不如吃炒的，吃炒的不如吃水煮或清蒸。
吃奶油牛油不如吃起司。
可以吃的東西還是很多很多的。
以上，希望對大家有幫助。
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