[轉錄]從一天需要參加三場球賽談準備運動與休息恢復
這篇是有鑑於北英杯打完男排每個酸痛三四天的經驗而發的
雖然是針對籃球而寫，但是運動完的疲勞應該多多少少差不多吧
而香蕉比賽前不要洗熱水澡(會過熟變黑)的理論再次得到驗證！！！ (誤)
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作者徐武雄
http://www.roundballcity.com/blogs/50364891/archive/2009/05/20/246040.aspx
網友問題：系際杯裡一天有可能要打三場球，此時該怎樣從事準備運動與做好恢復？準備
運動、恢復都在「運動訓練法」講義裡單獨討論過；可是這種一天參加三場球賽的狀況，
該怎麼樣因應呢？
『準備運動』
就如在準備運動這個章節後段所述，你應該要先瞭解「自己體能狀況」後，再來決定
你該怎麼樣從事賽前準備運動。這話意思是，假設你是每天都練球，也每天從事自主訓練
，這樣的球賽對你來說只是「小事一樁」；因此，你還是要從事慢跑800m至1000m，再去
做關節操與伸展操。相對，假如你是一般大學學長之「老一輩」；每天總要忙約會、忙專
題、忙碌於研究所考試的準備等，以致於沒時間參與系隊練球，更不可能去做自主鍛鍊情
況；請他慢跑個50m，原地做做關節操，再加上一些重要部位的伸展，相信已經「夠他喘
」的了。
因此，從一般的賽前準備運動，需要慢跑800m到1000m，然後到簡單50m來說；這樣距
離的長短決定權在於，你平時的「鍛鍊能力」，然後依此類推的伸縮。那麼，在第二場球
賽之前的準備運動，其慢跑又該「跑多少呢？」此時，我比較傾向你在第一場結束後，你
做了多少的「整理活動(clean down)」來決定；假如你是以慢跑10分鐘至20分鐘操作整理
活動，比賽間距也只有1個小時，把平時準備運動的慢跑距離，或慢跑的量「縮減一半」
是合理的範圍。
當然，前述假設狀況，如果二場比賽間隔比較久，或者，天氣比較寒冷，你準備運動
的事前慢跑，相對的就要多一點；但是，再怎麼樣多一點，也是要「少於平常之量」，這
是一定的事。其次，假如你是個老一輩的學長之林，第二場比賽前，「原地」做關節操、
再緊接著操作伸展是合理範圍；尤其，假如球隊總是會統一操作「步法」的話，這對老學
長之林，其實也就是賽前的慢跑之效果。
第三場球賽之前的慢跑呢？當然比第二場球賽前的慢跑量(或距離)又少一些；鍛鍊很
充足的人，每一次都「縮減個1/10」，有所鍛鍊、卻不紮實的人，每一次都縮減個1/5是
合理範圍。再說那些老學長呢？從實務上去討論，假如第一、第二場，他的「上場時間」
都很可觀的話；在第三場球賽之前，可能連步法都可以省略不做了。因此，你必須瞭解，
這個賽前準備運動的慢跑量(或距離)，也和你上場時間的多寡有關；甚至，和你在前一場
的整理活動，所做的慢跑距離(或量)、二場比賽間隔多少都有關係。
基本上，你就先從自己能力、逐一縮減、前次整理活動越多事前慢跑可以縮減、比賽上場
時間越多賽前慢跑可以縮減等等去調整。這些都有「影響因素」與「個別差異」的；像韓
國慶熙大學，到員林明道大學打比賽，他們賽前熱身的慢跑是30分鐘或10,000m；這個數
據可能是多數人的「天文數字」，這個實際操作，也有可能就把很多老一輩的學長「操死
」。
『恢復與休息』
一天假如比賽三場，中間該怎麼樣休息與恢復，可能是多數人「不知道」的事；你不
要對我說：不就坐下來、躺下來睡個覺就得了嗎？也是，這個坐下來與躺下來睡眠，都是
休息的一種；但是，這種休息太消極，這種休息不能夠讓主事者「提早消除疲勞」。在運
動訓練法裡，講究的是「積極的休息」；此處，為了解釋方正，在此讓讀者再複習一下，
休息的方式有：
一、運動療法(kinotherapy)：採取以緩和的有氧運動例如慢跑，或者關節操與伸展運動
；目前研究是這一種最有效。
二、動態(active)休息：低強度運動可加速恢復速率，這是中樞促進前興奮的神經中疏之
恢復，例如多數NBA選手在比賽後所做的騎腳踏車。
三、完全(complete)休息：需要9至10小時完全休息，其中80至90%在夜間(差額可以在中
午白天裡補足)；這是指，比賽當天晚上的休息，也是許多職業運動教練很在意的事。
四、被動(passive)休息：利用放鬆技術來休息，包括按摩等；這也是為什麼，中國大陸
很多運動代表隊，都設置一位按摩師的理由。
因此，假如第二場比賽前，相隔間距超過二個小時；平時充分鍛鍊者，你應該好好做
個整理活動，慢跑、關節操，再坐下來或躺下來休息。並且，在第二場比賽前一至二個小
時，應該要補充一些「高碳水化合物」；這是因為恢復的手段很多，但是，這種簡單的「
營養性恢復」實際上卻都是一般人忽略的。假設還有第三場球賽，這個第一場賽後整理活
動的慢跑，建議縮減1/10的距離(或量)；例如，平常的整理活動都會跑個15分鐘，那麼，
第一場比賽結束後的整理活動之慢跑，你就跑到約13分鐘就可以了。
至於那些老一輩的學長們，在第一場比賽後，我是建議做做關節操，然後做個伸展這
樣的整理活動；甚至於，第二場的比賽後，你們這些老一輩的人，也最好做一做關節操與
伸展操。當然，營養性的恢復也要注意；尤其，遇到很多地方大熱天的比賽，許多人總喜
歡「各式冰塊」猛啃，藉以消暑的動作其實是不合理的。看SBL冠軍賽裡的達欣喝的是「
純白開水」，對照台啤的「營養性飲料」；你千萬不要小看營養性恢復的功能，要不然那
些運動營養學專家怎麼樣混？
在恢復的種類裡，有按摩與熱療等；但是，有的人對於按摩不能適應是目前學術研究
難以理解的事。像我在臺灣體育大學台中校區上課，問了近20個國內頂尖的「現役選手」
；結果，竟然有9個人在比賽後的按摩產生不適應，然後於第二場的比賽有過度放鬆、虛
弱感覺。當然，也有的人對於熱騰騰的水池難以適應；像我也同時間調查，多場比賽中間
去做熱療的人，次一場比賽感覺怎麼樣的時候，15位選手裡有14位產生虛弱感。
至於營養補充劑裡的蠻牛、康貝特等等特殊飲料，在參加全國運動會裡的選手，竟然有
75%以上的人喝過；而且，也感覺有效果。這裡，從藥學博士許美智老師等人的學術研究
發現，其實蠻牛、康貝特等等特殊飲料，包含維他命B、C、E等，對人體某些功能相當明
顯；當然，廣告宣傳會不會超過事實，在該研究裡並沒有交帶。只是由此提醒讀者，當你
一天需要打二到三場比賽的時候，沒有按摩與熱療經驗的人，最好是「不要嘗試」；假如
已經需要「喝了再上」，那當然就另當別論了。
在此提醒讀者，整理活動裡的慢跑、關節操與伸展操，營養性恢復、按摩與熱療、康
貝特與蠻牛等等，這些恢復的目的與企圖都是，希望「及早把疲勞排除」；好期望讓你在
下一場比賽，能夠和平常一樣的「生龍活虎」，能夠跳的更高、跑的更快，能夠贏別人一
點。但我比較在意的問題是，你們對這些東西瞭解了多少？尤其，很多大專院校都設有「
營養系」去討論；你們系隊要在一天當中，和不同的對手纏鬥二、三場球，那些營養學教
授她們「幫助了你們多少？」這可能是多數人忽略的。
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