[問題] 想增加肌耐力

看板MuscleBeach作者EDGEo93353時間3周前 (2024/04/05 15:13)推噓2(2推 0噓 3→)

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是這樣小弟5x5的力量練法3個月了自重 60kg 目前三項成績深蹲 75kg 胸推 60kg 硬舉 110kg 原本每週可以2.5~5kg的增加到現在的成績卡關了最近開始換新的練法金字塔？因為職業的夢想目標，想追求肌力跟肌耐力，也想提升有氧耐力對於基肥大比較沒有想法想問目前這個練法是好的嗎？胸啞鈴臥推 8公斤 10下啞鈴臥推 16公斤 8下槓鈴臥推 40公斤 6下啞鈴臥推 16公斤 8下啞鈴臥推 8公斤 10下這樣子一輪是一組做4組每組休息3分鐘最後補三頭 10kg滑輪下拉 10下 4組每組休息2分鐘頭顱破壞者15kg 10下 4組每組休息2分鐘背負重引體向上 10kg 每次拉到力竭分組做完20下每次休息1分半自重引體向上分組做完20下每組休息1分半槓鈴划船40kg 10下 4組每組休息1分半啞鈴划船12kg 10下 4組每組休息1分半坐姿單邊彈力帶划船 25kg 10下 35kg 8下 25kg 10下 4組每組休息1分半腿深蹲 30kg 10下 40kg 8下 50kg 6下 40kg 8下 30kg 10下一輪是一組做4組每組休息3分鐘然後分腿蹲啞鈴16kg 10下 4組每組休息2分半狀態好就再加硬舉90kg 3x3 每組休息2分半狀態不好就去跑三千時間控制在6分速內肩槓鈴肩推25kg 8下 4組每組休息2分鐘啞鈴飛鳥5kg 10下 4組每組休息2分鐘週日胸背同一天練，因為胸這樣練很快，半小時就結束了週一練腿週二練肩，恢復跑三千6分速週三跑8k，6分速內週四胸背週五腿週六完全休息目前這樣練1個月了，除了第一週的背痠了三天以外，身體都恢復得過來剛開始第一週練完的痠痛感很強，背痠3天還在痠後面第二週，第三週過後就比較還好了不知道是不是正常的？想問這個課表對於肌耐力提升是有效益的嗎? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.169.236.232 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1712301206.A.DF7.html ※ 編輯: EDGEo93353 (1.169.236.232 臺灣), 04/05/2024 15:13:42

推

drinkmywater

04/05 16:11, 3周前 , 1^F

04/05 16:11, 1^F

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d840926

04/05 22:06, 3周前 , 2^F

04/05 22:06, 2^F

推

p09171989

04/05 22:54, 3周前 , 3^F

04/05 22:54, 3^F