[心得] 腳踝受傷之教練課經驗分享(上)已刪文
寫下這篇文章，一方面是要感謝我目前教練的協助，另外一方面也是希望可以分享自己透
過運動/重訓好轉的過程與經驗，供有類似身體狀況的人參考。上篇主要是談我的腳踝狀
況以及不那麼有效（？）的教練課經驗；下篇則是描述對我來說有效的教練課經驗。文長
，慎入。
先說我的狀況，女，37歲。35歲時被診斷出兩腳踝為診斷為創傷後退化性關節炎，有照過
X光，腳踝兩側的骨頭有輕微鈣化的情況。醫師的說法是，這是不可能好的，只能透過物
理治療、運動復健、保養、減重，達到可以跟這個疾病共處。
造成原因大概是從小就兩隻腳習慣性輪流扭到，有幾次是需要拄拐杖一個多月的情況。成
年後，我分別在30、34歲時，又有兩次比較嚴重的扭傷。當時有看西醫、中醫針灸、物理
治療，大致上就是復原到不要痛就好了。但也因為腳踝嚴重受傷所以大概30歲以後就不太
能跑跳，34歲以後上下樓梯都儘可能搭電梯，30歲後的運動量幾乎是0，最多就是散步。
腳踝一直以來的狀況都是隱隱作痛，只是痛多痛少的問題，但也習慣了。後來是在35歲的
春天，有一天早上下床因為腳踝太僵硬而跌倒，然後要爬起來時，雙腳腳踝實在太痛而無
法做到，走路也有困難，認真覺得這樣不行。
當時看了幾間診所/醫院，而在接下來的復健路徑是：
1.自由重量重訓 + 健保物理治療
2.機械式重訓
3.機械式重訓 + 自費物理治療
4.複合式重訓（?）（我目前的階段）
一開始的重訓，是地方私人重訓工作室，買了20堂課，然後與健保的物理治療（熱敷+電
療）一起。但往返診所的健保物理治療很花時間，當下感覺比較好之後，很快又不行了，
所以大概做了十來次後就放棄了。當時的重訓工作室的教練是走自由重量的，會針對醫師
說要多訓練的肌肉（我記得是大腿外側）進行訓練，然後再來就是基本的重訓，例如，深
蹲、硬舉。（言外之意是，我20堂課還練不到握推。）
當時不知道是因為受傷、太久沒運動、還是先天體質（這在下篇會說明）的關係，我光是
硬舉一週兩堂課就學了足足兩個月。我很容易今天學了，動作對了，下一堂課就全忘光了
；我回去都有認真練，然後就…認真的腰痛了。前後真的是花了兩個月的時間才讓身體把
硬舉的動作記起來，然後…20堂課差不多也上完了。
當時的感覺是，這樣的訓練對腳踝負荷的減輕有幫助，但課上完之後很快就會忘記怎麼發
力跟好好走路，腳踝的狀況也會跟隨著「我忘記怎麼用力了」而開始疼痛。
所以後來推測自己需要一些「支架」才能學得比較有效率，就轉去以機械為主的健身房（
不是萵苣），也覺得這樣自己練比較有機會不受傷。一樣買了20堂課。
充滿機械的20堂課我其實還有4堂沒上完，可能之後會去補完。但當時是覺得課上到後來
不太對，也剛好工作忙，就先暫停了。
那裡的上課流程是：
1.熱身
2.學習使用器材
3.紀錄器材使用方式
4.做完x組
5.換器材
6.重複2.=>5.
上課時，我時常感覺「我不知道該怎麼用力」，或是「這個姿勢是不是跑掉了」。其實在
前一個地方就有這樣的感覺，但可能是因為這裡的教練有時候可能在看別處或划手機，所
以他就會有些塘塞過去，因此讓這個感覺更凸顯了。另外，有時候我因為要記姿勢不記得
數我做的次數，教練也會不知道我做幾次。
當時還有兩個很麻煩的情況。
一、我如果傍晚以後訓練，晚上會很難睡，睡覺也很緊繃，會牙齒咬很緊。
二、我訓練完會全身痠痛（痛到哭的那種），然後痛到走路有困難，再加上腳踝本來就有
受傷，所以其實有幾次訓練完後的一、兩天，會痛到走路差點跌倒。
這兩件事我都有跟教練反映幾次過，教練說肌肉成長的過程本來就是這樣，也沒有調降難
度，然後告訴我要做伸展、泡熱水、多放鬆。我當時照著伸展聖經做伸展，後來還為了可
以在訓練後可以泡熱水放鬆身體所以加入了萵苣，但睡覺的狀況並沒有改善，有一天就不
想再去了。
器械課大約上了七、八堂後，我開始嘗試自費的物理治療。初入自費物理治療的時候，有
一種「精準訓練肌肉」的感覺，做完之後有覺得走路有比較順，做機械式重訓的協調性也
更好了，但疼痛的狀況並沒有緩解改善。
當時物理治療師有建議重訓的時候要增加臀肌的訓練，器械的教練有教，我也有回去練習
。不過整體而言，當時大概因為訓練太累了，而且也覺得花費很高，腳踝的改善並沒有很
明顯，所以重訓課跟自費物理治療就一起停了。
不過，訓練/運動停止半年後，腳踝疼痛的狀況又復發而且更嚴重了。幾乎每天早上醒來
都會下不了床（剛起床的時候會腳踝僵硬，落地之後一開始是腳踝跟腳掌感覺不到東西，
之後會突然爆痛。要動一動，再休息，再動一動，才會比較好），平日不負重大概走路半
小時就會痛到無法再走。
當時覺得很絕望，好像無論怎麼努力腳的狀況都只會繼續爛。然後大概也就是這個時候開
始嘗試有老人／受傷的人專長的健身房，找到花蓮的美力特區（La Forza）。而怎麼樣從
腳踝受傷的低谷，好轉到我現在可以背著筆電與行李逛街一整天，就是下篇文章要來分享
的了。
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