新手增肌減脂請益

看板MuscleBeach作者drin0829 (Din)時間1年前 (2022/06/07 13:06)推噓6(6推 0噓 13→)

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各位巨巨好！先附上基本資料年齡：27歲體重：約56kg 身高：163cm 下方是近期量測的inbody https://i.imgur.com/eZanS0X.jpg

（但不確定是不是因為當天在檢測前3小時之外都有正常喝水，體脂率出奇的高）日常工作就一般的辦公室上班族，朝九晚五的久坐類型，上次認真健身已經是大學時期的事，但看著日益茁壯的肚子也希望能做些改變，為了下定決心目前是在家裡做一間轟箘來練，主要是用市面上一般的綜合史密斯訓練機來訓練，開始訓練的時間也是從五月底時開始，目前訓練是一天3個動作大約做4組，每組看自身耐重狀況做8～12下，每組中間休息1min 1.二頭+胸：史密斯臥推、飛鳥、槓片二頭彎舉 2.三頭+肩膀：肩推、三頭繩下拉、反向三頭繩拉3.腿：腿推、深蹲、踮腳訓練 4.背：高低拉、坐姿划船、槓片聳肩（因為家裡沒啞鈴，目前動作很多都是以有手抓孔的槓片取代）基本上是按照上面四個順序每天練一項，如果真的肌肉痠痛就空一天當休息，然後繼續照表操課（畢竟轟箘錢都花了，不可能放棄哈哈）盡量是讓自己在隔天肌肉有痠痛感，來當有沒有練到的標準（目前都還算有XD）飲食部分：依目前計算TDEE:大約1600卡每日所需攝取蛋白質(體重1.6)約90g 目前大原則：認真計算並吃足每日所需蛋白質，每日攝取熱量就沒有太仔細計算，因為也怕限制熱量吃的太少沒辦法長肌肉，但開始看超商營養列表之後，也會挑低熱量的食物來吃，避開垃圾食物。早餐：不吃。因為平常早餐也沒胃口，所以上班都一直是168的方式在吃午餐： A.如果自備餐就白飯+煎好市多雞胸肉（鮭魚、豆腐）+花椰菜（或其他蔬菜）+荷包蛋 B.如果不能自備就全家買烤多蛋白便當+ 豆漿（或雞肉沙拉+茶葉蛋之類的搭配）因為168的關係，希望至少一餐能補足至少一半的每日蛋白質需求量晚餐：自煮or購買健康低脂便當or超商便當（扣掉訓練後會喝的乳清，至少補足一日所需蛋白質剩餘量的晚餐）訓練後：ON乳清一杯（24g蛋白質）零食目前就用意志力撐著不要去吃飲料部分平常就不太喝所以不難戒，水每日至少喝2500ml 因為目前身材就是爬文中看到的‘’瘦胖子‘’ 平日外表大家都覺得很瘦，但體脂過高，也有肚子，目前是希望能繼續保持訓練跟飲食控制，不求能練成專業巨巨，實際一點的短期目標是瘦肚子+在體態上有明顯一點的線條變化文寫的有點長，但主要想請教的是： 1.重訓每日訓練量會不會不足需在加強？ 2.本身不太愛有氧，但除了重訓是否應該增加有氧運動（跑步）？ 3.飲食上是否有其他建議？目前是否有必要精算出每日攝取卡路里？（有查過減脂的話，每日大約只能攝取1300～1400卡）但另一方面又會擔心跟增肌吃的不夠有所衝突… 4.目前高蛋白（ON)是只有每日一平匙（攝取24g），如果為了單純補充不足的蛋白質，一天內是可以吃2～3匙嗎？（下方再附上目前體態圖）希望有能鞭策，或是觀念不對的地方再麻煩各位指教！謝謝大家！ https://i.imgur.com/VqWbu4o.jpg