[問題] 新手一週三練請教

看板MuscleBeach作者 (洗胖子)時間2年前 (2022/05/13 23:03), 2年前編輯推噓24(24推 0噓 39→)
留言63則, 24人參與, 2年前最新討論串1/1
各位巨巨前輩好， 小弟最近開始加入健身房開始訓練，以機械式器材為主， 目前因為時間因素只有二、四、六有時間練。 看著機器上的提示每組8～12下為佳， 所以鎖定以12下接近力竭扣一個重量為訓練重量， 還有聽別人建議以每個動作六組為主。 目前自己瞎練的課表每次都一樣： 蝴蝶機夾胸 12 x 6 腿蹬機12 x 6 胸推機 12 x 6 滑輪下拉 12 x 6 腿外展機 12 x 6 雙槓撐體 12 x 6 划船機 12 x 6 如果還有體力就反向蝴蝶機或肩推機做個兩三組。 這樣搞就是想說時間不夠就全身都練一下， 今天看了一些youtuber說一週大肌群適合在20組以內的訓練量， 才發現自己瞎練的效果可能極差，還自我感覺良好有變結實。 想請教各位前輩如果以二、四、六的時間規劃來說該怎麼調整比較好呢？ 是否分成胸 + 腿、背 + 腿，輪流訓練，重量盡量能達到力竭比較好？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.115.73 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1652454193.A.46A.html
推
05/13 23:56, 2年前 , 1F
小弟覺得關鍵在動作品質，瞎練就是搞的自己很累效果也不好
05/13 23:56, 1F
→
05/13 23:56, 2年前 , 2F
；你這訓練量如果夠紮實應該是很鬼神、一次72組
05/13 23:56, 2F
推
05/14 00:04, 2年前 , 3F
可以 上肢 下肢 全身
05/14 00:04, 3F
推
05/14 00:46, 2年前 , 4F
一週三練分胸背腿就好，個人建議
05/14 00:46, 4F
推
05/14 01:15, 2年前 , 5F
垂直推拉、下肢、水平推拉
05/14 01:15, 5F
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05/14 01:19, 2年前 , 6F
你如果重量固定這課表能做完 我只能說你練太輕了 除非
05/14 01:19, 6F
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05/14 01:19, 2年前 , 7F
你後面組數都降重
05/14 01:19, 7F
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05/14 01:22, 2年前 , 8F
練4-5組動做重量還是要加上去 1*1 3*5 5*5 8*5 10*4 這
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05/14 01:22, 2年前 , 9F
樣對比不同重量交叉練 才能進步
05/14 01:22, 9F
推
05/14 01:26, 2年前 , 10F
胸背腿 531課表 然後肩膀那天放在練腿那天一起練 之前都是
05/14 01:26, 10F
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05/14 01:28, 2年前 , 11F
這樣練 主項目做完後 再做輔助項目
05/14 01:28, 11F
謝謝各位前輩，所以說應該要壓重一點才能刺激肌肥大，而不是限制重量在每組的次數要 12下咯？
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05/14 01:29, 2年前 , 12F
胸推系列也太多了吧 另外建議你放一些主臀部的動作
05/14 01:29, 12F
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05/14 01:30, 2年前 , 13F
腿外展機嚴格來說會用到臀肌，但滿容易用TFL代償的
05/14 01:30, 13F
大大專業，查了一下TFL的位置，我確實有點想矯正X型腿才練這部分，不知道效果？
推
05/14 03:31, 2年前 , 14F
訓練組數不一定要20吧 你沒過度訓練 每週末沒有覺得
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05/14 03:31, 2年前 , 15F
累累不想練的話就ok
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05/14 03:32, 2年前 , 16F
但訓練強度 訓練品質重要性確實大約組數
05/14 03:32, 16F
前陣子發現真的比較累，所以睡眠從6-7小時改成7-8，目前好很多
推
05/14 06:32, 2年前 , 17F
感覺可以重一點、組數少一點，背略少胸略多，加油！
05/14 06:32, 17F
※ 編輯: lgtits (1.200.115.73 臺灣), 05/14/2022 08:12:56
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05/14 08:30, 2年前 , 18F
可能你以為力竭的重量有算錯，不然這課表很硬
05/14 08:30, 18F
推
05/14 10:52, 2年前 , 19F
腿的話我會先考慮哈克深蹲leg extension leg curl 之
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05/14 10:52, 2年前 , 20F
後有時間才會考慮收外展這種
05/14 10:52, 20F
推
05/14 10:55, 2年前 , 21F
X型腿排除先天結構問題，要考慮臀中無力和足外翻+
05/14 10:55, 21F
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05/14 10:56, 2年前 , 22F
足弓問題 推薦你這個影片看一下:
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05/14 10:57, 2年前 , 23F
05/14 10:57, 23F
推
05/14 10:57, 2年前 , 24F
三天就推拉腿吧
05/14 10:57, 24F
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05/14 10:58, 2年前 , 25F
05/14 10:58, 25F
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05/14 11:01, 2年前 , 26F
不過沒實際看到狀態這只是很籠統的猜測性建議
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05/14 11:01, 2年前 , 27F
建議你還是可以找個專業人士評估一下
05/14 11:01, 27F
感謝，會去找物理治療師
推
05/14 11:17, 2年前 , 28F
為什麼剛進健身房 貼的菜單都是那種神鬼組數 不知哪抄來的
05/14 11:17, 28F
推
05/14 11:24, 2年前 , 29F
一週三練用推拉腿的話，單一肌群等於一個禮拜只練到一次噎
05/14 11:24, 29F
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05/14 11:24, 2年前 , 30F
如果一週三練就用推拉推拉 or 每次都全身 這樣會比較好嗎？
05/14 11:24, 30F
推
05/14 12:54, 2年前 , 31F
可是不是說一個肌群 一個禮拜練兩次會比較好?
05/14 12:54, 31F
推
05/14 13:16, 2年前 , 32F
這是想成組數做完力竭嗎XD是要單一組做完就力竭耶
05/14 13:16, 32F
再精確一點，我前兩組會再小一個重量，後面四組做自己能動作確實的極限重量，不行就 再遞減
推
05/14 13:25, 2年前 , 33F
我會夾胸胸推雙槓/腿蹬外展面拉/下拉划船側平舉這樣三天
05/14 13:25, 33F
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05/14 13:27, 2年前 , 34F
側平舉會有類似的機械式器材
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05/14 13:28, 2年前 , 35F
動作要改成離心2秒頂峰1秒 不然這個組數太扯 品質感覺不太好
05/14 13:28, 35F
增加感受度的意思嗎？知道了，會放慢速度以動作確實重量足夠修正
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05/14 13:48, 2年前 , 36F
這樣排也不是不可以，算好周部位總量跟頻率每部位
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05/14 13:48, 2年前 , 37F
三天至少刺激一次，且可以達成完整恢復循環就好
05/14 13:48, 37F
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05/14 13:50, 2年前 , 38F
*三到四天
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05/14 13:54, 2年前 , 39F
腿頻率比較高就可以譬如安排一次強度高一次相較低
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05/14 13:54, 2年前 , 40F
，上肢就可以在低腿日練強一點，也是一種循環方式
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05/14 13:55, 2年前 , 41F
菜單不要太貪心什麼都想抓，累積太多神經疲勞就好
05/14 13:55, 41F
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05/14 14:37, 2年前 , 42F
我剛開始接觸的時候，有練瘋牛訓練
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05/14 14:37, 2年前 , 43F
我覺得還不錯
05/14 14:37, 43F
推
05/14 14:42, 2年前 , 44F
總負荷量提高->肌肥大 高%RM->肌力 如果你要肌肥大
05/14 14:42, 44F
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05/14 14:43, 2年前 , 45F
科學做法是提高每周總負荷量+力竭 可參閱<<一人健身>>
05/14 14:43, 45F
不論有沒有健身看起來都值得一讀
推
05/14 16:12, 2年前 , 46F
你練一休一情況下，不一定每個部位都可以復原，例如
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05/14 16:12, 2年前 , 47F
前天練的腿，今天還在痠，所以其實不用給你什麼建
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05/14 16:12, 2年前 , 48F
議，再練一段時間，就會自我修正菜單了。另外，給你
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05/14 16:12, 2年前 , 49F
個觀念，不用每次都照著菜單跑，依身體狀況可以改
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05/14 16:12, 2年前 , 50F
變菜單內容。
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也是，目前還在抓訓練的感覺
推
05/14 16:27, 2年前 , 51F
三天的課表要我排的話，我會這樣排第一天腿前腿後 第
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05/14 16:28, 2年前 , 52F
二天胸背 第三天全身再加上一點肩
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※ 編輯: lgtits (1.200.115.73 臺灣), 05/14/2022 19:36:01
推
05/14 23:19, 2年前 , 53F
目前也都一周去三天萵苣 推拉腿為主 單次的總組數大概在
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05/14 23:19, 2年前 , 54F
25組左右 你的菜單對我來說反而太硬了
05/14 23:19, 54F
推
05/15 01:30, 2年前 , 55F
沒力竭我是不會算成一組啦 這樣就都是四組 但感覺還是很硬
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05/15 01:32, 2年前 , 56F
離心2秒頂峰1秒是來避免你身體有代償 或者利用彈震借力
05/15 01:32, 56F
推
05/15 10:17, 2年前 , 57F
都說是新手了 感受度比力竭什麼重要多了多吧 綜合部位的
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05/15 10:17, 2年前 , 58F
課表認真做發力位置都有抓到 再來專心單一部位的課表也
05/15 10:17, 58F
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05/15 10:17, 2年前 , 59F
可以呀
05/15 10:17, 59F
推
05/15 13:29, 2年前 , 60F
05/15 13:29, 60F
推
05/15 13:32, 2年前 , 61F
05/15 13:32, 61F
推
05/16 22:55, 2年前 , 62F
新手同一個動作六組也太多了…一受傷要長時間休息，鍛
05/16 22:55, 62F
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05/16 22:55, 2年前 , 63F
鍊時間變少反而得不償失
05/16 22:55, 63F
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