[心得] 臀腿緊、膝蓋痛的5分鐘髖關節放鬆術

看板MuscleBeach作者aboutmmm (中等男人!?)時間2年前 (2022/04/01 16:31)推噓11(11推 0噓 5→)

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警語：學放鬆方法平時多保養自己，真的受傷還是要看醫生喔! 這是我自己在腰痠、大腿緊的時候會使用的放鬆方法。以前因為久坐、久站後又去運動，弄的身體很緊之外還卡在屁股。闊筋膜張肌、髂肌、臀中肌是這篇要聊的髖關節附近肌群重點，這一組一起放鬆起來不用花很多時間就可以舒緩腰痠。髖關節在哪裡? 圖1：髖關節位置 https://i.imgur.com/Nu0edYQ.png

髖關節是人體中最大的負重關節，由股骨頭和髖臼與許多強韌的軟組織所構成，是個相當穩定的關節，負責主導人體直立時的穩定性。其構造就像臼與杵，凹與凸的部分互相連接在一起，其周圍有韌帶與關節囊被包圍，外面更有堅強的肌肉與肌腱附著。髖關節可以有多方向的活動，人體可以作蹲、跑、跳、跪、外展、內縮、向前彎曲與向後伸展等的動作。髖關節附近肌肉筋膜緊繃的影響? 髖關節緊繃會造成蹲、跑、跳、跪、外展、內縮、向前彎曲與向後伸展的活動受限，甚至腰痠、膝蓋痛都可能跟緊繃的髖關節有關。如何放鬆髖關節附近肌肉與筋膜? 這一組放鬆方法包含闊筋膜張肌、臀中肌以及梨狀肌，分別使用筋膜球進行放鬆。注意~~ 影片中的model把身體撐著了，自己做的時候不要撐唷! 影片好讀版 https://fascia.work/yt6/mb41 1.闊筋膜張肌 1.1 將球放在闊筋膜張肌的位置 https://i.imgur.com/MtVbOC0.png

1.2 進行2-3個深呼吸等球下沉 1.3 微微的轉動身體，保持呼吸 2.髂肌 2.1 將球放在髂肌的位置 https://i.imgur.com/jhoiaUV.png

2.2 趴下，進行2-3個深呼吸等球下沉 2.3 身體輕輕地晃動 2.4 將腳抬高到90度，左右晃動 3.臀中肌 3.1 將球放在臀中肌外側偏上的位置 https://i.imgur.com/DPmawya.png

3.2 呈現側躺姿，單腳屈膝踩穩 https://i.imgur.com/kNCUj9Z.png

3.3 進行2-3個深呼吸等球下沉 3.4 保持呼吸，讓身體微微轉動完整影片由此去 https://fascia.work/yt6/mb41 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.235.228.166 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1648801861.A.117.html

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jior

04/01 18:13, 2年前 , 1^F

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推

iloveaudi

04/01 18:26, 2年前 , 2^F

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iloveaudi

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