[問題] 訓練課表請益

看板MuscleBeach作者Diehard2 (揚起風鈴的季節)時間4年前 (2022/01/30 00:01)推噓5(5推 0噓 18→)

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魯叔我42歲 170cm 目前85kg 青春期以來都是胖子 40歲時開始減肥並希望培養固定的運動習慣慢跑幾個月後確認自己真的不喜歡一年多前開始健身初期有上過教練課(1周1次 15-20堂左右) 疫情後工作量減少在去年7月多健身房開啟之後就比較固定1周2-3練原本初衷只是想找一個不討厭能持續的運動習慣就好沒想到自己還蠻喜歡的 2年來體重也下降了16公斤雖然是2-3練尷尬的是可訓練日是週一週二與週四 (這是趁上班空檔其餘時間留給家裡) 時間長短則是 30-80分鐘都有可能 (看當日工作量而定) 週一週四比較固定有機會練禮拜二的時間會稍短或是沒空訓練的目標是以健康為主,多關節運動(深蹲硬舉占比會高一點) 目前練法是這樣週一深蹲 (5/3/1+First Set Last 8-10x3) 目前最好 115kgx10 臥推 (平胸推x4 上胸推x3) 肩推 x4 農夫走路 x3 週二六角槓硬舉 (5/3/1+First Set Last 8-10x3) 目前最好 145kgx7 背 (划船x3 滑輪下拉或引體向上x3, 直臂下拉x1-2 遞減組) Face pullx 3-4 週四深蹲(8-10rm x3) or 後腳抬高蹲 x3 六角槓硬舉(8-10rm x3) or 單腳RDL x3 划船 x3 臥推 x3 肩推 x3 農夫走路 x3 後背槓深蹲與六角槓硬舉有跑 5/3/1課表其餘就是肌肥大次數為主器材也是槓鈴啞鈴 Cable 或機械式看哪個是空的深蹲與硬舉雖是5/3/1課表但目前最後一組也都做到有6-12下(可能還算是肌肥大的範圍) 課表看當日時間與體力不一定會跑完 (回家還要顧小孩不能力竭) 目前體力條還算可承受範圍但日後重量逐漸增加就不知道了? 我的幾個問題如下 1.我知道3天的話跑推拉腿會比較好, 但是也很多證據顯示大肌群一週兩練會較好不知道如果週一週二週四的話大家會比較偏好維持現狀還是改推拉腿? 2.週一週二連兩天深蹲與硬舉有時候硬舉會感覺有些無力硬舉5/3/1擺週四的話好像週四又太吃力, 不知道大家會如何取捨? 3.這樣的動作種類會不會太少或是單調有需要增減什麼嗎? 4.最近覺得揹槓架農夫走路不錯,適合把它當主項嗎? 抱歉文章有點長麻煩各位指點謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.240.1.101 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1643472111.A.3C9.html

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ryo923

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