[心得] 上背部斜方肌、菱形肌訓練緊繃的放鬆方法

看板MuscleBeach作者aboutmmm (中等男人!?)時間2年前 (2021/12/11 17:57)推噓10(10推 0噓 1→)

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*本文僅分享個人放鬆心得，受傷要看醫生! *文長，只想知道放鬆方法的話可以直接看最後一段斜方肌在哪裡斜方肌是連接頭部、頸部到背部的肌肉，起於第十二節的胸椎，共分上中下斜方肌。上斜方肌從枕骨連到頸椎第六節，高於頸椎第七節的斜方肌都連接在鎖骨上，因此頸椎過度使用及鎖骨能不能正常活動會影響到上斜方肌。斜方肌的中下部起源於頸椎第七節到胸椎第十二節，中間斜方肌附著在內側肩胛骨和C7-T5上，其作用是使肩胛骨縮回並穩定上胸椎。值得注意的是胸椎第六節到胸椎第二節的斜方肌束止與三角肌粗隆的內緣。下斜方肌跨度從T5-12到肩胛骨的脊柱，其作用是壓低並向上旋轉肩胛骨，並為下胸部脊柱提供穩定性。它在肩部凹陷處與上斜方肌和提肩胛肌相對，而在向上旋轉時與提肌肩胛骨，菱形和胸肌相對。斜方肌如何動作斜方肌與七個頸椎骨（C1-C7）、頸部韌帶（枕骨韌帶）、顱骨後部（枕骨隆起）以及頸骨（鎖骨）都有相連。當它收縮時，它會產生聳肩和肩胛骨向上旋轉以及頭部/ 頸部旋轉的運動。當斜方肌的神經功能失調時，它會在頭部、頸部、肩膀和鎖骨等部位引起疼痛和運動問題。 https://i.imgur.com/IsOnTqF.png

斜方肌過緊會怎麼樣? 上斜方肌可以使頸部延伸和側彎，再抬高並向上旋轉肩胛骨。過緊時會引起頭痛、頸部疼痛和肩部疼痛。當下斜方肌在神經學上變得活動不足時，可能導致這些肌肉收緊，加上附近的脊柱僵直。在視覺上，斜方肌過緊也常看起來駝背、圓肩、虎背熊腰沒精神。 https://i.imgur.com/NWwyhJZ.png

為什麼斜方肌會緊繃? 1.長時間維持固定姿勢長時間坐著用電腦、低頭看手機、精神壓力大，都會造成斜方肌過度緊繃，不僅造成肩頸不適，也可能影響肩關節、肩胛骨活動，嚴重的話還會造成失眠、睡不飽。 2.訓練動作問題(沒有確實將肩膀下壓) 幾乎所有推與拉的動作都會用到斜方肌，如肩上推舉、滑輪下拉、槓鈴划船、坐姿划船等。如果在訓練時沒有確實做好肩胛骨內收的動作，將會用到太多上斜方肌。結果原本想練的地方沒練好，還會造成斜方肌過度緊繃。 3.長時間聳肩有的人無意識的聳肩，在任何情況下都不自覺的聳肩。聳肩時斜方肌是在一個收縮的狀態，長期累積下來會導致斜方肌緊繃。如何放鬆斜方肌? *可以在牆上或是瑜珈墊上操作 1.將球放在斜方肌的位置上 https://i.imgur.com/q0rSYnM.png

2.做2-3個深呼吸等待球下沉需要非常注意的是等待下沉這件事，順著呼吸做才能達成最好的效果。 3.待球下沉後可慢慢移動手臂加上肌肉主動的動作可以幫助放鬆 https://i.imgur.com/b2YyIek.png

4.在覺得卡住的地方停下來做深呼吸詳細影片由此去 https://fascia.work/yt5/mb1211 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.235.228.166 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1639216677.A.A78.html ※ 編輯: aboutmmm (111.235.228.166 臺灣), 12/11/2021 17:59:29

推

dy910833

12/11 18:16, 2年前 , 1^F

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aboutmmm

12/11 19:00, 2年前 , 2^F

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推

poppyhunter

12/11 19:21, 2年前 , 3^F

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