[討論] 兩個月上了9堂教練課後的請益

看板MuscleBeach作者MDFK (媽ㄉ發ㄎ)時間4年前 (2021/12/06 20:08)推噓5(5推 0噓 9→)

留言14則, 8人參與討論串1/1

如題先簡單說明以前的狀況身高186公分今年初體重93公斤，體脂絕對超過20% 經過了半年用跳繩有氧減脂的努力後期加入重訓，加上上了9堂的教練課目前的Inbody(今早空腹量的)及體態狀況如下 https://i.imgur.com/dO8sTBy.jpg

https://i.imgur.com/Ufw13IV.jpg

----- 而整體的目標是希望以精壯(EX:王信凱)為主並希望有明顯的腹肌以這樣的條件在跟教練談，上了九堂課之後（一週一堂）目前自己排出來的菜單如下 -胸日- 器械臥推 45-50磅（單邊） 12-15下 X 4 啞鈴上斜胸推 35磅（單邊） 12-15下X 4 器械下胸闊胸推 55-60磅（單邊） 12下 X 4 蝴蝶夾胸（平胸）54-59磅 12下 X 4 -那一週的第二天胸日- 器械胸推 Cable 上胸 6.25 12-15下 x 4 Cable 下胸 8.75 12-15下 x 4 (忘了cable是磅還公斤囧) 啞鈴上斜胸推 35磅 12-15下 x 4 蝴蝶訓練機夾胸 20磅 12下 x 4 -背日- 引體向上輔助33磅 12下 X 4 反手高拉 - 70 磅（單邊） 12下 X 4 正握下拉 - 80磅（單邊）12下 X 4 寬握器械划船 80磅（單邊）12下 X 4 對握器械划船 80磅（單邊）12下 X4 -腿日- 反向哈克蹲 230磅 12 x 4 器械腿推 270磅 12 x 4 Leg Curl 俯臥腿部彎舉 27.5 KG 15 x 4 Leg Extension 腿部伸張 52 KG 12 x 4 -肩/二三頭日- 啞鈴肩推 25磅 12-15下 x 4 分動式器械垂直肩推 35-40磅 12 x4 啞鈴前平舉 6-8 KG 15下（一邊） x4 啞鈴側平舉 4-6 KG 15下 x4 蝴蝶機(後三角) 27.5-30KG 15 x 4 蝴蝶機(菱形肌) 27.5-30KG 15 x 4 Cable過頭三頭彎舉 17 15下 X 4 Cable三頭下拉 12.5 15下 X 4 Cable 二頭彎舉 12.5 15下 X 4 ---------- 目前的訓練頻率約為4-6天飲食的部分，教練是建議我每日攝取2200大卡並以蛋白值40% 碳水40% 油脂 20%的比例做熱量分配基本上每天都是乖乖照這比例吃但...最難的是我一週一定會有一天需要與客戶應酬有時候甚至一週會有兩攤，都是需要拼酒的等級自己採取的方法是要喝酒那天就不碰澱粉，用酒去當碳水目前這樣執行兩個月下來雖然有感受到體態大進步但不曉得大家這樣看下來是否有什麼可以值得調整的地方讓整體的訓練效率跟體態更提升呢？目前還有五堂課的扣打想聽聽看是否有不同觀點跟教練做討論以上麻煩大家了，謝謝～！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.193.248.93 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1638792537.A.106.html

推

monsuta

12/06 20:22, 4年前 , 1^F

12/06 20:22, 1^F

→

ghostforever

12/06 20:29, 4年前 , 2^F

12/06 20:29, 2^F

→

ghostforever

12/06 20:32, 4年前 , 3^F

12/06 20:32, 3^F