[閒聊]來實驗高反復次數相同訓練量對肌肥大的影響吧

看板MuscleBeach作者 (寡人)時間2年前 (2021/05/19 18:27), 編輯推噓11(11推 0噓 45→)
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標題我是想下：大家一起來實驗中、高反復次數達成相同訓練量對肌肥大效果吧 訓練量與肌肥大息息相關(我對訓練量的理解來自ACE私人教練手冊第五版第十章頁337以 下，以及版上神人翻譯的文章，如有錯誤歡迎指正)，計算方法有：組數×反復次數，或 負重×組數×反復次數。但是目前似乎較多人用後者，以下也用後者舉例。 疫情目前看起來短時間內健身房再開機會不大，但是在家弄轟菌總是有侷限，尤其啞鈴槓 片可能重量無法與健身房的一致，這時如果在家練要求達到相同訓練量，需提高反復次數 ，例如：原本在健身房單手啞鈴臥推30公斤8組8下(訓練量：30×8×8 = 1920)，如果在 家只買的到10公斤啞鈴，為了相同訓練量，只能換成8組24下(訓練量：10×8×24 = 1920) ，或10組19~20下。 當然影響肌肥大因素不僅是訓練量，但如果維持相同訓練量，肌肉量應該也不會掉太多吧 (希望?) 我自己目前就是用高反復次數在做訓練，大家如果有需要也可以試著操作看看，看到底在 疫情結束(或是可以上健身房以前)，自己以前辛苦鍛鍊的肌肉會掉多少，畢竟各種研究再 有說服力，都比不上親身體驗更好，對吧。 至於轟菌設備夠重的版友們，請收下我羨慕的目光。 最後祝各位安全渡過疫情，並維持住身材。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.37.209.97 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1621420024.A.BB6.html
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05/19 18:32, 2年前 , 1F
你可以試試彈力帶伏地挺身，說不定不到10下就力竭了。
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推
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那個訓練量的算法好像要達到最大肌力的 60% 以上才能
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成立
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居家健身要6-12下內力竭還是可以辦到的。
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彈力繩一直跑掉無法固定，有夠難用
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但就是要做點功課。
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推
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之前有個樂活健身林熊熊就是高反覆的，現在改林大熊，
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練得不錯，可以去參考一下
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你可以讓彈力繩交叉，有點像8字形那樣，放在背肌上。
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推
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高反覆是練得當下非常痛苦，酸爆，每一組都有想放棄的
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念頭，尤其最後幾組最後幾下都有“我在衝殺小”的念頭
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不用彈力帶的話，也有另一個方法增加阻力：
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你的體重是不變的，只要將雙邊改成單邊就增加阻力了。
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推
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我都把賬單跟繳稅單貼在背上，可以增加很多壓力
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推
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我都活著做，壓力也很大
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其實如果做的正確，光徒手伏地挺身就夠吃力了。
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很多人都蜻蜓點水或借力或半程就草草帶過，當然嫌輕。
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推
05/19 21:21, 2年前 , 20F
吃力不代表有效，要吃力很簡單，就用各種刁鑽的姿勢去做非
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常態的發力動作。
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我指的是正確姿勢做的吃力，不是刁鑽姿勢的吃力。
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05/19 21:26, 2年前 , 23F
像二頭彎舉，你也可以藉全身力量把啞鈴甩起來。
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然後嫌家裡啞鈴不夠重。
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但如果你正確地練，徒手+彈力帶已經夠大多數人練了。
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05/19 21:30, 2年前 , 26F
別忽略強度～1kg做一百下跟100kg做一下效果會一樣嗎
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05/19 21:33, 2年前 , 27F
如果用輕的就能練大～何必上重量練的那麼辛苦
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05/19 21:39, 2年前 , 28F
何：肌肉骨骼神經系統只對壓力起反應，不對疲勞起反應。
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05/19 21:40, 2年前 , 29F
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想到以前看過的一部影片。
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推
05/19 22:16, 2年前 , 31F
伏地挺身你能臥推150以上 體重不重標準100以上不難
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但訓練效率高是要1組10下以下
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變化型是能運用肌群發力更少 而不是胸肌負重增加
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所以對練胸一樣是無意義 只能算是種表演
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05/19 22:21, 2年前 , 35F
單手伏地挺身強度比較夠 但能做的人太少
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何博士講的是最大肌力，如果是肌肥大的輕重量是有效的
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他強調的是肌肉骨骼神經的向上適應，但居家健身很難
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05/20 00:06, 2年前 , 38F
要看那100下伏地挺身是怎麼做的唷！
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若離心3秒，停頓1秒，向心3秒，是否仍能做到100下？
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若離心1秒，不停頓，向心1秒，總耗時為2秒。
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肌肉連續撐7秒與撐2秒，應該是有差的。
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停頓1秒，從完全靜止再起來，與不停頓也是有差的。
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05/20 00:19, 2年前 , 43F
可是那對力量訓練沒幫助阿 你一公斤啞鈴向心離心
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各5分鐘你可能一下都做不完
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05/20 00:20, 2年前 , 45F
這篇文章在討論「肌肥大」喔。
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健力的練法與健美原本便不同。
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健身一人這本書裡面有提到 肌肥大跟最大肌力兩個訓練方
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式是不同的
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最大肌力訓練需要用最大重量的80%才會顯著。而肌肥大訓
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練拿1kg的啞鈴舉1000下跟拿20kg的啞鈴舉50下對肌肥大效
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果會是相同的
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最大肌力低反覆的訓練跟肌肥大其實並不衝突，何博士在
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sbd podcast #36 1時08分起，有他的觀點。
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其實長久下來還是有些小問題啦 不過也是說疫情期間
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維持身材 那應該還好
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wtc你比喻失當，忽略最低反應劑量
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