[心得] 進階肌力訓練解剖聖經2閱讀心得

看板MuscleBeach作者licklabium (76600ferio)時間3年前 (2021/04/13 00:30)推噓24(24推 0噓 4→)

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　　　這幾週看了「調控力量」，緊接著看「進階肌力訓練解剖聖經2」，深刻地感受到　　肌力訓練真是一座雄偉的高山，彷彿一輩子也走不到盡頭啊。　　　兩本書的屬性截然不同，調控力量像是一本鉅細靡遺的教科書，羅列了許多研究　的正、反面証據，也因此作者在下結論時比較保守，同時也讓讀者有更多嘗試的空間；　進階肌力訓練解剖聖經2則更像一本工具書，當然同時也援引許多研究証據，但是給予　讀者更明確的結論。此篇文章為進階肌力訓練解剖聖經的心得分享。(調控力量的內容　面向實在太廣…) 　　　雖然此書的書背面寫著：「為認真的健身、健美、健力選手設計」，不過書中的　內容卻偏向健美的面向更多，包括身體型態、肌肉感受度、特定肌群的肌肥大和肌肉　線條的訓練…等，而對於健力的著墨甚少。　　　和肌力訓練解剖聖經1不同，此書一開始便針對解剖構造與身體型態，做更深入的　分析，強調每個人的身體構造不同，因此每個人有各自合適的動作模式，沒有適合所有　人的完美動作。不同骨頭之間的相對長度，比絕對長度影響更重要，當然要清楚看見骨骼長度難度很高，幸而通常透過目測的比較，便能掌握自己身體結構的大方向。作者認為，目測最好透過照片比較，而非對著鏡子打量。了解自己身體解剖構造的特異性，可以讓自己針對訓練動作和內容，做出更正確的選擇。書中分析了 (1)手臂長度對於前臂訓練、胸部訓練、背部訓練、肩膀訓練的影響 (2)軀幹長短對於背闊肌、腹肌的影響 (3)鎖骨對於臥推的影響 (4)臀部寬窄對於大腿訓練的影響 (5)大腿長短和小腿長短對於下半身訓練的影響。　　　幾乎每個人都會有或多或少的天生優勢與劣勢，而且有時甚至彼此消漲。例如強壯　的股四頭肌不利於臀肌增長，而發達的臀肌則不利於股四頭肌增長；短跑者的肌肉較短　，肌腱卻延伸很遠，使得他們身體型態創造了絕佳的力矩，同時減輕了肢體的重量，更　利於身體的動態推進，然而他們卻難以在健美比賽中奪得冠軍。水肥哥的文章也曾提過　，髖關節寬大者很難成為頂尖的健美選手，但卻可以是很優秀的四分衛。知道自己身體　結構的型態與優缺點，可以讓我們據此設計客製作訓練菜單、包括動作選擇和訓練頻率　。此部分的結尾提出了，在青少年時期，可後透過後天的修正，改變上、下肢的肌肉附　著位置，進而產生肌肉變長或肌腱變短的改變，希望有高手可以援引更多研究証據。　　接著作者說明了暖身運動的重要性，作者認為暖身程序應該是經過深思熟慮的主動策　略。以訓練的角度而言，愈是接近比賽真實情況的訓練，遷移的效果最好。而暖身的策　略，則是除了全身暖身外，能針對各自的弱點部位進行暖身，如二頭長肌、棘上下肌、膝蓋肌腱…等，能達到最好的效果。作者更建議，除了全身性的心肺運動外，加做次數較多的蜷腹(crunch)為腹肌熱身，可使腹肌被活化並引發腎上腺大量分泌。之後才進入目標肌群的熱身：以小重量開始進行課表動作，並逐漸加重到訓練強度。此為熱身三部曲，而全身暖身和弱點暖身通常是最容易被忽略的，包括我自己。　　　此處作者更討論鬆弛素荷爾蒙波動導致關節過度活動，可能造成關節不穩定，進而以慢性疼痛表現。不過肌肉柔軟度高，肌肉與肌腱受作風險雖然低，關節的穩定度卻較低而易使關節受傷；相反的，軟組織較僵硬者關節穩定度佳，但肌肉和肌腱反而容易受傷。記得何立安老師也曾在podcast上說，假如活動度足以完成訓練動作，那麼不需要特別去再增加關節活動度。我想活動度是過與不及在肌力訓練上都不是好事。除此之外，作者更討論了疲勞與本體感受、天氣與關節疼痛和輪替運動來避免慢性傷害的處置方法，和何立安老師常常強調的高強度低疲勞度以維持動作最佳品質，以及多重用槓觀念十分相近。本書另一個重點，則是十幾年來都自己學習，不曾上過教練課的我，感受非常深刻的：運動傷害的防治。從積極面看，一個優秀的教練可以幫助你大幅提高訓練效果，節省大量的青春歲月；然而更重要的，從消極面看，優秀的教練可以讓你避免運動傷害，進而使你的訓練長期中斷了。我個人便曾因為肩推動作錯誤，在一次借力肩推中，左肩膀的韌帶撕裂約0.5公分，從此和肩痛糾纏了許多年。因此，如果經濟上許可，強烈建議許替自己找一位真正專業的教練。不過我實在太窮，我反省… 本書討論了最佳活動幅度，作者認為無論如何，採用最大活動範圍，即關節完全伸展到極限，帶來的確切好處不明，卻會使自己暴露在很高的受傷風險中，尤其是離心動作訓練時更容易受傷。而當加上大重量的負重訓練，又會使受傷的風險大增。作者甚至認為：姿勢越接近完美，對肌腱和關節就越危險。因此同一個訓練動作使用的重量越大，則應該稍微限縮動作範圍。在此書的第三章節，大篇幅地論述了如何強化並保護肩關節，尤其是肩夾擠處候群，以及肩關節前側的不穩定，如何以不同的動作取代傳統的肩推、引體向上，如何活化肩關節內外旋肌群，以及如何避免棘上肌的損傷。水肥哥也曾有一篇「逆風高飛」討論了臥推手的角度和肩關節傷害，相當精彩。此書作者認為預防肩夾擠要從踏進健身房的第一天開始。正確來說，所有的運動傷害都應該從踏進健身房的第一天開始，只是肩膀更加脆弱，需要加以保護。除此之外，作者也介紹了膝蓋疼痛、下背疼痛、手肘疼痛、前臂疼痛…等等的因應方案，其中作者大力推薦地板臥推(平地臥推)和各種單側訓練的優點，和麥可波羅伊的觀念相符。而自由重量和機械訓練優劣問題，其實在肌力訓練解剖聖經1，作者的結論是：高手都是兩種都做。此處作者仍然建議，取決於你的訓練目標，是單一肌群補強，或是整體肌肉動作發展與協調。在第二章進階訓練技巧中，作者介紹了肌肉的精準訓練，認為過重的負載未必是解方，當超過某個重量閾值後(如胸推超過最大肌力的80~90%)，目標肌群的輸出反而不如低負重(1RM的70%)時來的好；作者介紹了大重量訓練和肌肉幫浦運動的相互配合、為了咬緊牙關的重訓設齒套的使用、增加重量來改變重心位置而達到刺激訓練肌群的目的，以及利用訓練強壯部位來乾坤挪移，以強化較弱部位的技巧。除此之外，書中也介紹了肌肉電刺激(EMS)、血流阻斷訓練(BFRT)、振盪健身台、肩胛鎖骨膀綁帶…等等，其中EMS和BFRT幾乎貫穿在全書的運動傷害後恢復訓練中，可以讓受傷的患者以較低的重量負荷進行訓練，同時達到低風險且高效率的目的。另外作者也討論了膠原蛋白補充對於關節軟組織恢復的幫助，不過我個人對此所知甚少，希望有高手能補充說明科學研究上的証據。此書另一項可觀之處，在於針對各個常見肌肉發展上的弱點，分析在結構上的原因，如肌腱的附著點位置，造成了肌肉長度不同；骨頭長度不同，造成了力矩差異；生活中的使用頻率低，造成了訓練時的肌肉感受度差；相鄰兩肌群的相互競爭，造成難以全面發展…各種不同的情況，作者都給予了不同的訓練處方建議，讓讀者可依自己面臨的問題，尋求有效的訓練方針。書末也附上了針對腿部、背部、肩部後側、上胸肌肉、上肢肌群…等等的訓練課表，讓讀者可以自行參考。整體而言，此書提供已經有多年的訓練經驗，對於各動作、肌群有較深入了解，且積極嘗試突破自己體態上弱點的運動愛好者，做出更精細的調整的建議，讓我獲益甚多。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.209.133 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1618245007.A.1EA.html

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ccf5252

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uwmtsa

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jsulut

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