[問題] 新手訓練強度要怎麼抓？

看板MuscleBeach作者 (長ㄐㄐ的掌機)時間3年前 (2021/04/12 10:49), 編輯推噓21(21推 0噓 41→)
留言62則, 27人參與, 3年前最新討論串1/1
各位巨巨好 我是上周剛開始訓練的新手 因為沒有預算請教練 只能自己看影片學動作 可是問題出在抓不到適合的強度 比如說深蹲 空槓蹲第一組20下 第二組掉到9下 第三組只剩下4下 這樣要算RM的%數也沒辦法算 然後肌肉還是沒有被訓練到的感覺orz (倒是感到快吐了orz 自己練也不敢把自己弄到力竭（沒人會救阿XD 不過我也想練到很累阿（好像哪裡怪怪的？ 先謝謝各位了 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.229.113 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1618195777.A.37B.html
推
04/12 10:57, 3年前 , 1F
第一組數量降低
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推
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第一組20下太輕了 後面組數驟降可能你組間休息太短 還
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沒恢復過來
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推
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抱啞鈴或壺鈴深蹲，反正我都是低於8下就下重量，高於10則
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加
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推
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我覺得你第二第三組驟降是心肺跟不上而不是肌力
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尤其新手時期，很多人做不下去並不是真的肌肉力竭，而
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是喘不過氣
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推
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把錢省下來去吃吃到飽，人生比較開心。
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而且第一個禮拜根本不用在乎什麼幾RM，先把動作做好就
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好啦，用最輕的重量甚至空身蹲，等你動作熟練了，心肺
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也差不多上來了，再來考慮次數強度
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我一開始也是喘到不行，但身體習慣了就會改善
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一開始先求肌肉感受跟動作正確性吧~強度會慢慢上去
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好的 原來問題是心肺 那先慢慢來好了 謝謝大家
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前三個月通常都是動作學習期，這時候測什麼1RM推訓練課表
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沒什麼意義，狂操是在動作大致上正確的情況下去衝練習量才
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有意義。動作錯誤只會越做越錯，慢性折磨自己的身體而已。
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04/12 11:15, 3年前 , 19F
先輕重量練好動作+培養習慣就好了，不用累死
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推
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先把自重蹲練好吧
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推
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培養習慣優先，動作先求標準小心受傷
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好的 那先擠時間出來 穩定去健身房
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謝謝大家的建議
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新手先練肌耐力
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推
04/12 12:42, 3年前 , 25F
初學者就算可以做到20下，也不用做20下
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推
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真的，雖說是重訓，但我也覺得練腿時其實滿吃心肺的
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。剛開始練腿推時也覺得很怪，重量明明不重，可是做
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的時候卻喘到要死，估計心跳有飆到180以上。那時想
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到練腿日就怕，倒不是因為腿酸，而是因為太喘了....
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大概練2個月左右，那種喘死人的感覺就消失了，然後
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也可以更放膽加重量去練腿了。
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04/12 13:00, 3年前 , 32F
一開始就深蹲...
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04/12 13:23, 3年前 , 33F
一開始就深蹲怎麼了嗎- -
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推
04/12 13:36, 3年前 , 34F
新手要蹲先從機械式的開始吧，基本肌耐力先起來，安全多了
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04/12 13:37, 3年前 , 35F
應該也不會腹式呼吸，要是搞到椎間盤突出就太倒楣了
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推
04/12 13:39, 3年前 , 36F
剛開始去WG練的時候 我都做機械式 把肌耐力練起來 一組
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都做到15下以上 做不了就降重
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04/12 13:42, 3年前 , 38F
自由重量可以無限退階，機械式的軌跡不一定是你的軌跡，事
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04/12 13:42, 3年前 , 39F
實上深蹲的力線也不是全然的直上直下，是會有一點點向斜前
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方，那才是最穩定的姿勢。至於會斜多少，看背槓高度還有你
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身體的比例，但絕對不會是機械式那種固定一種。
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推
04/12 13:55, 3年前 , 42F
練腿本來就是蠻有有氧的效果，腿練的好體脂都不高
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04/12 14:06, 3年前 , 43F
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你認為腿練的好是哪種好？
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嗯 那真心請教您這種人以佔比例來說是常例還是特例？
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推
04/12 14:16, 3年前 , 46F
我看到腿強的都是體脂偏高的，還是你您的強指的是漂亮線條
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04/12 14:16, 3年前 , 47F
好看的那一種？
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04/12 14:17, 3年前 , 48F
當然啦 我原意指的是腿肌肉線條和圍度練的不錯的
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04/12 14:18, 3年前 , 49F
如果你要拿中華隊國手出來比，那才是真的特例。
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04/12 14:26, 3年前 , 50F
我本來只是在呼應26樓H的敘述，只是想說練腿本來就有較
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04/12 14:26, 3年前 , 51F
好的燃脂效應幫助減體脂，正常人腿練的好體脂應該也不
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04/12 14:26, 3年前 , 52F
高，或許是我錯了吧！
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04/12 14:28, 3年前 , 53F
...正常人？
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04/12 15:00, 3年前 , 54F
還是先請教練幫你看姿勢吧
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04/12 15:02, 3年前 , 55F
存錢
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04/12 15:29, 3年前 , 56F
建議先從空槓做起別加重，待身體適應再漸進式。
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推
04/12 16:03, 3年前 , 57F
空槓就都當成練習就好，不必算rm
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04/12 16:05, 3年前 , 58F
初期神經還沒連結，練半年一年一陣子後再來抓
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04/12 23:01, 3年前 , 59F
循序漸進
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04/13 02:07, 3年前 , 60F
15-20下 2-4組 充分休息 以完整動作為主 不要急
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推
04/13 17:42, 3年前 , 61F
前幾週先不用算這麼複雜 培養訓練習慣為主吧
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04/14 06:09, 3年前 , 62F
看隔壁巨巨的重量 先做他的1/3 慢慢加重到你能做12-15下
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