[心得] 100天增肌減脂分享

看板MuscleBeach作者bestcheer (原諒我飛)時間3年前 (2021/01/29 15:00)推噓3(3推 0噓 4→)

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嗨肌肉板大家好前陣子量了inbody數據有點出乎意料，想來分享一下成果，也想獲得一些建議及交流。 --基本資料-- 男性接近27歲身高181cm 2020/09/30 體重83.2公斤體脂19.4% 2021/01/19 體重80.1公斤體脂14.2% 脂肪-4.1公斤肌肉+1.0公斤成果真的出乎意料，我原本覺得不掉肌肉就謝天謝地了。 https://i.imgur.com/unxYpNm.jpg

https://i.imgur.com/7mqd243.jpg

--個人運動及身體背景-- 2019年前常駐85公斤左右 2019年11月蓄意短期增肥到100公斤左右然後開始持續減重，飲食為主，徒手為輔， 2020在量inbody之前只去過一個月健身房。 2013年左右開始有重訓，大概2017、2018年左右受傷就幾乎沒練了。補充這些只是定位一下我有點基礎，應該不算新手，然後已經長期減脂。 --運動執行內容-- 起初練滿勤的，一個禮拜可能有五練以上，頻率不定，有可能連續練四五天。菜單都是深蹲+二頭臥推+肩膀背部+三頭會搭配一些核心(腹肌)的訓練，例如將軍椅、動態棒式、V捲腹等。常常會在無氧完接20~30分鐘有氧，飛輪或跑步機。不過後來又研究了一下肌群跟順序，決定改成胸背腿練三休一臥推+三頭背+二頭深蹲+肩膀一樣後面都會接核心訓練然後不做有氧，因為之前看到有文獻說有氧會干擾無氧的肌肉訊號。目前跑的菜單大概是 (都不含熱身，有時候後面會加一組輕的) 臥推6~8*5 ／單手啞鈴過頭彎舉7~12*4~5 + 雙頭繩下拉 10~12*4~5 單手啞鈴划船8~12*4~5 機械輔助引體向上划船滑輪下拉等／ W槓站立彎舉10*5 深蹲5~6*5~6 ／啞鈴肩推10~15*5 + 啞鈴前平舉10~15*5 or 機械式數字有點亂是因為，就看當天狀況，有時候也不強求一定要做到幾下、多重之前看了Jeff的影片 12*3會抹殺你的努力覺得深有同感，所以不會強求每次一定都要做多重、幾下對得起自己覺得有訓練就好。 --飲食執行內容-- 幾乎都自己煮內容當然就是雞胸肉、雞蛋、豆腐、蔬菜、糙米等等碳水也有些變化，例如加紅豆、薏仁、鷹嘴豆、地瓜、藜麥等等大燕麥片、無糖豆漿、乳清、堅果這些。大部分時候168 雞胸肉150~200g 雞蛋*2 板豆腐250g 蔬菜隨意碳水大概一碗或一碗多兩餐差不多吃一樣的乳清1.5份+無糖豆漿如果當天兩餐都吃一樣的會吃堅果補脂肪也會吃香蕉、奇異果、牛番茄、芭樂之類的水果。都沒細算熱量就是了… 但十一月的時候覺得自己體重卡關很久，判斷可能因為減了一年，熱量不足導致身體基代下降，在十一月底的時候開始兩個禮拜的diet break，多補一些碳水。兩個禮拜後恢復跟以前吃一樣的。我自己吃的時候就這樣吃，但有朋友聚餐還是會照常吃，吃壽喜燒吃火鍋吃羊肉爐吃喜宴吃早午餐都有。剛好有速食店優惠券或活動的時候我也吃了披薩吃了烤雞吃了炸雞，偶爾很想吃碳水也會買吐司回來啃，或者買市場的饅頭大餅之類的，但就很偶爾，會控制，但不嚴苛。因為我本身還滿愛吃麵粉類碳水的，偶爾還是要滿足慾望，才能長久。都是抓食物類型、額度、頻率、分配熱量，超過沒關係反正一兩個禮拜一次而已。幾乎沒喝酒，這三個月大概喝了三次，酒吧一次、喜宴一次、聚餐一次吧。水應該都有喝夠，但沒有喝到很多很多。另外我因為待業中所以幾乎都有睡夠，只是大部分是晚睡晚起。 --心得-- 1.飲食很重要，甚至比訓練重要我覺得我這陣子相對於我大學時期的訓練量，可能沒有差多少，當時也練得很勤，但自覺體態沒有改變這麼多，推測是因為當時對於蛋白質的攝取量不足，即使有訓練也沒有足夠營養去建構，現在盡量吃到體重*2的蛋白質，本身對inbody上的數字還滿滿意的。 2.訓練剛開始返回健身房那幾次常常做很多組，但說實話我覺得我沒有把自己操到爆，有時候甚至覺得也不會很累，這部分我不清楚是我練得不夠，還是我睡眠充足的幫助太大，可是就inbody結果來說，成效已經不錯了。另外也看過Peeta說建議把訓練時間壓在70分鐘內，我個人覺得做太多組可能邊際效益不高甚至可能有負面影響？練三休一這件事也是在檢視訓練及休息時決定安排的頻率，覺得真的不必操到爆，除非一週只有兩三練。當然這見仁見智也要看研究文獻，僅提供個人經驗，沒有每次都要操到爆但還是順利增肌減脂了。 --下一步-- 現在持續在做差不多的事情，胸背腿練三休一，除了深蹲前慢跑熱身完不做有氧，過年期間可能會吃比較多熱量，還在考慮要當作diet break還是轉做增肌？菜單方面也想過要不要轉換，目前大部分都是深蹲5RM、臥推6~7RM、單手啞鈴過頭彎舉7RM，其他都會有10下以上且不一定力竭。不知道該何時去轉換次數的安排，或者也不用想這麼多，想轉就轉，不想轉就繼續做5RM慢慢加重量？我的取向應該偏健美、身體線條，不是健力、運動表現取向，減脂卡關不確定到底該用diet break或是減脂增肌輪流來突破？雜亂的心得，歡迎交流。自認成果出乎意料，也提供類似身體數字的夥伴們參考。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.251.65.176 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1611903653.A.A61.html

推

sorsu

01/29 15:37, 3年前 , 1^F

01/29 15:37, 1^F

當初也沒有要認真記錄以下兩張參考 2020/10/24 https://i.imgur.com/ngLGIm3.jpg