[翻譯] 進階阻力訓練技術

看板MuscleBeach作者 ((－^－))時間3年前 (2020/12/20 18:56), 3年前編輯推噓63(64推 1噓 36→)
留言101則, 53人參與, 3年前最新討論串1/3 (看更多)
https://tinyurl.com/y8xetcj6 翻譯全文在此，請自己取用，以下節錄重點: 1. 傳統的肌肥大模型中強調了三個主要因素：機械張力，代謝壓力和肌肉損傷，影響肌 肥大具有明顯的劑量反應關係的是總訓練量 2. 低負荷訓練的參與者所執行的總訓練量大約是高負荷者總訓練量的三倍，當使用低負 荷以最大化肌肉肥大結果時，作到力竭是很重要的。 3. 如果阻力訓練不作到力竭，則必須達到最小強度閾值（>60％1RM）才能使肌肉肥大最 大化。 4. 次數中延長的離心階段效果不佳(眼神死) 5. 加重的離心負荷由於更大的機械張力，它可以提供額外的肌肥大刺激。此技術的主要 缺點是在訓練過程中必須要有補手或是缷重器，而且耗時。 6. 僅向心訓練導致的肌肉生長，主要是通過平行添加肌小節（增加羽狀角，而肌束長度 變化不大），而僅離心收縮訓練是通過串聯添加肌小節導致肌肉生長（肌束長度增加且羽 狀角略有增加）。 7. BFR下的低負荷阻力訓練，即使在特定組中也沒有達到力竭，也會觀察到肌肉橫截面積 的顯著增加。在BFR（20-30％1RM）下低負荷訓練後肌肉量的增加不會超過在不使用BFR的 高負荷訓練（80％1RM）。 8. 高負荷阻力訓練加上BFR下的低負荷組可以引起健康運動員的肌肉增益反應。 9. BFR誘導的肌肉生長僅在四肢肌肉為主。 10. 集組法省時不無聊。 11. 主動-拮抗肌超級組與傳統訓練相比訓練量明顯更高。主動-拮抗肌超級組以及上/下 身的超級組會比傳統訓練更省時。 12. 預先力竭法是垃圾。 13. 遞減訓練法和肌漿刺激訓練對肌肉有急性的增益效果，慢性的話遞減訓練法無差異， 肌漿刺激訓練目前無研究。 -- 偷渡一張最近的訓練廢拍 https://i.imgur.com/YozYf4a.jpg
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推
12/20 19:23, 3年前 , 1F
推
12/20 19:23, 1F
推
12/20 19:29, 3年前 , 2F
推推
12/20 19:29, 2F
推
12/20 19:31, 3年前 , 3F
推好文
12/20 19:31, 3F
推
12/20 19:52, 3年前 , 4F
推
12/20 19:52, 4F
推
12/20 19:58, 3年前 , 5F
推好文, 這種分享的胸襟更推
12/20 19:58, 5F
推
12/20 20:21, 3年前 , 6F
請問4有沒有白話一點的說明
12/20 20:21, 6F
就是作一次反覆時，可能本來離心2秒改成離心8秒，這樣效果不好就是了 可能會練到的是慢縮肌哦
推
12/20 20:35, 3年前 , 7F
推照片 好強
12/20 20:35, 7F
→
12/20 20:36, 3年前 , 8F
60% 1rm好輕鬆
12/20 20:36, 8F
我小廢廢
推
12/20 20:44, 3年前 , 9F
13的慢性是甚麼意思
12/20 20:44, 9F
長期效果
推
12/20 21:05, 3年前 , 10F
推
12/20 21:05, 10F
推
12/20 21:14, 3年前 , 11F
多少才是低訓練量呢?胸做四個動作，到第三個重量都會明
12/20 21:14, 11F
→
12/20 21:14, 3年前 , 12F
顯下降，雖然撐完四個動作訓練量很高。但懷疑有沒有用
12/20 21:14, 12F
原文裡有寫 高訓練量與低訓練量的組數 低是用每塊肌肉每周練6-8組
推
12/20 21:23, 3年前 , 13F
感謝分享
12/20 21:23, 13F
推
12/20 21:42, 3年前 , 14F
請問延長的離心階段指的是什麼？
12/20 21:42, 14F
動作反覆時離心時間故意拉長 ※ 編輯: juor2 (220.136.154.37 臺灣), 12/20/2020 22:13:28
→
12/20 22:12, 3年前 , 15F
推推
12/20 22:12, 15F
推
12/20 22:47, 3年前 , 16F
推啦！
12/20 22:47, 16F
推
12/20 22:53, 3年前 , 17F
推
12/20 22:53, 17F
推
12/20 23:00, 3年前 , 18F
感謝
12/20 23:00, 18F
推
12/20 23:11, 3年前 , 19F
0.0b
12/20 23:11, 19F
推
12/21 00:38, 3年前 , 20F
推
12/21 00:38, 20F
推
12/21 00:43, 3年前 , 21F
所以回去不要放慢？
12/21 00:43, 21F
推
12/21 01:27, 3年前 , 22F
這篇文後會出現更多啞鈴七星燈了QQ
12/21 01:27, 22F
推
12/21 01:27, 3年前 , 23F
怎麼那麼多人看不懂中文
12/21 01:27, 23F
→
12/21 01:27, 3年前 , 24F
4的意思是延長離心沒有比較有用 不代表完全沒效
12/21 01:27, 24F
就效果也沒比較好又耗時
推
12/21 02:39, 3年前 , 25F
好乾阿
12/21 02:39, 25F
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12/21 03:31, 3年前 , 26F
比前面那篇好多了
12/21 03:31, 26F
推
12/21 09:46, 3年前 , 27F
想請問一下12點的原因為何，雖然平常也沒看到什麼人是這
12/21 09:46, 27F
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12/21 09:47, 3年前 , 28F
樣練的
12/21 09:47, 28F
其實蠻多的，點進去原文翻譯有解釋原因。
推
12/21 10:32, 3年前 , 29F
推 好文
12/21 10:32, 29F
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12/21 10:44, 3年前 , 30F
很嗆耶 看得懂中文啦 只是不懂要多久才算延長 求教一下
12/21 10:44, 30F
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, , 31F
都不行膩？
12/21 10:45 對不起我就爛看不懂您的原意，點進去原文有講，認為>2秒，抱歉文章寫太長造成大家閱 讀不便。
還有 36 則推文
還有 17 段內文
推
12/23 00:02, 3年前 , 68F
減脂下來真的好看很多，推推
12/23 00:02, 68F
推
12/23 00:10, 3年前 , 69F
我說的HIT(High Intensity Training)代表就是Mike Mentzer
12/23 00:10, 69F
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12/23 00:11, 3年前 , 70F
還有Dorian Yates https://youtu.be/QdH5MbMYtGo
12/23 00:11, 70F
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12/23 00:12, 3年前 , 71F
他們更喜歡Pre-exhaust 也強調控制離心
12/23 00:12, 71F
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12/23 00:13, 3年前 , 72F
還有像是Jeff Cavaliere 也認為訓練強度的重要性>>總訓練量
12/23 00:13, 72F
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12/23 00:16, 3年前 , 73F
另一位Jeff更偏向週期化HVT跟HIT 不要說綁死在訓練量上
12/23 00:16, 73F
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12/23 00:16, 3年前 , 74F
12/23 00:16, 74F
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12/23 00:17, 3年前 , 75F
HIT訓練就像這樣 練腿就Pre-exaust腿伸展+腿推 *1組
12/23 00:17, 75F
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12/23 00:18, 3年前 , 76F
腿彎舉*1 小腿*1 https://youtu.be/Okdl-HK0Utw
12/23 00:18, 76F
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12/23 00:18, 3年前 , 77F
(別誤會 我不是要反駁 就只是純討論而已)
12/23 00:18, 77F
推
12/23 00:22, 3年前 , 78F
像是腿王Tom Platz是完全沒離心 揹槓深蹲幾乎是直接蹲下去
12/23 00:22, 78F
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12/23 00:22, 3年前 , 79F
12/23 00:22, 79F
了解，這些訓練法都可能因為他們的成功而被大家 拿來使用，這篇文章其實就是為了要去驗證去回顧這些訓練法到底是真的有效還是假的有 效。更別說上面你提的那些都是超自然的世界級選手居多。 ※ 編輯: juor2 (223.137.238.17 臺灣), 12/23/2020 00:25:10
推
12/23 00:27, 3年前 , 80F
但 多提一點 (這我也不確定)
12/23 00:27, 80F
→
12/23 00:28, 3年前 , 81F
因為看HIT訓練支持者的說法是選手基本都有用藥 才能吃得下這
12/23 00:28, 81F
→
12/23 00:29, 3年前 , 82F
麼多的訓練量(因為恢復時間變短了)
12/23 00:29, 82F
我同意呀因為基本上現在的研究已經沒有辦法使用禁藥下去做實驗了。加上這些超級選手 們的成功，這樣子的推論很合理. ※ 編輯: juor2 (223.137.238.17 臺灣), 12/23/2020 00:30:55
→
12/23 00:31, 3年前 , 83F
HVT也認為HIT不可能隨時都保持100%的狀態去練 (Mike Mentzer
12/23 00:31, 83F
→
12/23 00:31, 3年前 , 84F
到後來有用毒品 為了保持自己的精神是亢奮狀態去練)
12/23 00:31, 84F
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12/23 00:31, 3年前 , 85F
所以就兩邊其實一直在吵
12/23 00:31, 85F
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12/23 00:32, 3年前 , 86F
但話說回來 現在的人其實也沒辦法真的像阿諾一樣真正的HVT
12/23 00:32, 86F
可以看看我有一篇德國壯漢訓練法的翻譯，其實也是沒有比傳統的訓練來得好。
→
12/23 00:32, 3年前 , 87F
(早晚各兩小時 一週六練)
12/23 00:32, 87F
這個也是恢復能力異於常人... ※ 編輯: juor2 (223.137.238.17 臺灣), 12/23/2020 00:34:07
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12/23 00:33, 3年前 , 88F
Dorian Yates也沒有真正像Mike Mentzer一樣真的只做1~2組
12/23 00:33, 88F
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12/23 00:33, 3年前 , 89F
其實兩種訓練方式都在彼此折衷吧
12/23 00:33, 89F
→
12/23 00:34, 3年前 , 90F
(感謝 等會去讀)
12/23 00:34, 90F
推
12/23 00:38, 3年前 , 91F
.....我覺得我跟你在同一間館
12/23 00:38, 91F
我現在出沒在板橋新埔
推
12/23 00:46, 3年前 , 92F
原來是來認親的 不過卓神會周遊列館普渡眾生 不一定在哪間
12/23 00:46, 92F
這這這 ※ 編輯: juor2 (223.137.238.17 臺灣), 12/23/2020 00:56:33
推
12/23 05:50, 3年前 , 93F
推卓神
12/23 05:50, 93F
推
12/23 08:11, 3年前 , 94F
看到卓神就先推了
12/23 08:11, 94F
噓
12/23 09:00, 3年前 , 95F
是在哈囉 阿囉哈XD
12/23 09:00, 95F
推
12/23 11:00, 3年前 , 96F
推卓神
12/23 11:00, 96F
推
12/23 12:06, 3年前 , 97F
不管，有神就推
12/23 12:06, 97F
推
12/23 19:21, 3年前 , 98F
推
12/23 19:21, 98F
推
12/23 21:27, 3年前 , 99F
大推！
12/23 21:27, 99F
推
12/23 22:04, 3年前 , 100F
Cluster sets其實也就是「組內休息」嘛
12/23 22:04, 100F
推
12/24 03:43, 3年前 , 101F
看到卓神就推
12/24 03:43, 101F
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