[閒聊] 訓練前胸、肩放鬆真的好重要

看板MuscleBeach作者smartie (聰聰)時間3年前 (2020/11/21 11:20)推噓6(15推 9噓 21→)

留言45則, 28人參與討論串1/1

我的運動習慣大概是從高中才開始培養，高中都是以慢跑為主，到大學才開始有一搭沒一搭的接觸重訓，就這樣半吊子持續了4~5年，到近一年才開始比較密集（一週3~4次）的訓練。一開始都跟著youtube影片練，覺得訓練時間有限，練爆都來不及了，根本不想花時間放鬆和伸展肌肉。兩三個月前開始請教練，沒想到教練竟然跟我說，對現階段的我來說，放鬆比訓練還來得重要！因為肌肉的緊繃，會導致我訓練動作受限，沒辦法正確發力，重量也無法突破。跟著教練的指導，開始在訓練前花10分鐘放鬆活動度較差的胸椎、肩膀之後發現我在深蹲背槓時，肩膀被拉扯的感覺改善很多，背部也比較能保持張力！第一次感受到全身流暢合奏，一起努力蹲起來的感覺！內心感動萬分啊！不專業分享平常訓練前我會做的一些放鬆動作我只是一個在健身路上跟大家一起努力中的人～有什麼調整建議還請手下留情，大家討論彼此共同進步！ 1. 胸椎滾筒放鬆雙手抱頭，滾筒置放在背部，上下挪動放鬆，盡量把意識放在胸椎挺出但不拱腰或肋骨，注意滾筒不要滾到腰部～滾到特別酸痛特別緊的位置，可以把屁股放到地板上、停留一下，再左右動一下加強放鬆。 2. 闊背肌放鬆闊背肌太緊，也會讓肩頰骨容易內翻，我就是每次滾闊背肌都痛到想哭的受災戶不禁罵自己再不放鬆試試看！側躺，下方手掌朝上，手臂伸直貼耳垂，滾筒放在腋下下方，來回上下滾動，特別酸痛的點停留一下，配合前後挪動加強放鬆。 3. 水管肩膀外旋只要一根掃把就能做的好動作！特別推薦給圓肩同胞們，幫助肩膀外旋更加容易，在拿重量的時候才能把肩膀往外挺出，避免圓肩，這也對背槓很有幫助！手肘提高到手臂與地板平行，水管垂直，用另一隻手向上旋轉，手臂和水管抵抗，專注在肩膀向外旋轉的感覺，注意斜方肌不提起，收腹、脊椎中立不拱腰。以上幾個動作我有拍成小短片放在IG給大家參考： https://www.instagram.com/smartie_fit/ 平常我也會在IG帳號分享自煮晚餐、懶人食譜和健身的小體悟，歡迎大家追蹤我，朝向有肩膀的女子邁進！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.115.112 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1605928855.A.61C.html

推

jaylee

11/21 11:26, 3年前 , 1^F

11/21 11:26, 1^F

推

rizzo123

11/21 12:28, 3年前 , 2^F

11/21 12:28, 2^F

噓

imsphzzz

11/21 12:46, 3年前 , 3^F

11/21 12:46, 3^F