[心得] 非賽季健身/健美運動員的營養建議

看板MuscleBeach作者 ((－^－))時間3年前 (2020/10/05 19:53), 編輯推噓27(27推 0噓 9→)
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全文: https://tinyurl.com/y5a5uw6g 翻譯文長一萬多字就不貼全文只貼總結的部分，如果有興趣看全文再自行參閱。 但如果你是超自然魔法少年也可以不用看就是了。 [總結] 1. 在非賽季時，健美運動員應攝入稍微多能量的飲食(比維持熱量高約10-20％)，目標是 每週增加約0.25-0.5％的體重。建議進階健美運動員在熱量盈餘和每週體重增加率上要更 加保守。 2. 建議蛋白質攝入量為1.6-2.2克/公斤/天，是每餐攝入足夠的蛋白質(0.40-0.55克/公 斤/餐)，並且全天3-6餐要分佈均勻。 3. 膳食脂肪的攝入量應適中，不要太低或太高(0.5-1.5克/公斤/天)，以防止不利的游離 睾固酮與皮質醇比並防止睾固酮數值降低。熱量用於蛋白質和脂肪之後，剩餘的卡路里應 來自碳水化合物，同時確保攝取足夠的熱量(≧3-5克/公斤/天)。在訓練前(運動前1-2 小時和運動後1-2小時內)進食蛋白質(0.40-0.55克/公斤/餐)可帶來一些益處。 4. 應考慮一水合肌酸(3-5克/天)和咖啡因(5-6毫克/公斤)，因為它們可以對健美運動員 產生強化作用。此外，β-丙氨酸(3-5克/天）和蘋果酸/瓜氨酸(8克/天)是補劑，可以為 健美者帶來益處，具體取決於個體的訓練方案。不能在飲食中攝入微量營養素和必需脂 肪酸的健美運動員應考慮補充這些綜合維生素/礦物質與魚油，以避免營養不足。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.45.99.84 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1601898800.A.88C.html
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感謝分享
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謝謝哥
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哥謝謝
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推卓神
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讚讚
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推卓神～～
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推分享
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感謝分享
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謝謝
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卓神來襲
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謝謝 很實用
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非常好的整理
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很多練健康的也吃這麼多蛋白質是不是太多了？
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想請問蛋白質分多餐吃真的比較好嗎?
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因為也擔心吸收有限 但有看到很多種說法
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感謝
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吸收有限與否探討的是機制討論，文獻中的建議量是來自
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於健美運動實驗設計產生的結果，是不同層次的問題。你
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如果擔心吃太多沒有幫助，就必須做出吃到什麼量你的實
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驗對象的數據呈現negative ，再回來討論你的吸收有限論
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內文有寫上面的疑慮...我個人是覺得沒有明確定論...反正一
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般健身的人一餐隨便都超過20克蛋白質啊XD
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10/06 15:48, 3年前 , 33F
沒有欸 常晚上沒吃到蛋白質XD 今天110g的蛋白質剛剛都吃完了
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10/06 17:00, 3年前 , 34F
推
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10/06 23:02, 3年前 , 35F
好強喔！ 推
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10/06 23:16, 3年前 , 36F
卓神只能推
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