[問題] 新手增肌減脂方向請益

看板MuscleBeach作者 (Jimmy)時間3年前 (2020/09/26 20:50), 編輯推噓10(10推 0噓 24→)
留言34則, 16人參與, 3年前最新討論串1/1
各位版上健友好 小弟健身新手 認真開始健身大約是一年九個月 當初是50公斤瘦巴巴的 後來慢慢訓練體重來到60 體態有明顯變好 但是體重卡關卻一直上不去 現在是63 體脂是21%上下 但是一直在這區間浮動上下不前 原先覺得自己太瘦 想至少吃到70公斤再視情況減脂 但是現在覺得自己體重卡住 想要先把體脂降下來 讓身體有空間轉換為成長肌肉 因此想上來請教一下這樣的方式以及訓練內容是否正確 以下是菜單： 每週固定練五天 分別是 胸背休肩背腿休 剛好七天固定 原先是推拉腿循環 但現在週二晚上固定打拳 所以週三休息 胸: 啞鈴臥推8rm * 4 機械上胸推 8rm * 4 機械蝴蝶機夾胸 8rm * 4 超級組 每組做完馬上降50%做到力竭 Cable胸飛鳥上夾 下夾 8rm * 4 Dip 8下 * 4 三頭滑輪下拉 12rm * 4 背: 機械斜後方拉器材(不曉得正確名稱抱歉) 8rm * 4 滑輪下拉 8rm * 4 機械水平划船 8rm * 4 水平Cable划船 8rm * 4 引體向上 5 下 * 4 垂式彎舉 二頭彎舉 各 8rm * 4 肩: 啞鈴肩推 8rm * 4 槓鈴前平舉 8rm * 4 啞鈴側平舉 8rm * 4 啞鈴聳肩 8rm * 4 三頭過頭彎舉 8rm * 4 機械後三角蝴蝶機 8rm * 4 超級組 每組做完馬上降50%做到力竭 三頭滑輪下拉 8rm * 4 腿: 深蹲 8rm * 4 機械腿彎舉 8 rm * 4 小腿蹬腿機 8rm * 4 機械股四頭 8rm * 4 臀腿內收外展機 各 8下 * 4 飲食部分剛開始很斤斤計較 但體重一直上不去 食量真的不大 也試過增重乳清 後來就只計算蛋白質 每天大概吃到150 睡眠部分每天睡7小時 現在減脂規劃就把飲食固定 早餐 乳清75g + 兩瓶統一無糖豆漿 午餐 150熟白飯 + 100g肉(雞魚牛不一定) + 一顆蛋 晚餐 150熟白飯 + 100g肉 + 乳清25g + 豆漿300g + 一顆蛋 想問一下先減脂再增肌這方向是否合適？ 飲食及訓練內容是否有需要再調整 感謝各位了 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.35.179.75 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1601124604.A.E9D.html
推
09/26 21:13, 3年前 , 1F
50->63、體脂21%、要不要先確認確認增的是肌還是脂
09/26 21:13, 1F
推
09/26 21:24, 3年前 , 2F
有照片嗎? 會比較穩Y
09/26 21:24, 2F
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09/26 22:09, 3年前 , 3F
這飲食都流質的不吃蔬菜的嗎?訓練"強度"要拉高
09/26 22:09, 3F
推
09/26 22:10, 3年前 , 4F
減脂重點就熱量赤字啊 吃一陣子看體重體態有沒有改變
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09/26 22:11, 3年前 , 5F
增肌的話就是確保漸進式超負荷的訓練
09/26 22:11, 5F
推
09/26 22:12, 3年前 , 6F
上身太多了，改成胸（拉腿）休肩背（推腿）休
09/26 22:12, 6F
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09/26 22:42, 3年前 , 7F
腿可以投資兩天
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09/26 22:50, 3年前 , 8F
體脂 50公斤也是21趴嗎? 有點高 還是後來增的?
09/26 22:50, 8F
推
09/26 23:02, 3年前 , 9F
早餐吃這樣一定很快就會餓到放棄
09/26 23:02, 9F
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09/26 23:02, 3年前 , 10F
回覆一下上面的內容 1. 飲食部分蔬菜會搭配 偶爾也會有
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09/26 23:02, 3年前 , 11F
水果 只是列一下固定飲食 2. 體脂是隨著體重增加的
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09/26 23:03, 3年前 , 12F
早餐的部分我以前都不大吃早餐 所以很習慣 而且食量也
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09/26 23:03, 3年前 , 13F
不大 喝乳清都覺得飽到不行QQ
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09/27 00:38, 3年前 , 14F
飲食問題很大，蔬果還是要吃，想減重就乾脆早餐不吃，
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09/27 00:38, 3年前 , 15F
午餐正常吃，晚餐挑不足的部分吃，午餐與晚餐區間喝
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乳清
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09/27 00:42, 3年前 , 17F
加上你早餐就補120克蛋白質，但實際上能吸收多少？
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09/27 00:42, 3年前 , 18F
不如去健身房前後喝，肉和海鮮也要多吃
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09/27 03:58, 3年前 , 19F
09/27 03:58, 19F
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09/27 07:02, 3年前 , 20F
蔬菜吃太少也合成不了肌肉吧
09/27 07:02, 20F
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09/27 09:23, 3年前 , 21F
蠻好奇為什麼原PO不把蔬菜列固定飲食? 一整天都沒一餐
09/27 09:23, 21F
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09/27 09:42, 3年前 , 22F
感謝各位回覆 大概了解問題是要調整飲食 蔬菜部分我會
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09/27 09:42, 3年前 , 23F
固定下來 之前都是 乳清部分也會調整分多餐喝 因為是早
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09/27 09:43, 3年前 , 24F
上訓練 所以乳清放在早上是因為邊工作邊喝 大概喝完全
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09/27 09:43, 3年前 , 25F
部也中午了
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09/27 10:15, 3年前 , 26F
蔬菜吃太少
09/27 10:15, 26F
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09/27 21:07, 3年前 , 27F
不是阿 你都列固定飲食清單了 一餐都沒有疏菜很誇張
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09/27 21:19, 3年前 , 28F
你想訓練 阿然後還是照以前的舊習慣????
09/27 21:19, 28F
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09/27 21:20, 3年前 , 29F
而且你想增重 應該是先設定吃的量再想辦法吃完吧
09/27 21:20, 29F
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09/29 09:41, 3年前 , 30F
不懂為何一堆人都覺得增肌減脂不能同時進行 大部分新手
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09/29 09:41, 3年前 , 31F
剛剛好是在增肌減脂可以同時進行的蜜月期
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09/29 16:37, 3年前 , 32F
吃的少做的又不夠重是要怎麼蜜月呢
09/29 16:37, 32F
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09/29 16:38, 3年前 , 33F
除非教練在盯著不然自己摸索都是半年後才有效
09/29 16:38, 33F
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09/30 13:52, 3年前 , 34F
也是啦 不過主要還是看TDEE跟飲食控制吧
09/30 13:52, 34F
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