[問題] 碳循環增肌新手請益

看板MuscleBeach作者 (0.0)時間3年前 (2020/08/21 19:33), 3年前編輯推噓19(19推 0噓 15→)
留言34則, 20人參與, 3年前最新討論串1/1
大家好，去年11月體重來到人生巔峰89KG，越想越不對勁，開始了減肥之旅 11月~3月:無特別運動，但飲食漸漸以原型食物及清淡為主，效果還行體重到了81~82KG左右 3月中:加入鄰近的健身房並上教練課，一周去健身房3~4次(大多數都是3次)，飲食方式改 成低醣飲食或是極低醣飲食減脂效果很好，大約在4月時加入了168斷食，所以 目前的飲食方式是低醣飲食(幾乎沒吃澱粉，1個月2~3天有吃澱粉類而已)配合 168斷食持續到現在 INBODY 3月剛去時 https://imgur.com/I7jf3ah
5月 https://imgur.com/lMEudeQ
8月 https://imgur.com/uuEwnb6
目前體重約67KG左右 練了幾個月肌肉量都維持或小降一點，目前想改變成增肌為主，教練建議我改成碳循環， 我做了一點功課，以下用PEETA的網頁算的 目前TDEE https://imgur.com/herkuh3
目前的FFMI https://imgur.com/IvyyE1p
目前一周4練並會在重訓完做有氧1小時，練的順序是胸、背、腿、上(下)半身 本身工作是輪班性質 請問我碳循環配合168斷食，這樣安排可以嗎? 蛋白質吃2.2倍，67KG * 2.2 = 147.4 ≒ 150G 根據PEETA碳循環影片，我要增肌的話應該吃到TDEE+5%左右 所以我應該吃的熱量 2200 *105% = 2300卡 以下我的安排 練胸、腿:高碳日 練背、上(下)半身:低碳日 休息日:無碳水 高碳日:蛋白質150G、脂肪54G、碳水304G 低碳日:蛋白質150G、脂肪171G、碳水40G 因為大多數時間都是外食，高碳日自己準備比較沒問題，低碳日比較麻煩吃外面便當 脂肪(油較難控制，請問我這樣碳循環配合168斷食安排OK嗎? 感謝大家~ --------------------------------------------------------------------- 目前根據版友意見 腿:高碳日 胸背上半身:中碳日 休息日:低碳日 高碳日:蛋白質150G、脂肪54G、碳水304G 中碳日:蛋白質150G、脂肪123G、碳水150G 低碳日:蛋白質150G、脂肪171G、碳水40G 目前想法是:蛋白質就照之前方式抓個大概，碳水的部分就嚴格控制(食物磅秤跟 FatSecret APP紀錄)，脂肪就隨緣，高碳日就自己準備或是吃有標示營養成分的 食物，中低碳日可以吃外食便當(比較油，頂多低碳日偶爾吃個無調味堅果，每個 禮拜觀察一下體重變化，再調整營養素比例 --------------------------------------------------------------------- 謝謝大家 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.47.103.203 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1598009615.A.ED5.html
推
08/21 19:48, 3年前 , 1F
目標是增肌的話沒有必要碳循環吧
08/21 19:48, 1F
應該說增肌但最好不要增加太多體脂啦
推
08/21 19:54, 3年前 , 2F
增肌每天都高碳 很爽
08/21 19:54, 2F
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08/21 19:54, 3年前 , 3F
增肌的話，我記得Peeta是建議可以不用有氧，碳循環配合
08/21 19:54, 3F
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08/21 19:54, 3年前 , 4F
168斷食如果可以在8小時內吃到自己TDEE的105% 是沒問題
08/21 19:54, 4F
了解 不過有氧的部分我在查查看或問一下我教練 ※ 編輯: z0809777 (114.47.103.203 臺灣), 08/21/2020 19:57:19
推
08/21 19:57, 3年前 , 5F
借問以原PO為例 ，肌肉沒增加是正常的嗎？因為我的
08/21 19:57, 5F
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08/21 19:57, 3年前 , 6F
狀況也是這樣，飲食控制+勤重訓結結果只掉脂肪但肌
08/21 19:57, 6F
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08/21 19:58, 3年前 , 7F
肉持平，謝謝
08/21 19:58, 7F
沒掉肌肉應該還OK啦
推
08/21 20:00, 3年前 , 8F
減了14公斤 肌肉量還能持平很棒啊
08/21 20:00, 8F
推
08/21 20:17, 3年前 , 9F
厲害
08/21 20:17, 9F
推
08/21 20:19, 3年前 , 10F
無碳改低碳，上半身中碳，腿高碳，這樣增肌可能比較快一點
08/21 20:19, 10F
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08/21 20:21, 3年前 , 11F
然後每日必需的優質油脂要足量
08/21 20:21, 11F
推
08/21 20:29, 3年前 , 12F
練前餐可以試試只吃動物性蛋白和白飯不吃菜，消化很快
08/21 20:29, 12F
了解 感謝y大
推
08/21 20:32, 3年前 , 13F
借串問脂肪要怎麼健康地吃到一天170g?原型食物感覺很難吃夠
08/21 20:32, 13F
推
08/21 20:37, 3年前 , 14F
酪梨、橄欖油、亞麻子油、蛋黃
08/21 20:37, 14F
剛好我也有這疑問，感謝 順便問一下 中碳的話碳水抓100~150g應該差不多嗎? ※ 編輯: z0809777 (114.47.103.203 臺灣), 08/21/2020 20:50:28
推
08/21 21:09, 3年前 , 15F
大大請問一下 你減肥的時候教練課主要是上甚麼?
08/21 21:09, 15F
教練課也是做重訓，不過比較多變化，加上教練可幫補跟看動作，有任何問題也可馬上 問
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08/21 21:09, 3年前 , 16F
有氧都是做甚麼呢?
08/21 21:09, 16F
我有氧基本上都做滑步機或踏步機，跑步機我都用走的 沒再跑0.0
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08/21 21:10, 3年前 , 17F
還有能不能分享一下您平常都吃哪些食物呢 你太厲害了!
08/21 21:10, 17F
我平常除了自己準備的，基本上都是外食便當，不吃炸的、不吃麵包、不喝飲料、 不喝咖啡，偶爾偷吃幾口(1個月1~2次)，也沒到厲害啦，就忌口而已 健身房裡一堆人體態更佳 ※ 編輯: z0809777 (114.47.103.203 臺灣), 08/21/2020 21:27:56 對了 我基本上都只有控蛋白質要吃到達標，油脂基本上就外食的油加上偶爾吃點 無調味堅果，不過如果要碳循環 想必就要注意外食的油了 ※ 編輯: z0809777 (114.47.103.203 臺灣), 08/21/2020 21:31:11
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08/22 00:59, 3年前 , 18F
增肌還斷食?
08/22 00:59, 18F
增肌跟斷食應該沒影響吧, 有吃到該吃的話
推
08/22 01:50, 3年前 , 19F
其實你瘦身還沒掉肌肉已經很厲害了
08/22 01:50, 19F
還是有小掉啦, 不過沒掉很多應該是持續重訓跟蛋白質有吃夠吧 ※ 編輯: z0809777 (180.217.252.131 臺灣), 08/22/2020 02:55:25 ※ 編輯: z0809777 (180.217.252.131 臺灣), 08/22/2020 02:57:03
推
08/22 05:32, 3年前 , 20F
體型跟你差不多五月到八月從88-80，但我7、8月受傷幾
08/22 05:32, 20F
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08/22 05:32, 3年前 , 21F
乎沒運動靠168體重還是有持續降，一天吃低於1500卡
08/22 05:32, 21F
一起加油
推
08/22 06:32, 3年前 , 22F
有一個疑問，最近剛好也在嘗試碳循環飲食，但是蛋白
08/22 06:32, 22F
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08/22 06:32, 3年前 , 23F
質的計算和你的有一點不同，我是要減脂，所以我是吃「
08/22 06:32, 23F
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08/22 06:32, 3年前 , 24F
除脂體重*2.5-3」的量，純粹只是好奇該用原本的體重
08/22 06:32, 24F
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08/22 06:32, 3年前 , 25F
還是除脂體重去計算蛋白質攝取量呢？
08/22 06:32, 25F
我是用體重啦
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08/22 09:37, 3年前 , 26F
就很沒效率而已
08/22 09:37, 26F
推
08/22 09:45, 3年前 , 27F
感謝分享 最近也想要採用碳循環
08/22 09:45, 27F
0.0 痾...我沒分享 我也是新手發問阿
推
08/22 12:36, 3年前 , 28F
一個月只有兩三天吃澱粉應該已經是生酮飲食了吧？
08/22 12:36, 28F
應該不算生酮 我油吃很少 頂多算極低醣飲食
推
08/22 16:32, 3年前 , 29F
5個月掉18%體脂且肌肉沒掉，強欸
08/22 16:32, 29F
0.0
推
08/22 16:38, 3年前 , 30F
這減脂也太強了...
08/22 16:38, 30F
推
08/22 18:14, 3年前 , 31F
這個年齡代謝很強的 過30才知道什麼叫代謝變差
08/22 18:14, 31F
真的 ※ 編輯: z0809777 (114.47.103.203 臺灣), 08/22/2020 20:59:20
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08/22 22:06, 3年前 , 32F
原PO你才25跟人家說真的XD
08/22 22:06, 32F
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08/22 22:06, 3年前 , 33F
真希望我18就開始練~
08/22 22:06, 33F
年紀是比較來的 我跟18歲的代謝比...也是要QQ ※ 編輯: z0809777 (114.47.103.203 臺灣), 08/22/2020 22:40:43 ※ 編輯: z0809777 (114.47.103.203 臺灣), 08/23/2020 16:02:04
推
08/25 22:04, 3年前 , 34F
TDEE一定沒那麼低
08/25 22:04, 34F
應該是差異不大啦 跟教練討論後 決定先不168斷食 ※ 編輯: z0809777 (114.47.101.176 臺灣), 08/26/2020 22:26:16
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