[問題] 新手健身課表請益(附inbody)

看板MuscleBeach作者 (Life)時間4年前 (2020/03/25 15:41), 4年前編輯推噓18(18推 0噓 43→)
留言61則, 17人參與, 4年前最新討論串1/1
各位Muscle Beach的巨巨好 小弟我從去年11月加入家裡附近的健工 到現在大概將近五個月的時間 體重、肌肉量還有體脂變化如下 11月 https://i.imgur.com/SdVKNfZ.png
2月底 https://i.imgur.com/AE5nYeB.jpg
詢問了一下健工的教練 他們說以我的體重 肌肉量至少要到40kg+才會看起來比較明顯 深深覺得自己進步太慢 不知道菜單和飲食是否有更好的版本 菜單: 一週練4天 週一: 胸跟三頭和一點肩 第3組皆做重量遞減力竭 槓鈴臥推 70lbs 10下 3組 槓鈴上胸推 40lbs 10下 3組 飛鳥夾胸 35lbs 10下 3組 雙槓 10下 3組 第3組做到沒力為止 啞鈴坐姿肩推 25lbs 10下 ＋ 前平舉 15lbs 20下 每第5下停住3秒 三頭肌 滑輪 12.5kg 10下 3組 週二:[休] 週三: 背 二頭 後三角 第3組皆做重量遞減力竭 引體向上 5下 5組 坐姿划船 18.5kg 10下3組 滑輪下拉 21.5kg 10下3組 單手坐姿划船 17.5kg 10下3組 水平飛鳥 25lbs 10下3組 啞鈴槌式彎舉 10kg 10下＋6kg 20下 3組 啞鈴水平彎舉 6kg 10下＋4kg 20下 3組 週四:[休] 週五:肩 啞鈴坐姿肩推 25lbs 10下 ＋ 前平舉 15lbs 20下 每第5下停住3秒 3組 滑輪側平舉 2.5kg -> 2kg -> 1kg 每個重量都做力竭 3組 水平飛鳥 25lbs 10下3組 週六: 腿 深蹲 50kg 8下4組 硬舉 40kg 12下4組 機械式大腿內收 40lbs 15下 4組 機械式大腿外擴 52lbs 15下 4組 機械式股四頭 25kg 10下 4組 蹬腿機(小腿) 84lbs 12下 4組 週日:[休] 核心部分的話則是每天晚餐後半小時做 做3休1 主要是依照「30天內獲得腹肌」這個app按表操課 大概是以上這樣 新手發文若有排版不恰當的地方請見諒 也希望各位能多給我一些意見 寫些打家～ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 110.50.143.231 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1585122109.A.620.html
推
03/25 16:02, 4年前 , 1F
練一年多都沒進步的我
03/25 16:02, 1F
→
03/25 16:02, 4年前 , 2F
這個體重，做的重量也太輕了吧
03/25 16:02, 2F
我想說整個行程做慢一點感受發力 另一方面怕重量太重發生意外QQ 建議的重量大概多少呢？
推
03/25 16:11, 4年前 , 3F
你這進步一點都不慢啊XD
03/25 16:11, 3F
推
03/25 16:12, 4年前 , 4F
這樣的重量有這樣的進步 真的很優質
03/25 16:12, 4F
謝謝QQ! 一開始比較勤一個禮拜會去6天 現在工作太忙了 4天是極限了 不知道很能不能保持這個速度進步
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03/25 16:12, 4年前 , 5F
我也覺得你重量太輕了
03/25 16:12, 5F
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03/25 16:12, 4年前 , 6F
不過身高多少啊
03/25 16:12, 6F
身高179
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03/25 16:13, 4年前 , 7F
這肌肉的%數 我猜他身高在178-182之間
03/25 16:13, 7F
猜得真準哈哈哈哈
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03/25 16:15, 4年前 , 8F
槓鈴臥推是不是一邊35lbs啊 不然光槓鈴就45lbs 不科學
03/25 16:15, 8F
對沒錯 是一邊35磅 我修改一下文章改70磅好了
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03/25 16:16, 4年前 , 9F
妳13年就發文說在健身了 這樣也不算新手吧
03/25 16:16, 9F
廢了將近6年 在新手村重生
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03/25 16:16, 4年前 , 10F
重量可以再做重一些，6RM+12RM=一組
03/25 16:16, 10F
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03/25 16:17, 4年前 , 11F
但就算35*2+槓鈴也才50kg左右 慢慢往上增加吧
03/25 16:17, 11F
※ 編輯: Hik64279 (110.50.143.231 臺灣), 03/25/2020 16:17:45
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03/25 16:18, 4年前 , 12F
你重量要是加上槓鈴的，但是50kg對照你體重也太輕了
03/25 16:18, 12F
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03/25 16:18, 4年前 , 13F
我手肘現在發炎積水 不能推太重 也可以穩推60kg
03/25 16:18, 13F
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03/25 16:19, 4年前 , 14F
肌肉量跟你差不多，你可以把三大項做6-8下去衝重量
03/25 16:19, 14F
所以是重量加重 次數減少嗎？！ ※ 編輯: Hik64279 (110.50.143.231 臺灣), 03/25/2020 16:21:42
推
03/25 16:22, 4年前 , 15F
我胸很弱、而且手肘發炎現在重量不準
03/25 16:22, 15F
※ 編輯: Hik64279 (110.50.143.231 臺灣), 03/25/2020 16:23:03
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03/25 16:23, 4年前 , 16F
背的話我反手單邊划船25kg*12 30kg*8-10
03/25 16:23, 16F
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03/25 16:25, 4年前 , 17F
滑輪下拉做drop set會是正手50kg*12+反手35kg*12
03/25 16:25, 17F
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03/25 16:25, 4年前 , 18F
正常會是60kg*10, 這是單滑輪的重量 你這數字應該是雙滑
03/25 16:25, 18F
沒錯是雙滑輪 真是厲害@@
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03/25 16:26, 4年前 , 19F
低位坐姿划船50kg*12
03/25 16:26, 19F
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03/25 16:26, 4年前 , 20F
我肌肉量跟你差不多的
03/25 16:26, 20F
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03/25 16:28, 4年前 , 21F
深蹲目前是90kg*8-10 四組，硬舉90kg*12,120kg*4-6
03/25 16:28, 21F
可能是我身體協調性不好的關係 90kg只能1下 8-10太猛了
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03/25 16:28, 4年前 , 22F
健齡也是5個多月
03/25 16:28, 22F
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03/25 16:29, 4年前 , 23F
你就慢慢加重量，一個動作可以慢慢蓋樓蓋上去 做4-5組
03/25 16:29, 23F
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03/25 16:30, 4年前 , 24F
譬如滑輪下拉 熱身不算 先做40kg 1組,然後50kg,再加到自
03/25 16:30, 24F
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03/25 16:31, 4年前 , 25F
己 最大能控制的重量(我自己是60kg,兩組)，最後再降到
03/25 16:31, 25F
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03/25 16:31, 4年前 , 26F
多關節動作改力量週期 4~6一組
03/25 16:31, 26F
這是什麼意思？
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03/25 16:31, 4年前 , 27F
50kg做個收尾
03/25 16:31, 27F
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03/25 16:31, 4年前 , 28F
甚至暖身完可以嘗試一組三下的重量試試
03/25 16:31, 28F
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03/25 16:32, 4年前 , 29F
推荐hangar那個方法，拿多關節動作(例如三項)拿去衝重量
03/25 16:32, 29F
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03/25 16:33, 4年前 , 30F
身體習慣8~12就改用3~5的去刺激進步
03/25 16:33, 30F
好的 我來調整看看 希望姿勢不會跑掉
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03/25 16:34, 4年前 , 31F
但這種練法你機械式就要減量 不然很難恢復到下次訓練
03/25 16:34, 31F
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03/25 16:35, 4年前 , 32F
四練就還可以 看自己身體反應調整
03/25 16:35, 32F
推
03/25 16:36, 4年前 , 33F
你腿日深蹲+硬舉每個挑一個衝重量就好，不然會想死 哈哈
03/25 16:36, 33F
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03/25 16:36, 4年前 , 34F
把硬舉放到背日的第一個動作做 後面再挑一兩個划船就好
03/25 16:36, 34F
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03/25 16:40, 4年前 , 35F
這樣排 腹肌的話就改做一休一比較好 自由重量危險高
03/25 16:40, 35F
推
03/25 17:00, 4年前 , 36F
一看就重量太輕，槓臥70磅還不如伏立挺身吧
03/25 17:00, 36F
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03/25 17:00, 4年前 , 37F
然後可以引體五下，滑船跟滑輪才20公斤？
03/25 17:00, 37F
推
03/25 17:12, 4年前 , 38F
很好奇這肌肉量加上這訓練量會長怎樣@@
03/25 17:12, 38F
推
03/25 17:18, 4年前 , 39F
這個重量有這樣的進步 真的很勵志欸
03/25 17:18, 39F
推
03/25 18:13, 4年前 , 40F
他滑輪那個應該是不同滑輪啦
03/25 18:13, 40F
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03/25 18:13, 4年前 , 41F
一樣是life fitness滑輪不同 標示就不一樣
03/25 18:13, 41F
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03/25 18:14, 4年前 , 42F
像這樣 它重量要*2
03/25 18:14, 42F
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03/25 18:16, 4年前 , 43F
但以這個肌肉量42.5公斤對他來說不夠重 標準姿勢起碼能
03/25 18:16, 43F
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03/25 18:16, 4年前 , 44F
做到60kg 6下吧
03/25 18:16, 44F
6下應該是可以 只是目前訓練量都在10下 怕重量一加姿勢就會跑掉了
推
03/25 18:50, 4年前 , 45F
三個月增加三公斤肌肉，進度很快了啊
03/25 18:50, 45F
※ 編輯: Hik64279 (110.50.143.231 臺灣), 03/25/2020 20:46:46
推
03/25 21:03, 4年前 , 46F
哇，進步很快耶☺
03/25 21:03, 46F
推
03/25 21:10, 4年前 , 47F
其實蠻強了吧
03/25 21:10, 47F
推
03/25 21:36, 4年前 , 48F
所以你要用好的姿勢做完呀，即使50kg也好
03/25 21:36, 48F
→
03/25 21:36, 4年前 , 49F
停滯了就需要更強的刺激給你的肌肉
03/25 21:36, 49F
推
03/25 22:11, 4年前 , 50F
非常厲害了，姿勢正確遠比重量重要許多，慢慢來才是王道
03/25 22:11, 50F
推
03/26 00:12, 4年前 , 51F
身高體重和原po差不多（+-3）原骨骼肌沒差很多，也剛好1
03/26 00:12, 51F
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03/26 00:12, 4年前 , 52F
1月.2月量，但我骨骼肌只+1.7 QQ~~
03/26 00:12, 52F
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03/26 01:39, 4年前 , 53F
體重 從100-70 然後這重量.... 不好說
03/26 01:39, 53F
推
03/26 01:41, 4年前 , 54F
抱歉看錯是70多 非100
03/26 01:41, 54F
推
03/26 14:43, 4年前 , 55F
03/26 14:43, 55F
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03/26 14:43, 4年前 , 56F
177/ 75 骨骼肌38的體態
03/26 14:43, 56F
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03/26 14:43, 4年前 , 57F
03/26 14:43, 57F
推
03/27 22:23, 4年前 , 58F
我也覺得慢慢來，重量慢慢加上去，健身要看長期，
03/27 22:23, 58F
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03/27 22:23, 4年前 , 59F
重點是常保不受傷，另外，雖然重量不重但建議每次訓
03/27 22:23, 59F
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03/27 22:23, 4年前 , 60F
練時去累積代謝壓力也有助於肌肥大，等日後重量上
03/27 22:23, 60F
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03/27 22:23, 4年前 , 61F
來就可輕重搭配做超級組
03/27 22:23, 61F
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