[問題] 新手練stronglift5x5

看板MuscleBeach作者 (Chen)時間4年前 (2020/02/28 20:14), 4年前編輯推噓29(29推 0噓 34→)
留言63則, 26人參與, 4年前最新討論串1/1
大家好 我大約在三個月前開始上健身房 正式加入健身房不到一個月的時間 次數不多 大約是一周一次~兩次的頻率 主要都還是在摸索階段 之前只有固定練槓鈴深蹲+其他機械器材 目前考慮將stronglift5X5當作我的課表 想請問一下 第一次嘗試過頭肩推時 重量只有30KG 卻覺得 我的腰背臀不適甚至有些微疼痛 自我評估 原因可能是我過去 身體長期姿勢不良 及運動時幾乎沒有暖身 核心跟臀部肌肉發炎所造成的 可能也有些微的骨盆前傾 (因為過去就會因為久坐容易腰痠或是臀部緊繃的感覺) 這樣的話 肩推有建議可以改成什麼其他訓練嗎 目前還沒有使用過啞鈴 但覺得可能只有啞鈴的坐姿肩推 會跟槓鈴所使用到的部位相同 另外想請問有其他更適合新手的課表嗎 現在覺得簡易好入門的 只有SL5X5了 還請各位幫忙解答一下 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.227.97.14 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1582892093.A.B56.html
推
02/28 20:18, 4年前 , 1F
不建議，動作先練好
02/28 20:18, 1F
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02/28 20:18, 4年前 , 2F
5×5很硬
02/28 20:18, 2F
推
02/28 20:20, 4年前 , 3F
不建議 後面相當的硬
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先跑線性
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02/28 20:22, 4年前 , 5F
動作沒練好不要跑什麼課表啦
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02/28 20:23, 4年前 , 6F
不要害人
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02/28 20:25, 4年前 , 7F
用史密斯 要不就是用機械，槓鈴跟啞鈴你會受傷
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推
02/28 20:29, 4年前 , 8F
ㄟ 而且肩推30kg很重了吧
02/28 20:29, 8F
推
02/28 20:40, 4年前 , 9F
課表裡面只有三項不代表簡易好入門....
02/28 20:40, 9F
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02/28 20:42, 4年前 , 10F
我是指空槓+10kg 只是不知道槓是不是20kg
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02/28 20:43, 4年前 , 11F
謝謝各位的解答 稍後會再贈送個小紅包給大家
02/28 20:43, 11F
補充一下 我當初的想法的是 不會照他的重量增加 因為那個累加幅度 我知道後期會吃不消 會依照自身訓練狀況 可能一到兩周增加5KG而已 若大家都不建議的話 可能就會重新找機械式的課表來訓練了 ※ 編輯: tyki206111 (61.227.97.14 臺灣), 02/28/2020 20:51:43
推
02/28 21:00, 4年前 , 12F
您要不要大概說明一下身體參數？比較好大家幫忙評估
02/28 21:00, 12F
170/63 男 目前固定會做的有 深蹲 40x8x5 輕鬆的程度 50x12x5 會有點喘 引體向上 5x3 其他上半身機械器材 基本就隨便挑兩個來做 大多重量是放在2x~35kg內 組數都是8x3 ※ 編輯: tyki206111 (61.227.97.14 臺灣), 02/28/2020 21:22:41
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02/28 21:15, 4年前 , 13F
新手肩推30kg太重了啦
02/28 21:15, 13F
推
02/28 21:17, 4年前 , 14F
肩推一開始空槓太重啦 先去用啞鈴或機械式
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02/28 21:26, 4年前 , 15F
因為空槓感覺蠻輕鬆的 腰背也沒有不舒服
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02/28 21:27, 4年前 , 16F
最後兩組多10KG之後 覺得有點超過負荷了
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02/28 21:39, 4年前 , 17F
如果很想練自由重量的話，建議可以買「肌力訓練聖經：基
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礎槓鈴教程」來看，我身體的狀況跟你一樣，也是有骨盆前
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02/28 21:39, 4年前 , 19F
傾，下背很常不舒服，讀完那本書之後，矯正姿勢做自由重
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02/28 21:40, 4年前 , 20F
量基本上下背都不會不舒服，然後剛開始練不管做什麼都先
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02/28 21:40, 4年前 , 21F
求動作標準，別急著堆重量
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02/28 21:54, 4年前 , 22F
謝謝Y大 其實並沒有只要自由重量
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02/28 21:55, 4年前 , 23F
只是比較不用等器材
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02/28 21:55, 4年前 , 24F
而且SL訓練的肌群很多 感覺很省時又有效率
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推
02/28 22:37, 4年前 , 25F
省時？ 我可不這麼覺得
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推
02/28 22:53, 4年前 , 26F
新手養成運動習慣就好 走5x5是找死
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02/28 22:54, 4年前 , 27F
我之前也是姿勢不良 建議多放鬆骨盆關節附近肌肉
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02/28 23:14, 4年前 , 28F
基礎打好再來談其他
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02/28 23:28, 4年前 , 29F
5*5後面時間都耗在組間休息，好像沒省時多少
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推
02/28 23:41, 4年前 , 30F
姿勢不夠穩定，怕的是哪天你在自由重量受傷了，必須花更
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02/28 23:42, 4年前 , 31F
多時間療傷
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02/28 23:44, 4年前 , 32F
真是建議請朋友資深老手幫你看動作與不然就是請教練，這
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02/28 23:44, 4年前 , 33F
個才是省時
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推
02/29 00:14, 4年前 , 34F
另外你可以固定器械真的感受度有了，就可以用cable練
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02/29 00:15, 4年前 , 35F
cable自由度比較高，當你可以完全控制cable走向 再去
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02/29 00:16, 4年前 , 36F
自由重量也不遲～ 我也是從固定器械1個多月 再接cable
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02/29 00:16, 4年前 , 37F
到了現在穩定度已經不錯了，4-5個月才接觸到自由重量～
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02/29 01:35, 4年前 , 38F
建議解剖適應期結束後，肌耐力訓練打底，順便藉此訓練
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02/29 01:36, 4年前 , 39F
提升姿勢的正確性。新手直接5x5意義不大
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02/29 01:38, 4年前 , 40F
過肩不要亂練 爆肩很痛苦
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02/29 03:42, 4年前 , 41F
一開始動作先練好吧
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02/29 04:25, 4年前 , 42F
某樓真的才是教人浪費時間
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02/29 04:54, 4年前 , 43F
SL5x5就是給新手練的，不要給自己排兩個禮拜就撞牆的重量
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02/29 04:58, 4年前 , 44F
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02/29 05:16, 4年前 , 45F
很花時間，可是要有耐心。然後也不知道你的動作
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02/29 05:17, 4年前 , 46F
在重量很輕的時候就要把動作學好
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02/29 09:35, 4年前 , 47F
坐姿啞鈴肩推吧 比較不會受傷
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02/29 09:47, 4年前 , 48F
謝謝各位的建議 綜合各位的意見
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02/29 09:48, 4年前 , 49F
半年內可能會再重新安排 先以機械式跟史密斯機為主
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02/29 10:31, 4年前 , 50F
核心不好可以先從坐姿啞鈴肩推做起
02/29 10:31, 50F
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02/29 15:51, 4年前 , 51F
也不用以機械式和史密斯為主啦
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02/29 15:51, 4年前 , 52F
自由重量動作學好穩定，再開始跑5×5
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02/29 15:59, 4年前 , 53F
先把動作練起來再找課表
02/29 15:59, 53F
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02/29 16:00, 4年前 , 54F
可以直接自由重量 但是重量要拿捏 你動作還不成熟的
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02/29 16:00, 4年前 , 55F
話 拚重量或是練太多都不好
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02/29 18:22, 4年前 , 56F
可能太重身體後仰用上胸推了 很傷下背
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02/29 18:22, 4年前 , 57F
下背和腹肌先訓練半年比較好
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02/29 19:16, 4年前 , 58F
SL 5x5肩推怎麼可能第一次就30kg
02/29 19:16, 58F
推
02/29 20:44, 4年前 , 59F
這個課表不是建議從空槓開始嗎
02/29 20:44, 59F
推
03/01 10:52, 4年前 , 60F
初期無感，但接近自己所能承載的重量頂峰會很硬
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03/01 14:13, 4年前 , 61F
這一個禮拜 除了深蹲外 其餘動作都是使用空槓
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03/01 14:14, 4年前 , 62F
因為平常使用機械式肩推 基本50-80磅 都沒明顯酸感
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03/01 14:15, 4年前 , 63F
所以那天練肩推時 最後兩組就加重試試看
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