[討論] 正確評估蛋白質攝取量

看板MuscleBeach作者iscpupu (璞)時間4年前 (2020/02/24 00:06)推噓21(22推 1噓 24→)

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新聞：https://www.cdns.com.tw/articles/113390 蛋白質是提供身體熱量，也是組成肌肉、骨骼等的要件，同時更是強化身體免疫力的主要關鍵，隨著近年來運動風氣的盛行，蛋白質攝取愈來愈被看重，不過，許多人仍有疑問，蛋白質究竟要補充多少，才是吃「對」了呢？對此，其實不管是一般運動族群，還是有在做肌力、阻力訓練的人，甚至是正值賽事期間的選手，都可以參考營養師張興豪以下提出的4招，幫助自己評估自身狀況，吃對蛋白質的量和種類，選擇優質營養補充品乳清蛋白讓運動表現更加分。首先，必須先評估自己是否有減脂需求，如果有的話，每人攝取蛋白質的量要較一般人多出0.5倍左右；再來，要觀察自己每天整體的運動量到底有多少，當運動或訓練的時間愈來愈長，頻率愈來愈高時，蛋白質需求量同樣要跟著提高。第三則是考量自己的疲勞值，以及身體是否有受傷等情況，對於疲累感很高的人來說，蛋白質攝取也必須增加；最後一點，身體消化吸收較差的人，也必須提高蛋白質攝取量，因為當消化吸收率不佳，攝取又不足，身體在利用轉化上也會降低許多。值得注意的是，許多人常忽略腸道菌項的好壞，對於維持身體正常生理功能，乃至運動表現都扮演非常重要的角色，當腸道菌項失衡時，容易引起身體發炎反應，這時不管吃進多少食物，消化利用率都是很差的。因此，若要改善腸道菌叢生態，可以先適度補充益生菌，增加腸道好菌，幫助腸道維持穩定後，再攝取其他營養補充品，讓營養能夠順利被身體所利用，無論是改善身體健康，或是增強運動表現，都可以依此循序漸進達成。 == 這篇撰文的營養師是我朋友啦，前一陣子講座的時候有聊到一些跟蛋白質攝取有關的問題。目前比較主流的看法，都希望健身者基本上都攝取到體重1.5倍克數以上的蛋白質，原則上這個做法在身體健康的人通常沒有什麼太大的問題，但建議上，認為最好考量訓練的頻率跟強度去吃，會比較有效益，他說通常一開始都建議：每週2天1小時訓練的話吃1倍每週3天1小時訓練的話吃1.2倍每週4天1小時訓練的話吃1.4倍每週5天1小時訓練的話吃1.6倍依照這個量表，跟你的疲勞度和消化效率再去增減。比如說你增加攝取之後，你發現肌肉量增加並不顯著，那可能已經超過臨界值，如果需要的話可以去減量，反之你覺得增肌效果不彰，可以酌量增加到臨界值。畢竟要衡量你的訓練量，只有不斷的測試才精準。減脂期的話再額外增加0.5倍，以每週3天一小時來說的話會建議吃到1.8八倍左右，主要原因避免肌肉流失和比較高的消化時間和消化消耗有關係。很多人減脂反而怕熱量沒吃到足量蛋白質，算是比較需要注意的部份。至於菌叢的部份，不是專業的我就不多嘴了，不過目前蠻多體態跟菌叢有強烈正相關的研究就是了。 -- 如果每個人都可以用自己擅長的事情改變世界，我希望能透過健身，讓大家能夠更愛自己。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.176.13.205 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1582473996.A.983.html

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Siren1130

02/24 00:28, 4年前 , 1^F

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kiramo

02/24 00:40, 4年前 , 2^F

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tonyamy3

02/24 01:12, 4年前 , 3^F

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