[心得] 十個禮拜減脂心得＋食譜分享

看板MuscleBeach作者giljigiljaw (Izo_阿卓)時間6年前 (2020/01/12 21:34)推噓69(69推 0噓 14→)

留言83則, 70人參與討論串1/1

---更新重訓菜單--- 其實小弟的重訓菜單很普通，就是一般網路上找得到的那種哈哈訓練：一：胸推、肩推（低碳）二：深蹲、核心（高碳）三：背肌、肩舉（低碳）四：休息（低碳）五：硬舉、夾胸（高碳）六：二、三頭（低碳）日：休息（低碳）主要的肌群和動作分配大概是這樣，順便附上高低碳日的配合。通常一周五練，有點事就四練，把小肌群訓練暫停。真的很忙就胸背腿三練！（是說最近換成三休一的菜單，如果增肌成效不錯再來分享～）雖然是減脂期但我基本上沒在做有氧（有氧練到心好累......）所以是以純重訓為主不過我在最後三個禮拜有把其中一天的強度減低並加入戰繩訓練甩30秒後休息30秒，持續十分鐘，就可以把你操到不要不要的了XD 結束後HR瞬間飆高到180up哈哈哈至於我的訓練時間大概都抓90分鐘或以內，會盡量讓自己在這個時間壓力內做完還有什麼需要補充的都歡迎留言跟我說喔！ ---以下原文--- 各位巨巨前輩好，小弟我是阿卓先感謝版上豐富的資訊讓我有很多東西可以參考借鑑，以下正文。 https://imgur.com/yQdpCgm

（上個人權圖）數值變化在此體重72kg - 66.7kg（-5.3kg）脂肪重15.3kg - 7.7kg（-7.6kg）體脂率21.3% - 11.6%（-9.7%）一個禮拜減1%體脂不是夢！小弟我是同時使用兩種不同的飲食法，16/8斷食法和碳循環一起。 16/8斷食法應該就不用多說什麼了，倒是碳循環是新的嘗試！雖然一開始覺得紀錄營養素攝取很麻煩就是了哈哈我的碳循環分成高、低碳日來攝取不同比例的營養素。以最後一版三大營養素攝取比例做參考飲食ver.5 ： 11/28 tdee 2550kcal 67.8kg 高碳日：蛋白質158g、脂肪70g、碳水285g，2400kcal 低碳日：蛋白質158g、脂肪135g、碳水50g，2050kcal P拉到2.2到2.4倍體重克數、F高碳日就設一倍體重而低碳日就是補完剩於熱量、C低碳日不超過50g而高碳日則補完剩於熱量。高碳日排在練腿日，其餘都是低碳日。以一個禮拜的每日平均值作為tdee的設定標準，這樣平均下來每天是攝取2150kcal，約是降低15趴的tdee。講完規劃之後還說要說一下，一開始實行的時候真的比以往外食時還麻煩很多，特別是要吃到超高脂肪和超低碳水，不自己下廚的話真的是滿不容易的。但是自己備餐的好處還是很棒，可以確實的知道自己吃進了什麼東西，也能盡量攝取原型食物跟微量營養素！（就是因為上一期增肌失敗長一堆肥肉才驚覺乾淨的飲食有多重要）基本上每天都會有一餐是自己煮，所以累積了一些食譜可以和大家分享！ BTW氣炸鍋真的超好用，以下料理基本上全是用氣炸鍋做的！低碳日：超飽足的一鍋料理系列（梅花肉） https://imgur.com/BABDPXZ

https://imgur.com/SeLVxNV

https://imgur.com/yA2Noz3

青醬雞腿排佐杏鮑菇起司煎蛋 https://imgur.com/nZWkyku

香辣雞腿排包生菜 https://imgur.com/G1CZTbo

勁辣彩椒雞腿燒 https://imgur.com/NgDK1Xi

日式漢堡排 https://imgur.com/HhnBxdB

串燒系列綜合串燒（梅花肉、雞腿、培根） https://imgur.com/Fzqex5G

雙色串燒（鹽烤、醬燒） https://imgur.com/BHmkeDb

起司煎蛋串燒 https://imgur.com/XClfPKK

高碳日：彩椒鑲蛋辣炒雞胸義大利麵 https://imgur.com/OeUfJxa

多力多滋炸雞 https://imgur.com/8iTxiX9

最後偷渡一個最近開始增肌後的增肌餐海南雞飯 https://imgur.com/wBztwTl

身邊有固定健身的朋友比較少（或時間錯開），所以希望能藉由本版找到健友能交流蕉流，不論是食譜分享或重訓互補都可以！比較常用ig也比較方便看圖文詳細版食譜，有超過 30篇以上讓你每天換不會膩XD ig whimsicalman.izo 最後附上前幾天拍的弱弱體態，拜託鞭小力一點Q https://imgur.com/2dQe5X9

開始增肌啦！繼續努力能朝向巨巨的行列邁進！！感謝各位巨巨的收看，祝各位增肌不長肥肉、減脂不掉肌肉！！！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.211.117 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1578836094.A.61D.html

推

barry70490

01/12 21:38, 6年前 , 1^F

01/12 21:38, 1^F

推

jeffrypt

01/12 21:39, 6年前 , 2^F

01/12 21:39, 2^F

→

jeffrypt

01/12 21:39, 6年前 , 3^F

01/12 21:39, 3^F

推

wastedoor

01/12 21:39, 6年前 , 4^F

01/12 21:39, 4^F

推

dakkk

01/12 22:09, 6年前 , 5^F

01/12 22:09, 5^F

推

a2222866

01/12 22:24, 6年前 , 6^F

01/12 22:24, 6^F

→

giljigiljaw

01/12 22:29, 6年前 , 7^F

01/12 22:29, 7^F

→

giljigiljaw

01/12 22:31, 6年前 , 8^F

01/12 22:31, 8^F

→

giljigiljaw

01/12 22:32, 6年前 , 9^F

01/12 22:32, 9^F

→

giljigiljaw

01/12 22:32, 6年前 , 10^F

01/12 22:32, 10^F

→

giljigiljaw

01/12 22:35, 6年前 , 11^F

01/12 22:35, 11^F

推

allennike

01/12 22:37, 6年前 , 12^F

01/12 22:37, 12^F

我做的食譜都很簡單的！

推

kennysun

01/12 22:40, 6年前 , 13^F

01/12 22:40, 13^F

好啊我之後更新在上面

推

radiant

01/12 22:47, 6年前 , 14^F

01/12 22:47, 14^F

感謝R大

推

hitokai

01/12 22:47, 6年前 , 15^F

01/12 22:47, 15^F

快去做來吃吃看哈哈

推

nightwalker

01/12 22:53, 6年前 , 16^F

01/12 22:53, 16^F

居然有發現XDD 都來蕉流！

推

ShyanLin

01/12 22:54, 6年前 , 17^F

01/12 22:54, 17^F

都吃過我做的料理了趕快自己做一次哈哈

推

as25622191

01/12 23:16, 6年前 , 18^F

01/12 23:16, 18^F

來吃宵夜吧（嚼

推

ggyunyun

01/12 23:17, 6年前 , 19^F

01/12 23:17, 19^F

是指單一餐熱量嗎還是花費？

推

asmp115

01/12 23:24, 6年前 , 20^F

01/12 23:24, 20^F

謝謝！氣炸鍋的重點就是不要離出風口太近就不太會燒焦 ※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/12/2020 23:46:06

推

PonyTail0901

01/12 23:57, 6年前 , 21^F

01/12 23:57, 21^F

別跪啊快起來XD

推

sroericcc

01/12 23:59, 6年前 , 22^F

01/12 23:59, 22^F

會繼續研發菜單的！

推

ggyunyun

01/13 00:09, 6年前 , 23^F

01/13 00:09, 23^F

全聯一盒梅花肉大概8-90左右，份量可以直接做一餐＋玉米筍一盒29+兩顆蛋11，剩下其他油啊之類的調味料消耗品，大概一餐100出頭吧。如果高碳日用雞胸肉會更便宜，或把梅花肉換成胛心肉也會比較便宜。

推

yaimsuperman

01/13 00:10, 6年前 , 24^F

01/13 00:10, 24^F

感謝！

推

rainshow

01/13 00:23, 6年前 , 25^F

01/13 00:23, 25^F

一起去吃宵夜吧哈哈 ※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 00:34:08 推 SSS0227: 宵夜時間給我看到這個！氣氣氣氣氣減脂期看到深夜食堂真的會齁氣氣氣！ 01/13 00:27推 THX! smpss93271: 竟然在這個時間點進來.... 好餓可以今天的午餐或晚餐來做做看了XD 01/13 00:35

還有 37 則推文

還有 35 段內文

完整食譜在ig上喔

推

dxiie

01/13 19:41, 6年前 , 63^F

01/13 19:41, 63^F

不是業配就不講太明白，總之不是抽屜式的就是了哈哈

推

iamoldtwo

01/13 19:46, 6年前 , 64^F

01/13 19:46, 64^F