[問題] 女生一週四練課表請益
各位巨巨與翹臀大家好~
我從8月份開始接觸重訓。目的是想要減肥+希望自己的活動力、肌力可以變更好。
那因為還是不太會自己排課表,總覺得有點不安。
所以想問問看是不是有哪裡做錯或是需要加強的地方。
之前都沒有在紀錄,也算是亂做。(因為有時沒器材我就換做別的。並且一直換部位
最近因為覺得一週四練比較符合自己的生活習慣。
看一些影片以及爬文後選擇上半身、下半身分開的方式。
並且也開始紀錄重量做多少了。
食物方面。會自己做,但是也知道自己很難克制嘴饞之類的所以成效不章。
但沒關係我想先培養運動習慣。
我的問題是:
1:我覺得我做太少+沒什麼進步?
但有教練說我做太多又吃太少澱粉,還一直想加重量,這樣會變成健力而非健美。
(但我覺得還好?不是說女生根本很難練,所以我就很安心的練了。
況且連脂肪都還這麼頑固的狀況應該不用擔心這些吧?)
2:看其他人的課表比較多不同的方式去鍛鍊別的肌群。但我比較少鍛鍊這部份。
例如臀推、二頭彎舉、肩膀的飛鳥動作、腹部核心之類的。我都沒做。
這樣可以嗎…?
3:有訓練的日子是全部都要做一遍嗎?沒力怎麼辦?
(例如:我做了握推感覺已經沒力了,可是上胸跟夾胸還沒做,要繼續做嗎?)
以上這些問題,因為不是很懂,所以想請問該怎麼調整?
以下是我的課表:(前面做一組的都是熱身用的意思)。
然後運動時間大概就是一~一個半小時。
(不含熱身與放鬆(熱身做很隨便(放鬆回家做(或不做
星期一,星期四:
上半身。
槓鈴硬舉:40*12*1,50*12*4(做不起來或是握力消失後就會變成8下)。
槓鈴相撲硬舉:40*12*4。
臥推:20*12*1,30*12*4(做不起來或是握力消失後就會變成8下,休息變久)。
以前還會做上胸跟夾胸,可是機器壞掉之後我不會用別的器材做就停了。
闊背下拉:
插槽調到重量5*12*4。(做不起來或是握力消失後就會變成8下)。
cable窄握把划船:同上重量。
然後我也很好奇做寬的跟做窄的差別是…?
因為做窄的我覺得比較舒服,寬的有點不知道到底要往胸口拉還是肚子拉。
星期二,星期五:
下半身。
槓鈴深蹲:20*12*1,30*12*4。(做不起來或是握力消失後就會變成8下)。
因為膝蓋會痛,所以一直不敢加重量。
加上有一次我蹲下去時膝蓋痛,就想研究膝蓋痛到底是因為我太前傾導致還是怎樣。
因為改變重心,就帶著槓往後倒了。
很抱歉我做出這種三寶行為。
也因此現在又有點不敢全蹲。
壺鈴分腿蹲:8(雙手共16)*12*4。太痛苦了所以很難作到5組。
(試過保加利亞更痛苦就還是先回到普通分腿蹲了。)
腿推機:25(雙邊共50)*12*4。
壺鈴肩推:8(只拿一個)*12*4。
壺鈴農夫走路:16(有雙手的話就32)。沒特別想幾趟就單手幾趟,然後雙手幾趟。
因為我意外的有點喜歡這個。
星期三、六、日休息。也可以多一天再去運動。
但就不知道要多做哪些了…?
謝謝麻煩大家了,大感謝~
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推
12/17 19:18,
4年前
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抱歉沒算這麼清楚耶。
其實關於飲食我也是問題很多但不好意思一口氣問。
我還滿愛吃雞胸肉的,通常就是吃一片然後加兩顆蛋。
平常自己做的話吃這樣:
https://i.imgur.com/WS8ho5T.jpg
(飲料是無糖拿鐵)
https://i.imgur.com/N54vL4x.jpg
最近很愛吃這樣的魚。
因為有時雞肉太腥了。
但魚的缺點是不夠吃…。
吃外面的話是這樣:
https://i.imgur.com/7H47VJX.jpg
但因為只有三樣菜很孤單。
就會另外吃這些。
https://i.imgur.com/RShw2lW.jpg
所以我還是會吃澱粉類。(7-11的包子或是地瓜
啊…因為我很容易亂吃東西,所以比較專注在不要亂吃這部份。(雖然都失敗
就沒去管蛋白質了。
失敗時就會吃炸雞,喝奶茶什麼的…。
https://i.imgur.com/NhumZ6Q.jpg
推
12/17 19:25,
4年前
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手機會帶啦,不過我不怎麼看手機的。(比較想趕快做完趕快回家ww
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12/17 20:31,
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每、每週嗎!?
我不一定每週都能加重量,比較會有相同重量但是可以多做幾下;
或是感覺重量已經可以習慣舉的很開心這種感覺。
好我會再添加臀推部份。
另外關於肌群這部份,我不知道有沒有瘦(因為還是在亂吃所以體重是上升的
但別人說體態變了(比較沒駝背),以及看上去手有結實。
不像以前的肉似乎是浮腫泡水軟的感覺。
我自己擦乳液時有發現肌肉有分層的感覺。
例如闊背肌那邊以及腋下以及胸部。
以前是全部連成一片。但現在是分成三片…?
覺得開心。
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所以假設握推已經做完了,還是要做上胸以及夾胸但是慢慢降重沒關係這樣?
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你好。
假設空槓可以做20*12*5。
我下次就會20*12*1(熱身),然後之後25試試看,30試試看。
假設做30這個重量時動作不會扭曲例如背痛、腰痛。握力也夠的話
就會30*12*4,若12下不行,那就會改成8下。但8下不會再降。
會選擇休息久一點把每組8下做完。
等到每次都可以成功把30舉到12下,我就會自己加重量了。
所以每週會是一組中的次數在進步。或是個人感覺這重量做起來很舒服的進步。
應該說我都可以感覺自己在進步。
可是因為平常懶散習慣了,會怕我只是自己有能力做卻找藉口…?
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12/17 22:07,
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嗯?什麼意思?
不都一樣地方嗎?
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喔!原來如此!
好~
※ 編輯: amrzs (59.115.157.67 臺灣), 12/17/2019 23:37:32
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噓
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