[問題] 啞鈴臥推上槓困難 導致肩膀不舒服

看板MuscleBeach作者 (OhNoDADA)時間4年前 (2019/07/22 22:29), 4年前編輯推噓15(17推 2噓 17→)
留言36則, 25人參與, 4年前最新討論串1/1
如提 我是練不到半年的菜鳥 通常我練胸都是先從啞鈴握推開始 因為平常沒朋友一起練 所以都是自己上槓 (用啞鈴,不是槓鈴 不知道是不是也叫上槓) 可是我10RM的重量 要自己上槓都有點吃力 附個圖 https://imgur.com/zKUgOZh.jpg
目前我的作法是 1. 的時候,啞鈴盡量靠近膝蓋尖端 手臂才不會太彎曲 比較好帶上去 2. 沒什麼好注意 就是過渡期 3. 的時候 我都是手先伸高伸直, 才開始把肩膀定點固定在椅子上 肩膀後縮, 調整腳 還有上半身該注意的地方 4~5就是臥推 可是我在2~3的時候都覺得很吃力, 甚至有時候還會失敗無法達到3 今天為了硬要從2到3, 反而肩膀變得很不舒服 (因為我是先伸直才固定好肩膀...) 想請問我是: 1.過程動作不正確 2.哪個小肌群不夠力該練練了 3.正常,乖乖找人幫忙上槓 另外想順便問角度改成-30度，練下胸的時候 這種:腳固定在滾輪上的 https://imgur.com/w2eFTUe.jpg
是不是更難上槓..? 沒人幫忙我根本不知道怎麼上去 我上槓姿勢很怪之外, 還只能上大概12~15RM的重量而已QQQ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.231.99.25 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1563805759.A.F61.html ※ 編輯: cshu0520 (61.231.99.25 臺灣), 07/22/2019 22:30:15 ※ 編輯: cshu0520 (61.231.99.25 臺灣), 07/22/2019 22:30:57
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07/22 22:34, 4年前 , 1F
你要不要拍影片？都半年了也不是大重量
07/22 22:34, 1F
還沒半年QQ
噓
07/22 22:39, 4年前 , 2F
10rm不順 不會改試12rm 14rm看看喔Zzz
07/22 22:39, 2F
想說慢慢加重練R
推
07/22 22:49, 4年前 , 3F
大家都好友善喔
07/22 22:49, 3F
推
07/22 22:49, 4年前 , 4F
舉輕一點的試試吧
07/22 22:49, 4F
可是重量不是要慢慢加才會進步嗎
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07/22 22:52, 4年前 , 5F
Jeff－如何拿較重的啞鈴 https://youtu.be/HWda4W1aUPA
07/22 22:52, 5F
感謝!! 這個影片就是我想問的!!! 我的確是採用他前面的雙腳一起的錯誤示範沒錯 又學了一課, 真的感謝 ※ 編輯: cshu0520 (61.231.99.25 臺灣), 07/22/2019 23:00:38
推
07/22 22:59, 4年前 , 6F
2接3時我是啞鈴放在肚子躺下，躺平後手臂張開腳步踩穩，
07/22 22:59, 6F
這樣張開的時候肩膀外旋不會很吃力嗎 ※ 編輯: cshu0520 (61.231.99.25 臺灣), 07/22/2019 23:01:37
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07/22 23:02, 4年前 , 7F
收肩夾再將啞鈴上推至最高點才開始做第一下!!
07/22 23:02, 7F
推
07/22 23:08, 4年前 , 8F
如果4.5是照實際畫的話 行程也太短了 先拿輕重量做完全程
07/22 23:08, 8F
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07/22 23:08, 4年前 , 9F
感受發力啦
07/22 23:08, 9F
推
07/22 23:14, 4年前 , 10F
我不用大腿發射啞鈴，所以啞鈴是放在大腿根部，躺下時會
07/22 23:14, 10F
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07/22 23:15, 4年前 , 11F
順勢往前帶這時手臂自然張開就好，當然你的背要提前繃緊
07/22 23:15, 11F
噓
07/22 23:43, 4年前 , 12F
任何動作導致不舒服 減輕重量是常識吧
07/22 23:43, 12F
推
07/23 00:00, 4年前 , 13F
拿輕一點 減輕重量不會讓你的肌肉萎縮好嗎
07/23 00:00, 13F
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07/23 00:01, 4年前 , 14F
肩膀都不舒服了你還在追求重量 先把姿勢抓舒服
07/23 00:01, 14F
推
07/23 00:07, 4年前 , 15F
三頭太弱
07/23 00:07, 15F
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07/23 00:15, 4年前 , 16F
拿輕 慢慢找大腿如何輔助 OR 這兩項都去用槓鈴
07/23 00:15, 16F
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07/23 00:25, 4年前 , 17F
可以看大H臥推的影片參考
07/23 00:25, 17F
推
07/23 01:06, 4年前 , 18F
代表現在這個重量對你還是太重，請減輕
07/23 01:06, 18F
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07/23 01:07, 4年前 , 19F
等到熟悉這重量再往上加，慢慢來不用急
07/23 01:07, 19F
推
07/23 08:37, 4年前 , 20F
要練輔助項啊
07/23 08:37, 20F
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07/23 10:10, 4年前 , 21F
所謂進步是你能承受後再往上加，而不是時間到就加
07/23 10:10, 21F
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07/23 11:19, 4年前 , 22F
不會是不知道啞鈴放大腿 用大腿彈上來吧？
07/23 11:19, 22F
推
07/23 13:09, 4年前 , 23F
你懂RM的意思嗎..........？？？？
07/23 13:09, 23F
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07/23 13:09, 4年前 , 24F
10RM很吃力， 代表這重量不是10RM啊........=.=
07/23 13:09, 24F
我有問題的是上槓過程...
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07/23 13:27, 4年前 , 25F
1時啞鈴靠身體一點，2時躺下手肘夾緊，3躺好再往上推
07/23 13:27, 25F
感覺重點是躺好時不應該是3而是4的動作
推
07/23 19:15, 4年前 , 26F
10rm 重量上槓吃力 那到底能不能做十下
07/23 19:15, 26F
我做十下很沒問題, 過程也不會代償 我出問題的只是上槓的過程而已... ※ 編輯: cshu0520 (61.231.102.57 臺灣), 07/23/2019 22:16:43
推
07/23 23:11, 4年前 , 27F
確定有收緊肩胛？
07/23 23:11, 27F
推
07/24 00:06, 4年前 , 28F
1到2這一步 啞鈴抓好緊貼胸前兩側 利用三角肌前束跟胸大
07/24 00:06, 28F
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07/24 00:06, 4年前 , 29F
肌之間的凹卡好啞鈴上大端 並用於緩衝躺下時的衝擊 躺好
07/24 00:06, 29F
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07/24 00:06, 4年前 , 30F
穩定後 再稍微把啞鈴外放 接著出手伸直 撐好後調整肩部
07/24 00:06, 30F
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07/24 00:06, 4年前 , 31F
關節等位置 背收好腳踏好穩定核心後開始動作
07/24 00:06, 31F
推
07/24 00:25, 4年前 , 32F
啞鈴真的不要追重量 那個風險跟收益真的沒必要拚
07/24 00:25, 32F
推
07/24 11:11, 4年前 , 33F
所以是拿多重
07/24 11:11, 33F
推
07/24 17:59, 4年前 , 34F
核心也要收緊 穩定
07/24 17:59, 34F
推
07/24 20:14, 4年前 , 35F
2->3可以先躺平再把啞鈴推到準備位置 不要在一半的位置就
07/24 20:14, 35F
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07/24 20:14, 4年前 , 36F
急著往上推
07/24 20:14, 36F
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