[心得] 硬舉小心得已刪文

看板MuscleBeach作者bgdindin (逼居丁丁)時間5年前 (2019/05/27 00:52)推噓13(13推 0噓 9→)

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哈囉，大家好，我是丁丁，小弟我半夜睡不著覺，想說來分享一下我個人對硬舉這個動作的看法，內容純屬個人經驗，文字描述可能會有些許抽象，為方便描述，內容會有一些術語，有看不懂的地方，還請見諒。這篇文章比較偏向功能性訓練，並非競技項目的硬舉，如果您想看到的是比賽技巧，這篇文章可能較不適合您。硬舉的定義：硬舉跟深蹲這兩個動作很像，但是又不一樣，要訓練之前，我們要先了解目標在哪，以目標去安排訓練動作，前萬不要以動作為出發點去安排，這有很大的不同，所以我們要先定義硬舉跟深蹲不同的地方。首先，我在定義硬舉跟深蹲之前，我要先定義”站直”這個動作，所謂站直，是腳底板根頭頂拉到最開的狀態，在這個狀態，脊柱、骨盆、肩胛都應處於中立，且沒有關節是超伸（打死）的，這是動作的起點。可以試試看站姿時，拉開頭腳的距離，眼睛看前方，鎖骨微往上撐，讓肩峰回到耳朵旁邊，大概是這個動作。以站直的狀態為起點來說，硬舉，是希望做到最大角度的髖屈，伴隨最小角度的膝屈。深蹲，是在不限制膝蓋行程的情況下，髖、膝同時做出屈曲的動作，兩者差別在於動作模式，並不在負重的位置，我一樣可以手握啞鈴，做出深蹲跟硬舉兩個動作。以日常生活的角度來看，基本上所有日常生活上的動作，都會比較接近硬舉的模式。例如：坐椅子、坐馬桶、從床邊站起來，甚至起立蹲下，都是以接近硬舉模式進行。您可以試試看，蹲著站起來時，通常會先以膝蓋為主，先把膝蓋伸直，屁股抬高，到膝蓋接近腳踝上方時，開始硬舉動作，推回屁股，然後人回到站直的位置。應該不會有人蹲著站起來時，會用深蹲的姿勢站起來，我們聰明的身體會找到最省力的方式來完成動作。所以硬舉可以說是深蹲的媽媽，也是很多動作的祖先，這也是為什麼硬舉很重要，要學好硬舉，才能延伸更多的動作，好的硬舉對於日常生活或是重量訓練，都有很大的幫助。怎麼學好硬舉：要學好硬舉，首先要先學會背側鏈的收緊，在硬舉的過程中，整個背側鏈都該保持緊繃，若有任何一個地方是沒有張力的，力量就會送不出來，導致代償。以力的角度來看，重物在手上，人的穩定點在腳，從手握重量開始，手握緊讓手臂保持張力 -> 肩胛的張力 -> 上背、下背的張力 -> 骨盆穩定 -> 屁股的張力 -> 腿後、小腿的張力 -> 腳底板抓地，重心穩穩的壓在整個腳掌，穩定的站在地球上。所有力量會經過的地方都不能被打斷，一旦任何地方有缺口，力量就會送不出來。例如：握力沒了屁股還很有力，卻舉不起來，拉力帶上去又是一尾活龍。或是白粉摸上去就破PR。又或是腰帶上去感覺像神靈附體（我個人是沒有使用過腰帶啦），核心穩到一個緊繃。這些都跟上述的東西有關。默默發現我打了一個小時，先休息一下，未來有時間，我再來補上後續，感謝觀看。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.218.24.102 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1558889521.A.EE7.html

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CurryIrving

05/27 00:54, 5年前 , 1^F

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Iversonshao

05/27 01:37, 5年前 , 2^F

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CJHsu

05/27 01:40, 5年前 , 3^F

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